産後のお腹を引き締める！たるみを解消する3つのダイエット法

新生児のお世話のリズムも整って一息ついたときに、ふと自分の体型を見てその変化に驚くママも多いのではないでしょうか？

出産をすれば、今までパンパンに突き出ていたお腹は凹みます。
しかし、凹んだと言ってもお腹の締まりはなくなりますし、たるんたるんになってしまうのが一般的です。

産後はダイエットの時間が作れませんが、ぶよぶよのお腹はどうにかしたいですよね。
そこで今回は、産後のお腹を引き締めたるみを解消する3つのダイエット方法をご紹介します。

いつまでも綺麗なママでいるためにも、たるんだお腹の状態としっかり向き合って、出産前のようなお腹に引き締めていきましょう。

 

産後のお腹を引き締める前にたるむ原因を知る

妊娠をすると少ない人でも約5kg、多い人だと10kgほど体重が増えます。
この数値の内訳は、胎児が約3kgで胎盤や羊水などが約1kg、血液が約2kgとなっています。

つまり6kg程度の体重は出産をすれば落とせるのです。
しかし、それなのにお腹がたるむには理由があります。

まずはお腹がたるむ理由をきちんと理解した上で、お腹を引き締めるダイエット法を実践しましょう。

 

妊娠中は脂肪がつきやすくなっている

妊娠をすると、赤ちゃんや母体を外部の刺激から守るために、脂肪が蓄積しやすくなります。
これはプロゲステロンの働きによるもので、出産のエネルギーを蓄えるためにも脂肪がつきやすくなってしまうのです。

つまり、体重の増加量が多い人ほど脂肪がついているということです。
妊娠中はお腹の張りで目立たないかもしれません。

しかし、出産をすると張りがなくなるので、蓄積した脂肪が一気にお腹をたるませるのです。

 

皮膚の伸び

体重はそれほど増えていないのに、お腹周りだけぶよぶよしているという方は、皮膚が伸びていることがたるみの理由です。

お腹が大きくなれば、それに合わせて皮膚も伸びていきます。
皮膚には伸縮性がありますが、それでも許容量を超えて伸びてしまうと、皮膚を支えるコラーゲン線維が断裂してしまいます。

さらに、水分保持力も低下するので、ハリを保つことができなくなります。
そのため出産をした後は、皮膚がたるんでお腹周りもたるんだ状態になるので、お腹を引き締める必要があると言えます。

 

筋力の低下

妊娠でお腹が大きくなると、お腹の中心にある白線が横に伸びていきます。
すると、お腹の前面にある腹直筋や背中にかけてお腹を支えている腹斜筋も横に移動してしまいます。

お腹周りを支える筋肉の位置がずれてしまうと、筋肉を使うことがなくなるため筋力が低下します。
筋力が低下すると脂肪の燃焼効率が悪くなりますし、たるんだ脂肪も支えられません。

つまり筋肉による引き締めがない状態になるので、体重の増加はそれほどでなくてもお腹はたるんでしまうのです。

 

産後のお腹を引き締めるダイエット法

新生児のお世話は、おむつ替えや授乳を繰り返すので24時間続きます。
さらに、空いた時間には家事もこなさなくてはいけません。

よって、ダイエットしている暇なんてないと思う方も多いでしょう。
ですが産後の忙しい時期でも、ポイントを押さえればダイエットも可能です。

産後ダイエットは半年までが勝負とも言われているので、体調が戻ったらできるだけ早く始めるのがベストです。
体に負担をかけずにたるみを解消するダイエット法はいろいろあるので、まずはできる方法から始めてみましょう。

 

①産後すぐに始められる産褥体操

出産してから1ヶ月ぐらいまでは、産褥期（さんじょくき）と言って安静が必要です。
この時期は家事もしない方が良いと言われているので、ダイエットも厳禁です。

ですが、産褥体操は産褥期でも行って良いとされているので、早くダイエットをしたいという方におすすめです。
産褥体操は産後の日数によってやり方が変わるので、体調を見ながら実践してください。

 

産後1日目

産後1日目は体は動かしません。
まずはお腹にたっぷり息を吸い込んで腹式呼吸を行います。

回数に決まりはありませんが、朝昼晩で各10回ほど行うといいでしょう。
腹式呼吸をすると体内に酸素をしっかり送り込めるので、機能の回復効果が期待できます。

痛みや辛さがなければ、足首をぐるぐる回したり、上下に動かしてアキレス腱を伸ばしましょう。
最後にお尻にきゅっと力を入れて抜きます。

 

産後2日目

1日目と同じく、体にたっぷり酸素を送り込むイメージで腹式呼吸を行います。
この時、お腹に痛みがなければ、息を吸いながら万歳をするように両手を頭の上に持ち上げましょう。

次に息をゆっくり吐きながら、両手を元の位置に戻します。
無理はせずに、できる回数だけで構いません。

最後は肩を上げ下げしたり、起き上がってゆっくり肩回しをしましょう。

 

産後3日目以降

1日目、2日目と同様に、まずは腹式呼吸を行います。
体調が悪くなければ、足首回しをしたり、両手を上げ下げする運動も併せて行ってください。

体の様子によっては、息を吸いながら、少しだけ上体を起こす動きも取り入れましょう。
上体起こしはゆっくり行うようにして、体に負担をかけないようにしてください。

できる動きを行うだけでも、お腹の引き締めや骨盤の歪みにアプローチできるので、無理せず続けてみましょう。

 

②骨盤の歪みを治してすっきりお腹に

産後にお腹がたるんでしまうのは、出産によって開いた骨盤も一つの原因です。
骨盤が締まって正しい位置にあれば、内臓もずれたりせずお腹もすっきりします。

ですが、開いた状態だと内臓を支えらないので、前に出てしまったり、脂肪がつきやすい体になります。
よって、まずは骨盤の歪みを矯正し、すっきりお腹と燃焼できる体に変えていきましょう。

 

骨盤ベルトで矯正する

体調に関係なく骨盤にアプローチできるのが骨盤ベルトです。
骨盤ベルトは、太ももの付け根部分を固定するので、ちょっとした動きでも歪みやすい骨盤を安定させます。

1日つけておくと効果が高いので、ムレにくく通気性の良いものを選んでください。
骨盤ベルトを巻く位置が高すぎると、骨盤を安定させられません。

太ももの付け根の周囲に合ったサイズで、ズレにくいものを選ぶのもポイントです。

 

骨盤矯正ガードルを使う

骨盤ベルトは圧迫感がありますし、固定力が強いので1日中着けるのは苦痛という方もいるかもしれません。
そんな方は、骨盤矯正用のガードルを使いましょう。

ガードルは下着と同じように使えるので、違和感を感じることなく着用できます。
ただし、サイズが小さいと固定力はあるものの、腹部を圧迫しすぎてしまいます。

腹圧をかけると、内臓が正しい位置に戻れなくなるので、サイズ選びに気をつけてくださいね。

 

安全にできる骨盤矯正ヨガ

ヨガは体の歪みを改善しながら、本来の姿勢を取り戻すエクササイズです。
体への負荷も少なく、安全に行えるのでちょっとした隙間時間に骨盤を矯正できます。

床に座り、両足を前に出して背筋をまっすぐに整えます。
右足の膝を曲げて左足の膝の外側に置いたら、上半身を右方向にゆっくりねじって腹式呼吸を3回から5回ほど行います。

この時、曲げた右膝の外側に左肘をかけると、ねじりを深められます。
左右10回ずつ行うのが効果的ですが、回数にこだわらず、時間が空いた時に行うようにすると良いでしょう。

 

産褥期を過ぎたら骨盤矯正運動

産褥期が過ぎて体調に問題がなければ、少しハードな骨盤矯正運動を取り入れましょう。
体を右向きにして寝転がったら、右肘で上半身を持ち上げて、体をまっすぐに整えます。

右足を、痛みのないところまで持ち上げて股関節を開きます。
そのまま股関節を軸にして、ゆっくりと前に5回、後ろに5回まわします。

これを1セットとして、左右3セット行いましょう。

 

③骨盤体操で筋力アップ

骨盤が正しい位置に固定されると、脂肪の燃焼効率が上がってきます。
ここでさらに筋肉をつけておけば、より効率よくお腹のたるみを引き締めることができますから、産褥期が終わったら体操も取り入れましょう。

仰向けに寝て両膝を立てたら、ゆっくりと体を上を向いたまま足を右側に倒して元の位置に戻します。
次も同様に上を向いたまま足を左側にゆっくり倒したら、また元の位置に戻すという運動を左右5回で1セット、1日3セットから5セット程行います。

ゆっくり左右に倒すことで、お腹の筋肉を鍛えられます。
上半身は動かないように、両足はぴったりくっつけて行うとより効果がアップします。

 

産後のお腹引き締めるには摂取カロリーも意識する

お腹のたるみを解消するには、運動をして脂肪を燃焼させることが一番です。
ただし、産後は激しい運動は厳禁ですから、運動をしてもなかなか効果が現れません。

だからこそ、摂取カロリーも意識しながら脂肪がつかないようにすることも大切なのです。
と言っても、産後育児はハードですから無理な食事制限はやめてください。

あくまでもバランスの良い食事を心がけて、ご飯よりも野菜や魚、豆、お肉などをしっかり食べるようにしましょう。
炭水化物を意識的に減らすだけで摂取カロリーも減らせるので、ダイエット効果がアップします。

 

産後におすすめの食事

出産後は、母体を回復させるためにたくさんの栄養が必要です。
また母乳育児の場合だと、母乳にもたっぷり栄養を補給しなくてはいけません。

栄養バランスが整った食事を手軽に摂るには和食がおすすめです。
ご飯とお味噌汁と主菜、副菜を食べるようにするだけで、いろいろな栄養が摂取できます。

洋食や中華系は油分が多くなりすぎますし、カロリーも高いので控えましょう。
和食はカロリーも低いので、産後の食事としては一番理想的です。

 

リハビリ期には運動量を増やしお腹を引き締める

産後2ヶ月から3ヶ月になると、体を元に戻すためのリハビリを始めなくてはいけません。
もちろん体調を見ながらですが、運動をして体を整えることも必要です。

この時期から掃除や洗濯など家事も再開できるので、運動量を増やしてポッコリお腹を引き締めましょう。
赤ちゃんと一緒にできるエクササイズや、家事をしながら出来る運動を取り入れると、無理なくダイエットにつながります。

 

赤ちゃんとスクワット

スクワットはエネルギーの消費量が多いので、ダイエットには最適です。
さらに負荷をかけると効果がアップしますから、赤ちゃんを抱っこしてスクワットをしましょう。

足を腰幅より少し広めに開いたら、ゆっくり腰を落とします。
膝が90度になるまで落としたら、ゆっくり元に戻るという運動を15回以上行ってください。

思っている以上に足や腰への負荷が大きく、ハードな運動ですから最初は5回ぐらいから始めましょう。
背筋が曲がったり、お尻が突き出ないように意識するとより効果的です。

 

キッチンでの家事はつま先立ち

お料理や洗い物をするときにはつま先立ちで行いましょう。
つま先立ちをすると、体をまっすぐにしようとする意識が働くので体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えると、インナーマッスルの引き締めにもなりますから、お腹もきゅっと引き締まります。
つま先立ちは短時間でも効果があるので、炒め物をしている間やちょっとした洗い物をするときに実践してみましょう。

よろけたりすると危険ですから、無理はしないでくださいね。

 

赤ちゃんとお散歩でカロリー消費

お天気が良く、気温が安定しているときには、積極的に赤ちゃんとお散歩に行きましょう。
赤ちゃんが小さいうちは長時間のお散歩はNGですが、少しずつ外気に触れることで免疫力も鍛えることができます。

家の中だけでは、いくら家事やエクササイズをしても消費カロリーを増やせません。
少しでも外に出れば気分もリフレッシュできますし、足も鍛えられます。

足は大きい筋肉があるので、動かすことでカロリーの消費量をアップできます。

 

産後のお腹周りをスキンケアで引き締める

お腹の引き締めにはエクササイズも大事ですが、ターンオーバーを促して皮膚を再生することも重要です。
特に、お腹の皮が余っているようなたるみ方の場合は、保湿ケアや血行促進でハリを取り戻すのも効果があります。

産後はホルモンバランスも安定するので、肌の潤いやハリをサポートするエストロゲンもきちんと分泌されます。
お腹のスキンケアは見落としがちですが、お腹の皮も顔と同じ皮膚ですから、ケアをするのはたるみの解消に効果的なのです。

 

しっかり保湿でハリを取り戻す

入浴後は、保湿成分が入ったクリームでお腹周りをケアしてください。
この時、お腹の血行を促すイメージでマッサージを取り入れるのがおすすめです。

おへその周りを円を描くようにマッサージしたら、脇腹を上から下にさすります。
最後は脇腹のお肉を下腹に集めるようにさすり、おへそを通って心臓に血液を送ります。

保湿ケアの効果はすぐに出るものではありませんが、お腹の皮膚が乾燥していると皮膚のたるみは解消できませんから諦めずに続けましょう。

 

産後はお腹を引き締めるチャンス

出産前とはまったく様子が変わってしまったお腹を見ると、げんなりしてしまいますね。
ですが、見方を変えれば産後はお腹を引き締めるチャンスです。

出産をすると、体は妊娠していない状態に戻ろうとするので、普通よりも痩せやすくなっています。
また妊娠をすることで蓄積した脂肪は、普通の脂肪とは質が違い、水分が多く燃焼されやすいという性質があります。

産後の体や脂肪の性質を活かせば、ダイエットも効率よく進むのでぜひチャレンジしてください。
ただし体の安全が第一ですから、絶対に無理をしないようにしましょう。