太ももの内側が痩せるダイエット法で内転筋を鍛え隙間を作る！
「太ももに隙間ができるくらい細くなりたい！」と思っている女性は少なくないはずです。
太ももの内側に隙間があるだけで足がすっきりと細く見えますよね。
その証拠に足が細い芸能人やモデルさんには、必ずと言っていいほど太ももに隙間があります。
しかし太ももに隙間がなくムッチリとした脚に悩んでいる女性は多くいます。
実は太ももの内側が痩せるには、内転筋を鍛えることがポイントになります。
内転筋を鍛えることで太ももが引き締まり、隙間ができるのです。
そこで今回は、太ももの内側が痩せるダイエット法をご紹介します。
太ももにある内転筋を鍛えて隙間を作り、360度どこから見てもキレイな細い足を手に入れましょう。
太ももの内側が痩せるダイエット法
頑張ってダイエットしても、太ももの内側は なかなか痩せないものです。
例えばスクワットをしても、思ったようにダイエット効果が出ず、逆に足が太くなったように感じたことはありませんか？
それはうまく内転筋を鍛えられていないからだと言えます。
自宅でも簡単にできるトレーニング法を紹介しますので、ぜひ日々の生活の中に取り入れてみてください。
筋肉をほぐすストレッチ
太ももに限らず、筋肉が凝り固まってるところは血流が悪くなったりリンパの流れが悪くて脂肪が燃焼されにくい状態なので、痩せにくいのです。
ストレッチをすると筋肉の可動域が変わるので、代謝が上がって痩せやすくなります。
よってトレーニングやエクササイズをする前はストレッチをすることをオススメします。
「身体が柔らかくなるまですごい時間かかるのでは！？」なんて思う必要はありません。
ストレッチをすること自体に意味があるからです。
太ももを細くするためには、開脚のストレッチをしましょう。
やり方
- 布団やヨガマットなどの上で、立ったまま両足を開いて膝を90度曲げます。
- 両手を膝の上に置いて、ひじを真っ直ぐに伸ばして手で足を広げます。
どうしても痛い人は、腕が曲がってしまっても大丈夫です。 - 体を縦にゆすりましょう。
- 右肩を内側に入れます。
- 同様に左肩も内側に入れます。
- 体を正面に戻して体を左右にゆすりましょう。
- 次に左足を曲げて腰を落とします。
- 右足を伸ばして、膝とつま先を天井に向けます。
- 手をついて、右足の付け根を伸ばすように体を縦にゆすります。
- 手をついたままお尻を持ち上げ、右足に重心を移動しましょう。
- 左足を曲げて腰を落とします。
- 手をついたまま、お尻を持ち上げて右足に重心を移動させます。
- 右足を曲げて腰を落としてください。
- 左足を伸ばして、左足の膝とつま先を天井に向けます。
- 手をついて、左足の付け根を伸ばすように体を縦にゆすりましょう。
ストレッチは、息を吐きながら痛気持ちいいくらいの感覚で伸ばすのがポイントですよ。
座るだけトレーニング
電車やオフィスで座っている時、いつの間にか膝が開いていた…なんて経験はありませんか？
座りながら内転筋を鍛えるには、イスに座っている時に膝にペットボトルやクッションなどの物を挟むとトレーニングになります。
膝の間に挟んで物を両ひざで押しあいましょう。
押している時に太ももを触ってみて、筋肉が硬くなっていたら筋肉が鍛えられている証拠です。
物を挟んでキープするだけでは物足りないという人には、両足でボールなどの物を挟んで持ち上げて落としたりを繰り返し行うトレーニングがオススメです。
片足立ちトレーニング
片足立ちをして、バランスをとりながら浮いてる足を左右にブンブン振るトレーニングです。
内側に足を振る時に骨盤あたりの付け根を意識しながら振ることと、振ってる足の膝は曲げないことに気をつけながら行ってください。
太ももの横側を鍛えるトレーニング
太ももの横側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
やり方
- 肩の下にひじをつき、両方の足を真っ直ぐ伸ばした状態から上の足を骨盤幅に開いて斜め45度後ろに引きます。
- 太ももの横側の筋肉を意識しながら、足を上にあげます。
- 上記の動きを10回ほど繰り返しましょう。
- 反対側の足も同様に行ってください。
足全体を鍛えるトレーニング
下の脇腹が落ちないように気をつけながら行いましょう。
やり方
- 肩の下にひじをつき、両方の足を真っ直ぐ伸ばした状態から上の足を骨盤幅に開いて踵を突き出します。
- 踵を突き出し、足をピンと伸ばした状態で体の前に足を振ります。
- つま先を伸ばした状態をキープしながら、体の後ろまで足を振りましょう。
- 1～3を10回ほど繰り返し、反対側の足も同様に行ってください。
足パカエクササイズ
足パカエクササイズは太ももだけでなく、腹筋にも同時に力が入り刺激を与えることができるので下腹をへこますダイエットにもなります。
さらに足を動かすことにより血液の循環やリンパの流れを良くする効果もあるため、パンパンだった足のむくみもとることができます。
やり方
- 仰向けに横になり、手は体の横に添えます。
手の平は床の方に向けましょう。 - 足を真っ直ぐに伸ばしたまま、90度上に持ち上げてください。
- その状態から、ゆっくりと息を吐きながら左右に両足を大きく開きます。
大きく開けば開くほど足に負荷が掛かって効果は出やすくなりますが、自分の柔軟性に合わせて無理をせず最初は開けるところまでで問題ありません。 - ゆっくりと息を吸いながら、再び足を閉じていきます。
- 1～4までを1セットとし、最初は10回を3セットで行います。
慣れたら20回を3セットに増やしましょう。
ワイドスクワット
内転筋を鍛えるには、ワイドスクワットが効果的です。
やり方
- 両足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。
足は広く開くほど内転筋に効きます。 - 手は腰に当てて、ゆっくりと息を吐きながら太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしていきます。
膝が内側に入らないように気をつけて、膝をつま先と同じ方向に向けましょう。 - その状態を１秒ほどキープし、元の姿勢に戻します。
ボールスクイーズキープ
ボールスクイーズキープは、両足でボールなどを挟んで足を開閉するトレーニングです。
百均などで売っているゴムボールでも良いですし、なければ枕やクッションを挟んで行うことができます。
やり方
- 太ももでボールを挟んで立ちます。
- ゆっくり息を吐きながら足を閉じていき、限界のところで1秒キープします。
- 再びゆっくりと足を開いていきます。
速度を変えないことを意識しながら行いましょう。 - 20～30回繰り返してください。
レッグアダクション
レッグアダクションは、横向きに寝た状態で片足を上下させて内転筋を鍛えるトレーニングとなります。
腰や上体の筋肉の力に頼らず、股関節を動かすことを意識して行ってください。
やり方
- 横向きに寝て、ひじを立てて上体を起こします。
- 上の足は膝を立て、下の足はできるだけ高くゆっくりと上げてください。
- 片足が浮いた状態で5秒間キープします。
- 上げた足を太ももの筋肉を意識しながらゆっくりと戻していってください。
- 30回を目安に行いましょう。
フォームを意識して歩く走る
美しいフォームを意識してウォーキングやジョギングをしましょう。
フォームを意識した全身運動は美しい足の運びになり、内転筋だけでなく あらゆる足の筋肉が使われるのです。
鏡を見たり店舗のガラスなどで自分が映ったら、意識して自分のフォームをチェックし、美しく歩いて美しく走ってください。
太ももを細くするマッサージ
トレーニングとあわせてマッサージを行えば、太ももの内側がより痩せやすくなります。
マッサージを行う前に足の筋肉を伸ばすストレッチをし、血行を良くしてから行いましょう。
やり方
- 足を伸ばして床に座ります。
- 両手で握りこぶしを作り、第二関節を使って膝上からそけい部にかけて下から上に強めにマッサージします。
- 太ももが温かく尚且つお肉が柔らかくなるまで念入りに行いましょう。
- ぞうきんを絞るイメージで太ももを両手で絞り込んでいきます。
- 最後はお肉を少し痛みを感じるくらいの強さでリズミカルにつまんでいきます。
ジムで本格的にする内転筋の筋トレ
ジムにあるマシンを利用すれば、より大きな負荷を内転筋にかけることができます。
ジムのマシンの中で特にオススメなものは、「マシンレッグアダクション」です。
足の開閉運動を行うトレーニングマシンで、マシンを利用しない自重のトレーニングよりも大きな負荷がかけられます。
ただし急に大きな負荷をかけると内転筋がつってしまう場合があるため、あらかじめストレッチをして体を慣らしておきましょう。
筋トレ後もクールダウンとしてストレッチを取り入れると良いでしょう。
クリニックで脂肪吸引をする場合
太ももを細くするには、クリニックで脂肪吸引をする方法が一番手っ取り早いといえます。
確かに一日で足は細くなるため即効性はかなり高いですが、決して容易ではありません。
手術後3日目までは強い痛みが伴い、その後一ヶ月ほどかかって緩やかに傷みはなくなっていきます。
さらに2日目から足のいろんな箇所にアザができて、そのあと緩やかに消えていきます。
手術後2週間は休養期間が必要だと言われており、激しい運動はもちろん立ち仕事などもできず、完治までに約3ヶ月はかかるのです。
しかも脂肪吸引の料金の相場は60万ほどで、100万円を超える場合もあります。
太ももを早く細くしたいからと言って脂肪吸引をするのは、肉体的にも金銭的にも安易に考えない方が良いといえるでしょう。
太ももに隙間がない人のNG習慣
体を全体的に見てそんなに太ってないのに、太ももだけお肉がついて太っているなら、足のクセが関係しているかもしれません。
太ももに隙間がない人には、いくつかの傾向があります。
膝が内側に入っていませんか？
内股で歩いていませんか？
これらに心当たりがある人は要注意です。
膝が内側に入っている人
自分が当てはまるか分からない人は、真っ直ぐ立った時に膝頭が内側を向いているか確認してみましょう。
膝が内側を向いていると、太ももの内側の筋肉が強張って使えなくなってしまいますし、太ももの外側の筋肉が伸びきってしまいます。
その結果、内側と外側の筋肉がどちらも活かせない状態になってしまうため、太ももの筋肉がたるんでしまうというわけです。
さらに反り腰になりやすいので、お腹ポッコリになる危険もあります。
このタイプの人は、外向きに膝を曲げ伸ばしすることで、内向きの膝を正しい位置に戻して真っ直ぐな足にするストレッチを念入りに行いましょう。
内向きの膝を正しい位置に戻すストレッチのやり方
- 踵を閉じてつま先を開き、真っ直ぐに立ちます。
- 息を吸いながら膝を開いて曲げます。
この時、両ひざは外側を向けて つま先の延長線上にくるようにしてください。 - 膝を外側に向けたまま、息を吐きながら膝を元の位置に戻しましょう。
- 30回を目安に行ってください。
内股で歩く人
内股の人は歩く時の力が外側にかかるため、太ももの外側に筋肉が付きやすくなってしまいます。
太ももの内側の筋肉が少なく外側ばかり筋肉がついてしまうと、太ももに隙間がなくなってプヨプヨになってしまうのです。
内股の人以外でも、座っていると膝が開いてしまう人や靴の外側が減っている人は、太ももの筋肉がたるんで衰えている可能性があります。
太ももに隙間を作るトレーニングやエクササイズを日常に取り入れましょう。
太ももの内側が痩せるダイエット法まとめ
太ももの内側が痩せるダイエット法などを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
内転筋を鍛えて太ももに隙間を作るためには、「キツくて苦しい運動をしなくてはいけない！」と思いがちですが、キツくて苦しい運動を行っても長続きしないことが多いものです。
誰でも簡単に、尚且つ自宅でできる運動の方が長続きしますよね。
今回紹介したトレーニングやエクササイズは、座ってできるものや足をパカパカするだけなどの簡単なダイエット法ばかりでした。
さらにストレッチやマッサージ、フォームをプラスするだけで相乗効果は高まります。
今まで頑張って運動して食事制限をしても痩せなかったという人は、ぜひ今日から取り入れてみてください。
太ももの内側をすっきりとさせて隙間を作りましょう。
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