腸活のやり方とは！腸内環境を整える5つの方法

朝活や婚活など、いろいろな活動がありますが、綺麗になりたい人が始めているのは腸活です。
美容や健康に大きく関わっている腸は、内臓器官の中でも一番疲弊しやすく、ケアをしないと機能低下が起こりやすい部分です。

いくら正しいダイエットをしていても、健康に良いと言われる食生活や運動を心がけても、腸の状態が悪ければ効果は得られません。
逆に、腸が正常に働いてくれれば、規則正しい生活を送るだけで痩せやすい体や健康な体を手に入れることができます。

腸活は女性に嬉しいメリットばかりなので、今日から早速腸活を始めていきましょう。

腸活は腸内環境を整える活動

腸活を始める前に、まずは腸活とは何なのかを理解しておく必要があります。
腸活とは、広い意味で言えば腸の活動を高めること、働きを活性化することになりますが、具体的には腸内環境を整えるための活動です。

腸内には、善玉菌と悪玉菌そしてどちらでもない日和見菌が存在しています。
これらの菌がバランスよく存在していれば腸内環境が整っているという状態で、体に悪影響を与える悪玉菌が多過ぎると整っていない状態です。

腸内の細菌バランスは自分ではチェックできませんが、バランスが崩れると便秘や下痢、吹き出物などの症状が現れます。
また、痩せにくくなったり頭痛やだるさなどの体調不良を引き起こしたりすることもあるので、美容や健康のためには腸活が必須なのですね。

極端な腸活はNG

健やかな体を作るために欠かせない腸活ですが、腸活を意識するあまり極端な活動をするのはNGです。
例えば、腸活にはヨーグルトを食べるのが効果的です。

しかしヨーグルトばかり食べたり、善玉菌のサプリメントを過剰摂取したりすると、逆に腸内の細菌バランスが崩れてしまいます。
体に悪い働きをする悪玉菌であっても、腸内の細菌バランスには悪玉菌が含まれています。

つまり善玉菌ばかりにしてしまうということもバランスを崩してしまうのです。
腸活は、腸内細菌のバランスを正常化することで、善玉菌だけを摂取すれば良いということではないというのをしっかり覚えておきましょう。

腸の働きを知っておく！

腸の働きというと、老廃物の排出や栄養の吸収を行うイメージしかないかもしれません。
しかし、ただ消化と排出をしているだけではなく、もっと重要な働きをしています。

腸がどのような働きをしているかを正しく把握すると、より腸活の重要性を理解できるでしょう。
また、生活の中でも腸に悪影響を与えるような習慣も自ずとわかってきます。

ここでは、知っているようでいまいち分かりづらい腸の働きをご紹介します。

腸は最大の免疫器官

実は、腸は体の中でもっとも大きい免疫器官なのです。
腸には体内に存在する免疫細胞の約6割が存在していて、食べ物や飲み物を介して侵入してくるウイルスや病原体を取り除いています。

腸が正常に働いてくれるからこそ、ちょっとのことでは病気になったりしないのです。
腸内環境が崩れると免疫機能が低下するので、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が発症したりすることがあります。

免疫機能としての働きを持っていることが、腸の状態が健康に影響すると言われる由縁なのですね。

幸せを感じるホルモンを作る

人間には感情をコントロールする神経伝達物質があり、幸せな気持ちになれるセロトニンや快感を増幅してくれるドーパミンなどのホルモンが分泌されます。
これらの神経伝達物質や、その元となる前駆体の原料となる葉酸やビタミン類などは、すべて腸で合成されて作られます。

セロトニンやドーパミンが不足すると、精神が不安定になったりイライラしやすくなったりします。
また、良質な睡眠を誘発するメラトニンはセロトニンがないと作られないので、睡眠の質が低下します。

腸内環境が整っていれば、これらのホルモンがしっかり合成されますから、腸は精神の安定や質の良い睡眠を得られるように働きかけてくれているのです。

毒素や老廃物を排出するデトックス

体内で発生する毒素や老廃物は、汗や尿などでも排出されますが、便で排泄するという役割を持っているのが大腸です。
腸では、食べ物や飲み物に含まれる栄養素と不要物を分け、不要物を便に取り込んで処理するという働きがあります。

しかし腸には不要物だけではなく、消化しきれなかった食べかすや、食べかすから発生する腐敗菌、毒素なども溜まります。
これらの老廃物も排出するのが腸の仕事です。

ですので、腸の働きが低下すると毒素や老廃物が溜まってしまい、あらゆる不調の原因になるのです。

腸活から得られるメリットとは？

腸活によって腸内環境が整えられると、便秘や下痢などの排泄トラブルの解消や免疫機能の強化、デトックス効果による美肌効果などいろいろなメリットが得られます。
普通、メリットがあればデメリットもあるものですが、腸活においてはメリットしかありません。

ここでは、腸活をすることで得られるメリットについてご説明していきます。

排泄トラブルの解消

善玉菌には、腸を収縮させて便を排出する蠕動運動を促進したり、便を適度な硬さと重みにまとめる働きがあります。
そのため、悪玉菌が善玉菌より増えると、蠕動運動が低下して、便も軟便になったり硬すぎたりして正常な排泄ができなくなります。

腸活をして善玉菌が増えれば、便もきちんと出口まで運ばれるので便秘が解消されます。
また、柔らかすぎたり硬すぎたりすることもなくなるので、下痢の症状も改善できます。

美肌や美髪を育ててくれる

シワやたるみ、シミ、髪の乾燥やダメージなどは、活性酸素によって細胞が傷つけられたり、再生機能が低下したりすることで起こります。
活性酸素は、紫外線を浴びたりストレスを感じたり、不規則な生活習慣によって発生します。

過剰に発生した活性酸素が細胞を攻撃することで、体内では酸化が起こりあらゆるエイジングサインを引き起こすのです。
腸内細菌には、活性酸素を無害化する働きがあります。

そのため、腸内環境が整うと、ターンオーバーが正常に行われるので肌のハリや髪のツヤなどを取り戻せるメリットがあります。

痩せ体質が手に入る

腸内に短鎖脂肪酸が増えると、脂肪の分解が促進されたり、エネルギーの消費量を増やしたりする働きが起こります。
短鎖脂肪酸は、食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が分解することで生成されます。

つまり、腸内環境が整って食べ物の栄養素をきちんと分解できるようになることで、消費エネルギーが増えて脂肪が燃えやすい体質になれるのです。
腸内環境が乱れたままでは、短鎖脂肪酸が十分に生成されないので代謝が低下して太りやすくなります。

逆に言うと、腸活をして乱れた環境を改善できれば、痩せ体質になるというメリットがあるのですね。

免疫機能が整って病気になりにくくなる

腸には免疫器官としての働きがあることから分かるように、腸活をして腸内環境が整うと免疫機能もアップします。
善玉菌には、短鎖脂肪酸を作る働きがあります。

短鎖脂肪酸は腸内に侵入した病原菌の繁殖を防いだり、善玉菌が住みやすい環境を整えたり、腸管の粘膜を保護するなど腸に必要な働きをしてくれます。
これらの働きによって、免疫機能が活性化されることで病気や体調不良を防ぐメリットが得られます。

腸活の正しいやり方

腸内環境を整えることがメインの腸活は、とにかく善玉菌の餌となる乳酸菌を摂れば良いと思っている方も多いようです。
そのため、ヨーグルトだけを食べたり、肉や魚は食べないようにしたりするなど食生活が偏ってしまいがちです。

しかし、いくら善玉菌を増やす食材であっても、食生活が偏ると腸内の細菌バランスは乱れてしまいます。
腸の状態を左右するのは、食べ物だけではなく生活習慣も関係しているので、正しい腸活方法をしっかり覚えましょう。

寝起きはコップ1杯の水を飲む

腸の働きを司っているのが脳幹毛様体という部位で、この部位が刺激を受けると腸の活動が活性化します。
今まで休んでいた体にコップ1杯のお水を取り込んであげると、脳幹毛様体が刺激されます。

脳幹毛様体は、皮膚が刺激を受けたり味覚を感じたりすることでも覚醒しますが、腸に水を流し込むとダイレクトに腸に蠕動運動を促します。
つまり、コップ1杯のお水が腸の活動スイッチとなってくれるので、毎朝の習慣にしてください。

ちなみにコーヒーや紅茶などはカフェインによる刺激が強いため、寝起きの1杯は胃に優しいお水がベストです。

朝食も大事な排便スイッチ

忙しい朝は朝食を抜いてしまうと言う方も多いかもしれません。
しかし、食べ物が体内に入ると、蠕動運動よりも直接的に排便が促される大蠕動が起こります。

大蠕動というのは、食べ物によって胃が刺激を受けることで、より強い収縮が起こる運動です。
また、食べ物が胃に入ると直腸反射が起こり、より効率よく排便が促され、毒素や老廃物の排出によって腸内を綺麗にすることができます。

ただし脂っこいものや甘いものは分解に時間がかかりますし、胃への負担が大きいので、さっぱりした和食やサラダを中心に摂るようにしましょう。

腸活マッサージで直接腸にアプローチ

便秘がちな人や腸が弱い方にオススメなのが、腸活マッサージです。
仰向けに寝転がったら、おへその上に両手を重ねて、おへそを起点に「の」の字を書くように手を動かしてマッサージします。

押す強さは、少しお腹が凹む程度で十分です。
ダイレクトに腸をマッサージすることで、腸の活動を活性化できますし、血行促進にもつながります。

お腹が冷えると蠕動運動も低下するため、マッサージすることでお腹を温められるのも腸活への効果につながります。

オリゴ糖と食物繊維を意識して摂取する

腸活に効果的なのは乳酸菌と言うイメージが強いですが、実は乳酸菌は意外に普通の食事から摂取できています。
例えば、発酵食品には乳酸菌が含まれているので、ぬか漬けやキムチ、納豆、醤油、味噌など和食を食べれば普通に摂取できるのです。

それよりも意識して摂取したいのが、オリゴ糖や食物繊維です。
オリゴ糖や食物繊維は善玉菌の餌となるので、腸内に存在する善玉菌を増やす役割をしてくれます。

いくらヨーグルトなどで乳酸菌を摂取しても、餌がなくては増殖しないので、どちらもバランスよく摂取しましょう。

良質な睡眠を取る

消化管は、副交感神経が優位になることで活発に働き始めます。
副交感神経は眠るときに優位になる自律神経なので、睡眠の質も腸活には重要なポイントになります。

眠りが浅かったり、短時間しか睡眠を取らなかったりすると、副交感神経が優位な時間が短くなり、消化管の活動も鈍ります。
良質な睡眠のためには、寝る前に興奮するようなテレビを観たり、スマホを観たりしないことが大切です。

また、寝る前に少し明かりを落とした状態で過ごすと、神経がリラックスして副交感神経が優位になりやすいです。
良質な睡眠は美容にも健康にも関わってくるので、質の高い眠りにつける環境を整えましょう。

1日1回は運動をすること

腸は、腸腰筋という筋肉から刺激を受けると蠕動運動を始めます。
腸腰筋は腸の後ろ側に位置するインナーマッスルなので、普通の生活活動ではほとんど動きません。

インナーマッスルは運動をしないと使わないことが多いため、1日1回は意識をして運動をしましょう。
朝ラジオ体操をしたり、15分ウォーキングしたりするだけでも十分です。

時間がないという方は、通勤や通学時に階段をたくさん使うようにする、歩くときは大股にするというのでも大丈夫です。
運動不足は、腸内環境を悪化させる便秘を引き起こすので、毎日できる運動を続けてください。

ヨガで腸とストレスにアプローチ

ヨガは呼吸法と体の動きを連携させることで、体と心を整える最高のエクササイズで、運動の中でも特に腸活への効果が期待できます。
特にヨガが良いと言われるのは、呼吸とねじりのポーズです。

ヨガでは常にお腹をふくらませたり凹ませたりする大きな呼吸をするので、腸をしっかり刺激します。
また、お腹からねじるポーズがたくさんあるため、これも腸への刺激になります。

ヨガであれば5分程度でもできますし、深い呼吸とポージングはストレス解消にもなるのでぜひチャレンジしてみてください。

腸活の正しいやり方まとめ

普通の美容法は、高額なスキンケア化粧品を揃えたり、美顔器を購入したりする方法が多いですね。
健康法でも、運動するための特殊なアイテムの購入やサプリメントなどを取り入れたりするのでお金がかかります。

腸活であれば、特にお金をかける必要もなく、自分の生活習慣を変えていくことで腸内環境の改善ができます。
効率よく改善するには、プラスαの食材を取り入れるのが効果的ですが、それでも特別高額な費用がかかるわけではありません。

毎日の生活のちょっとした見直しで腸の状態は大きく変わりますし、その影響は肌にも体にも現れます。
今まで、ダイエットをしてもスキンケアをしても効果がなかったと言う方は、まず自分の腸にアプローチする生活にシフトしてみてください。