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背中の脂肪を落とす方法!4つのエクササイズでたるみを解消

ダイエット ボディケア この記事は約 11 分で読めます。
背中の脂肪を落とす方法!4つのエクササイズでたるみを解消

ウエストのくびれがない、ふとももがたぷたぷしているなど、目に見える脂肪には気がつきやすいのでダイエットを頑張っている方も多いでしょう。
ですが、背中は直視できないため見落としてしまいがちです。

そのためダイエットが後手後手になって、ブラジャーの線が背中に食い込んだり、背中のお肉が2段になっていたりして大慌てと言う方は少なくありません。
背中のシルエットは自分では見えないので、脂肪がついても気がつかず放置してしまいます。

背中の筋肉は、普通の生活ではほとんど鍛えられませんから、一度脂肪がつくと落としづらいので要注意です。
そこで今回は、背中の脂肪を落とす方法をご紹介します。

もし、少しでも背中のたるみを感じたら、すぐに脂肪にアプローチするエクササイズを始めましょう。

 

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背中に脂肪がつくのは生活習慣に原因がある

背中に脂肪がつくのは生活習慣に原因がある

背中というのは、起きている間はずっと筋肉を使っている状態です。
というのも、姿勢を正しく保つためには背中の筋肉を使うので、負荷は小さいとしてもお腹などより筋肉が鍛えられています。

つまり、本来であれば背中は脂肪がつきづらい環境にあります。
それなのに背中に脂肪がついてしまうのは、生活習慣に原因があります。

毎日何気なくやってしまっていることが主な原因になるので、それが積み重なり、いつの間にかたるんだ背中になってしまうのです。
そのため原因を把握していないと、効率よく背中の脂肪を落とすことができません。
よって、まずは原因をチェックしておきましょう。

 

猫背がクセになっているせいで背中の筋肉量が低下している

背骨というのはまっすぐ伸びている状態が正しい位置になるので、当然背中もまっすぐが正しい姿勢です。
しかし、猫背の方が楽と言う方は背中をまっすぐに保つための筋肉が衰えています。

もともと背中の筋肉は動かすことが少ないため衰えやすいのですが、さらに猫背がクセになっていると、年齢に関わらず衰えてしまいます。
すると背中の脂肪の燃焼効率が悪くなるため、筋肉が緩んでいる部分にどんどん脂肪が蓄積していくのです。

意識しないと猫背になる、体の重心が傾くという場合は、筋肉量が低下しているのですぐに鍛えましょう。

 

姿勢の悪さは血行不良を引き起こす

血行が悪くなると、基礎代謝量が少なくなってしまうので、エネルギー消費量が減少します。
この状態であっても摂取カロリーを減らさなければ、当然余ったエネルギーは脂肪に変換されていきます。

背中には大きな筋肉があるため、姿勢が悪くなって筋肉を使わなくなると、血液を押し流す力が弱くなります。
そのため、消費しきれなかったエネルギーが脂肪になり、結果的に血流が滞る背中についてしまうのです。

 

暴飲暴食は背中太りの原因

下半身は痩せているけどお腹周りに脂肪がついている、反対にお腹周りは細いのに下半身だけ太っているというのはよく耳にしますね。
しかし、背中だけ太っているという話は聞いたことがありません。

というのも、背中には大きな筋肉があるため、本当ならば脂肪がつきづらいからです。
それなのに背中にまで脂肪がついているということは、すでに他の部分には脂肪がついていて、蓄積する隙間がないということです。

暴飲暴食を続けたり摂取カロリー過多になったりすると、脂肪が筋肉が緩んでいるところに蓄積します。
足やお腹というのは背中よりは筋肉を使うので、一定の量が蓄積したらそれ以上は蓄えられなくなるため背中についてしまうのです。

食べ過ぎで背中が太るなんて聞いたことがない、と思うかもしれませんが、暴飲暴食は背中脂肪の立派な原因になります。

 

意識して運動をしていない

1時間以上の電車通勤や15分以上の自転車通勤、徒歩でも30分以上歩いて通勤や通学をしているのであれば、運動不足という状態にはなりません。
しかし、こういった通勤通学をしていない、さらに意識して運動をしていないという方は運動不足が背中の脂肪の原因です。

ダイエット食品の中には、脂肪の燃焼を促進するサプリメントやドリンクがありますが、こういった食品を摂取しても脂肪は燃えません。
脂肪は体を動かすことでしか燃焼されないので、いくら脂肪燃焼系サプリメントを飲んでも運動をしなければ脂肪は蓄積していきます。

自分の生活を振り返ってみて、意識的に体を動かさないというのであれば要注意です。
ちなみに、歩いているとしてもだらだら歩きだったり、自転車に乗っていても猫背でゆっくりこいでいたりするのは運動にはなりません。

運動不足の方は、明らかに摂取カロリーに対して消費カロリーが足らないので、背中の脂肪もつきやすくなります。

 

背中の脂肪を落とすエクササイズ

背中の脂肪を落とすエクササイズ

背中の脂肪は、お腹のように食事制限をすれば落とせるというものではありません。
背中についている脂肪は、筋肉を動かさない限り燃焼できないので、エクササイズをする必要があります。

残念ながら、一度付いてしまった脂肪は落としづらいですから、なかなか効果が実感できずくじけそうになることもあるでしょう。
しかし背中にアプローチするエクササイズを続ければ、時間はかかっても必ず結果がついてきます。

逆に、何もしなければセルライトになって余計に落としづらくなり、おばさん体型まっしぐらになってしまいます。
背中の脂肪を落とすエクササイズは、多少きつめの方が効果が出やすいので、自分の体調や体力に合わせてやりやすいものから始めてください。

 

脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞が存在している肩甲骨を刺激する

肩甲骨は背中の上部の左右にあり、肩をぐっと後ろに引っ張ると浮き出る骨です。
肩を後ろに引き寄せた時に、肩甲骨が浮き出る代わりに凹む部分がありますが、ここを刺激すると褐色脂肪細胞の働きが活発になります。

褐色脂肪細胞を活性化すると、脂肪の燃焼効率がぐっと上がるので背中痩せに効果が期待できます。
刺激と言っても、肩甲骨を動かすだけで十分です。

左右の肩にそれぞれ手を置き、肘で大きな円を描くように腕を回します。
前回しと後ろ回しを各10回、回数に縛りはないので、空いている時間ができたら実践してみましょう。

 

コブラのポーズ

ヨガのポーズは、背中痩せにとても効果がありますが、ピンポイントでおすすめなのがコブラのポーズです。
うつぶせの姿勢で寝たら両手の手のひらを肩の真下に置きます。

つま先は、床に向かって立てるようにして腰幅に開いてください。
その姿勢で脇をぐっと締めたまま、手のひらで床を押しながら、ゆっくりと上半身だけ起こしていきます。

この時、お腹が床から離れると効果が半減してしまうので、腰の痛みに気をつけながらできるだけ背中をそらしましょう。
また、上半身を上げながら顔も天井を見るようにすると、首の前面も伸びてすっきりします。

ポーズをキープしたまま、大きな深呼吸を3回から5回ほどして、またゆっくり元のうつ伏せに戻ってください。

 

バッタのポーズ

バッタのポーズは、少しハードですが背中の脂肪を取り除く効果が絶大です。
うつぶせに寝転がったら、両手は体に沿って伸ばし、足はつま先まで力を入れて伸ばします。

次に、太ももの付け根から足を浮かして、背中に力を入れながら、背中で引っ張るように腕も床から離して上げていきます。
このポーズ、大きな深呼吸をしながら20秒から30秒ほどキープし、ゆっくり足と手を下ろしてください。

無理に腰を反ると痛めてしまうので、反ることよりも背中で腕と足を引っ張り上げることを意識するのがポイントです。

 

背中にも下半身にも効くスクワット

ダイエット効果が高いスクワットは、背中痩せに適したエクササイズです。
やり方は一般的なスクワットと同じで、足を腰幅に開いたら、腕をまっすぐ前に伸ばして膝を90度に曲げていきます。

この時、膝がつま先より前に出ないように、背中が丸まらないように注意してください。
太ももをできるだけ床と平行になるまで落とし、背中から腰はしっかり伸びることを意識しましょう。

腰を落としきったら、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
最初は10回、慣れてきたら15回、20回と回数を増やすと背中痩せ効果が出やすくなります。

 

背中の脂肪蓄積を防ぐポイント

背中の脂肪蓄積を防ぐポイント

背中の脂肪は、生活の中のちょっとした工夫で蓄積を防ぐことができます。
すでについてしまっている場合は、エクササイズやストレッチが必要ですが、生活習慣で気をつけることで落としやすくつきづらい環境が作れます。

背中は、他の部位と違って意識的に動かすことが少ないです。
そのため、頑張ってダイエットをしていても効果を実感するまでには時間がかかります。

ですが脂肪蓄積を防ぐポイントを意識すれば、効果が出やすくなるのでぜひ背中ダイエットと併せて、生活の中に取り入れてください。

 

常に正しい姿勢を心がけること

背中に脂肪をつけないために一番大事なのが姿勢です。
背中太りの原因となるのは猫背ということからも分かるように、姿勢が悪いと筋肉が弛緩して衰えてしまいます。

筋肉が衰えるとたるんでしまいますし、体全体が前傾してラインが崩れます。
また、エネルギー消費量も減ってしまうため、より脂肪がつきやすくなるので、常に正しい姿勢を心がけましょう。

最初はしんどいかもしれませんが、姿勢を正しくするだけでも背中の筋肉は鍛えられます。
もちろん姿勢が良いとバランスも整って綺麗なラインになるので、見た目年齢も若々しく見えます。

 

ブラジャーは体型に合ったものをつける

きつめのブラジャーをつけると、胸がぐっと寄せられるのでバストを大きく見せることができます。
ですが、ブラジャーが背中のお肉に食い込んでいると、背中全体の血流が悪くなります。

血流が悪くなると、代謝が下がってしまうので脂肪の燃焼効率も低下します。
かと言って、ゆるゆるのブラジャーでは胸の脂肪が背中に流れてしまうので、背中脂肪の原因になります。

いずれにしても、体型に合わないブラジャーは背中の脂肪が蓄積する原因になるため、正しいサイズを測りフィットしたものを着けましょう。

 

脂肪をホールドしてくれるブラジャーがおすすめ

デザインという観点から見れば、ブラジャーの紐は細い方が美しく見えます。
ブラジャーのカップも大きすぎない方が、女性の下着らしく繊細な印象を与えます。

しかし、紐が細かったりカップが小さかったりすると、脂肪をホールドする力が弱くなるのも事実です。
背中の脂肪は、胸に移動させてバストアップすることができます。

しかし背中のお肉を一生懸命胸に寄せても、時間とともに背中に戻ってしまうので、バストアップはできません。
ですので、背中の脂肪をバストにしっかり寄せるには、太めの紐と大きめのカップで胸に脂肪をホールドしてくれるものを選んでください。

 

後ろ姿を鏡でチェックする

後ろ姿は、自分で見ようと思わないと見ることができない部分です。
そのため、意識していないと脂肪がついてきても気がつかず放置してしまいます。

ですので後ろ姿を鏡でチェックするクセを付けることも、背中ダイエットを成功させるポイントになります。
ぶよぶよの背中は見たくないかもしれませんが、現状を認識すると、ダイエットのモチベーションを高めることができます。

また、背中を見るクセが付けば、背中に対する意識も高まりますから、脂肪の蓄積を防ぐ効果にもつながります。

 

食事にも気を配りましょう

背中の脂肪だけではなく、体の脂肪というのは食事制限をすれば減るということはありません。
いくら食事を控えて摂取カロリーを少なくしても、付いてしまった脂肪は燃焼できないのです。

ですが、背中ダイエットに関係ないといっても、いい加減な食生活を送っていたら脂肪は燃焼されません。
脂肪分や糖分をたくさん摂取すれば、いくら筋トレをしても脂肪を燃焼しても、カロリーが消費しきれずに新たな脂肪がついてしまいます。

背中の脂肪を落とすには、新しい脂肪の蓄積を防ぐことも重要ですから、揚げ物やスイーツなど脂肪に変わりやすい成分の摂取は控えるようにしましょう。

 

食事制限系ダイエットは痩せにくい体を作る

ファスティングダイエットや単品ダイエットなどは、短期間で効果が出やすいのが魅力です。
しかし、食事制限系のダイエットは痩せにくい体になってしまうので絶対に止めましょう。

その理由は、脂肪を燃焼したり筋肉を鍛えたりするには栄養が必要不可欠だからです。
栄養が不足すると、脂肪の燃焼効率が悪くなり、筋肉も落ちてしまうので痩せにくくなります。

また、食事を制限すると体が飢餓状態になるため、防御機能が働いてエネルギーの消費量が抑えられてしまいます。
さらに栄養不足に備える働きも起こるので、脂肪を溜め込んでしまい、余計に太りやすい体になっていきます。

太りやすい食事は厳禁ですが、逆に栄養が偏ってしまうダイエットも背中ダイエットの大敵なのです。

 

背中の脂肪を落とす方法まとめ

背中の脂肪を落とす方法まとめ

街を歩いていると、Tシャツからブラジャーのハミ肉が浮き出ていたり、腰周りがぶよぶよだったりする人を見かけることがあります。
残念ながら、背中に脂肪がついているとおばさんに見えますし、顔の造形に関わらず美しいとは思えませんね。

自分の背中に脂肪が蓄積していたら、こういった印象を与えてしまっているということです。
後ろ姿を自分で見ることはありませんが、それでも人からマイナスの印象を持たれるような背中はコンプレックスになってしまいます。

自信が持てない部分がひとつでもあると、何に対しても前向きになれません。
そんなマイナス要素は筋トレや生活習慣で解消して、誰に見られても恥ずかしくない、美しい背中を手に入れて自分の魅力をランクアップさせましょう。

 

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