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ふくらはぎの脂肪を落とす!効果的な3つの方法で簡単に脚痩せ

ボディケア この記事は約 11 分で読めます。
ふくらはぎの脂肪を落とす!効果的な3つの方法で簡単に脚痩せ

柔らかい丸みがあるほっそりしたふくらはぎは、女性らしさを象徴するパーツです。
ふくらはぎが太いと、ストレッチパンツもかっこよく履きこなせませんし、中途半端なスカート丈のボトムも似合いません。

また、スタイルの全体的なバランスも悪く見えるため、足が短く見えてしまいます。
ふくらはぎは簡単に細くなる部位ではありませんが、原因をきちんと把握すれば適切な対処法もわかってきます。

そこで今回は、ふくらはぎの脂肪を落とす○つの方法をご紹介します。
まずは太くなってしまった理由を知って、自分のふくらはぎに合ったケアで美脚を目指してください。

 

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ふくらはぎのタイプを知る

ふくらはぎのタイプを知る

ふくらはぎのケアをする前に知っておきたいのが、自分のふくらはぎがどのようなタイプであるかということです。
ふくらはぎは主に3つのタイプに分けられます。

このタイプを知らないと、適切なケアができません。
間違ったケアをすることはふくらはぎを太くする原因にもなります。

ここでは3つに分けられるふくらはぎのタイプの特徴をご紹介します。

 

筋肉太りタイプ

名前の通り、ふくらはぎの筋肉質量が多いのがこのタイプでししゃも足とも言われます。
学生時代に陸上部やバスケットボール部など体育会系のスポーツをやっていた方に多いのが筋肉質タイプです。

筋肉質タイプの特徴は、発達し過ぎた筋肉によって硬くなっていることです。

筋肉は発達すると大きくなるので、例え脂肪率は少なくてもがっしりした太いふくらはぎになってしまいます。
すでに運動をやめている方でも、筋肉を使って生活するスタイルが身についてしまっていると、筋肉は落ず太いままになってしまうのです。

 

むくみタイプ

一般的に、ふくらはぎの悩みを抱えている方で最も多いのがむくみタイプです。
むくみタイプの場合、筋肉量も脂肪量も多くないのにふくらはぎが太いというのが特徴です。

ウエストや太ももは痩せているのにふくらはぎは太い、という場合はこのタイプになります。
長時間同じ姿勢でいることが多い、トイレに行く回数が少ない、触るとひんやりするというふくらはぎも、むくみタイプになるでしょう。

第二の心臓と言われるふくらはぎにはたくさんの血液が溜まります。
これが冷えや運動不足、体の歪みによる巡りの低下などで循環が滞ると、老廃物が溜まってむくみが起こりふくらはぎが太くなってしまいます。

 

脂肪太りタイプ

ふくらはぎがぷよぷよして、硬さがまったくないというのは脂肪太りタイプです。
油分や糖分の多い食事を摂っていると、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪細胞に変換されます。

脂肪細胞は、エネルギー不足の時のために蓄えられるので上限がありません。
そのため、本来なら筋肉量が多く脂肪がつきづらいふくらはぎにも脂肪がついてしまうことがあります。

たるんでいてメリハリがなく、さらに太いというのは脂肪太りタイプと判断できます。
ちなみに、ふくらはぎを両手でひねった時に皮膚がオレンジの皮のように凸凹していたら、セルライトがついているかもしれません。

 

ふくらはぎのタイプ別に見る原因

ふくらはぎのタイプ別に見る原因

自分のふくらはぎのタイプが分かったら、次はなぜそのタイプのふくらはぎになってしまったのか、原因を突き止めましょう。
原因が分かれば、ふくらはぎのケアをしながら原因を取り除くことで効果をアップさせることができます。

逆に原因が分かっていないと、ケアをしても効果が得られません。
原因を把握しないままダイエットを頑張るのは、ふくらはぎ痩せの遠回りになるので、しっかりチェックしておきましょう。

 

筋肉太りタイプの原因

本来であれば、筋肉は使わなくなると自然に落ちてしまいます。
この時に、適度な運動を続けながら落としていけば、筋肉量も脂肪量もバランスの良い引き締まったふくらはぎになります。

しかし急に運動量を減らして、食生活がそのままだと筋肉の下に脂肪がついていきます。
筋肉の下の脂肪は燃焼されにくいため、筋肉はそのままの状態で足が硬く太くなってしまうのです。

筋肉が硬くなると、筋肉内の血流が悪くなることで、脂肪の燃焼効率も低下しますしむくみも起こりやすくなります。
また、すでに使われなくなった筋肉はエネルギーの消費量も少なくなり、さらに脂肪が付くという悪循環が起こります。

 

むくみタイプの原因

足がむくむ原因は血行不良です。
ふくらはぎには、下半身に巡ってきた血液を心臓まで押し流す役割があります。

しかし、極端に筋肉量が少なかったり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋肉の働きが弱まってしまいます。
すると血液に取り込まれて排出される老廃物がふくらはぎ部分に溜まってしまい、むくみが引き起こされるのです。

むくみタイプの方は冷え性である場合も多く、冷えることで余計に血流が悪くなります。
むくみは一時的な症状ですが、慢性的にこの状態が続くと常にむくんでしまったり、老廃物が脂肪細胞と絡み合ってセルライトが出来て太くなります。

 

脂肪太りタイプの原因

脂肪太りタイプの場合、主な原因は2つ考えられます。

 

運動不足

食事量は普通で、バランスの良い食事を心がけていても運動不足だと脂肪がつきやすくなります。
例えば1日の総摂取カロリーが1800kcal程度であれば、一般的に太ることはありません。

この摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っていれば、糖分や脂肪分はエネルギーとして使われます。
しかし、基礎代謝量が1200kcalだとして、そのほかはほとんど運動をしないとなると600kcalが消費されません。

そのカロリーに含まれる糖分や脂肪分は、脂肪細胞として蓄積されます。
そのためふくらはぎに脂肪がついてしまい、脂肪太りが引き起こされるのです。

 

食事量が多い

食事量が多く、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回っていたら、当然ですが脂肪が蓄積されます。
1回や2回の食事量が多いだけではふくらはぎが太くなることはありません。

しかし、毎食たくさん食べていたり、食事自体の量は少なくても間食が多ければ余剰カロリーが脂肪として蓄積していきます。

また、食事時間や回数が不規則だと、カロリーを蓄えようとする働きが起こります。
そのため食べ過ぎていなくても脂肪細胞が増えてしまうので、不規則な食生活も脂肪太りの原因になります。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法

ふくらはぎの脂肪を落とす方法

ふくらはぎの脂肪を落として細くする方法は、インターネットを調べればいろいろとヒットしますね。
ですが、自分のふくらはぎのタイプに合っていなければ効果は出ません。

それどころか、間違ったやり方はふくらはぎをさらに太くしてしまうこともあります。
ここではタイプ別に細くする方法をご紹介していきます。

 

筋肉太りタイプの脂肪を落とす方法

筋肉太りタイプは、まず筋肉を柔らかくすることが重要です。
筋肉が硬いままでは、血行も滞りやすいので脂肪の燃焼効率も悪くなります。

ただ筋肉を落とせば良いと思う方もいるかもしれませんが、硬い筋肉は落ちづらいので柔らかくしましょう。
その上で、脂肪にアプローチするのが正しい方法になります。

 

筋肉マッサージ

筋肉マッサージは、ただ揉みほぐすだけの簡単な方法です。
筋肉がボコっと出ている部分を、手のひらで優しく揉みほぐしましょう。

この時注意したいのは、力を入れすぎないことです。
痛いを感じるほど揉むと、逆に筋肉に力が入ってしまってほぐれません。

手のひらで包み込んで、硬さを丁寧にとっていくとだんだんほぐれていきます。
筋肉の範囲が広い場合は、ローラーなどで圧を与えながらマッサージするのもおすすめです。

 

ストレッチで酸素を取り込む

筋肉が柔らかくなったら血液が流れやすくなっている状態なので、酸素を取り込むことで脂肪の燃焼効率がアップします。
血液に酸素を取り込むのに効果的なのはストレッチです。

床に座り、足をまっすぐに伸ばしたら、ふくらはぎの伸びを意識しながら前屈していきましょう。
きつすぎない状態で前屈をしたら、そのまま5回ゆっくり呼吸します。

この時大事なのが、酸素をふくらはぎ部分に届けるイメージで呼吸することです。
意識して呼吸をすると、ふくらはぎがさらにほぐれて脂肪の燃焼効率も高くなります。

 

むくみタイプの脂肪を落とす方法

むくみタイプの方の脂肪を燃焼させるには、水分をしっかり流して巡りを改善することが重要です。
巡りが改善されない限り、不要な老廃物は蓄積したままになるのでむくみは解消できません。

排出されるはずの水分を流すには、マッサージはもちろんふくらはぎのポンプ作用を正常化する必要があります。
そのためには、ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすのがポイントになります。

マッサージで不要物の排出を促しながら、巡りをスムーズにすることで脂肪燃焼効率を高め、脂肪を落としていきましょう。

 

リンパマッサージでデトックス

不要な水分を流すには、リンパマッサージが効果的です。
知識がないと、的確にリンパをマッサージするのは難しいですが、つま先から太ももの付け根まで流せば、一定の効果は期待できます。

まずは足の指先を手の指を使ってよく揉みほぐし、足裏もしっかり押して巡りの環境を整えましょう。
後は、くるぶしからふくらはぎの横の骨のくぼみの部分、膝上から太もも脇の骨のくぼみの部分を流していきます。

リンパマッサージは圧迫する必要ないので、アロマオイルなどですべりを良くして、気持ち良いと感じるマッサージを行ってください。
最後にリンパ液の出口となる足の付け根を、まんべんなく押して排出を促しましょう。

 

ふくらはぎを鍛えるつま先立ち運動

ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えるには、つま先立ち運動がおすすめです。
名前の通り、つま先立ちをするだけでいいので、手軽にいつでもできます。

つま先で立つ時には、ふくらはぎをしっかり意識して、足指だけでぐっと踏ん張ってください。
慣れるまではよろけてしまうかもしれないので、椅子の背もたれや壁などにいつでも掴まれるようにしてやってみましょう。

つま先立ちは、1日20回程行うと、適度にふくらはぎを鍛える効果が期待できます。

 

脂肪太りタイプの脂肪を落とす方法

足というのは、上半身のように食事制限で痩せるのは難しい部位です。
食事によって太ってしまうことはありますが、食事を減らしても効果はほとんどありません。

ですので、食事が原因でふくらはぎが太くなってしまった方は脂肪の燃焼効率を高めることが一番の解消法になります。
そのために必要なのは、運動と代謝アップです。

どちらか一つでも実践すれば効果が期待できますが、両方実践するとより早い効果が実感できるでしょう。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼

脂肪燃焼のための運動と言えば有酸素運動ですね。
一昔前は、有酸素運動で脂肪がエネルギーに使われるのは、運動を始めてから20分後からと言われていました。

ですが最新の情報では8分で脂肪が燃え始めると言われているので、1日10分から15分の有酸素運動を実践してください。
有酸素運動は、息が上がらず、100ぐらいの心拍数で行える運動です。

ウォーキングやサイクリング、水泳など自分でやりやすい運動を取り入れてみましょう。
また、心拍数は上がりませんが、呼吸を重視して行うヨガも有酸素運動なので、時間がある方は毎日続けてみるといいですね。

 

手軽に代謝をアップする方法

代謝をアップする手軽な方法は入浴です。
入浴をすると、全身が温まるので血液の流れが促進されます。

血液が規則正しく流れると、細胞にしっかり栄養が行き渡り、内臓機能が活性化されるので代謝がアップします。
40度ぐらいの熱めのお湯であれば、10分程度で血行を促進できるので、忙しい方でも手軽に代謝アップが可能です。

さらに、入浴中に軽く足を揉むと、デトックス効果も高まるのでふくらはぎ痩せに効果的です。

 

どんなふくらはぎ太りにも効くエクササイズ

どんなふくらはぎ太りにも効くエクササイズ

ふくらはぎ痩せは、タイプに合わせた方法を行うのが効果的です。
ですが、どんなタイプのふくらはぎにも効くエクササイズがあるので、時間があるときに取り入れてみてください。

 

開脚エクササイズ

床に座ったら、足を思い切り広げましょう。
つま先はしっかり天井に向けて、無理のない程度に体を前に倒します。

限界まで体を倒したら、その姿勢のまま5回ゆっくり呼吸をして、元の体勢に戻りましょう。
回数は何回でもいいので、毎日続けるとふくらはぎのラインを綺麗に整えられます。

 

ごきぶりエクササイズ

仰向けに寝転がったら、両足と手を天井に向かって伸ばしましょう。
後は、手足を思い切りぶらぶらと30秒から1分ほど揺らします。

このエクササイズは不要物の排出を促しながら、脂肪の燃焼も促進してくれるので効率よくふくらはぎを細くできます。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法まとめ

ふくらはぎの脂肪を落とす方法まとめ

ふくらはぎを細くする方法は意外にシンプルなものばかりです。
大切なのは、自分のふくらはぎの状態に合ったケアをすること、そして毎日続けることです。

この2つを守っていれば、例え時間がかかったとしても必ずふくらはぎ痩せは可能です。
ふくらはぎ痩せに近道はありませんが、その代わり時間をかけて実践することで、リバウンドのない目に見える効果が実感できます。

一度細くしてしまえば、後はその状態を維持するだけでいいので、どんなボトムスでも履きこなせる美脚を手に入れてしまいましょう。

 

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