バストアップは筋トレが重要！大胸筋を鍛え垂れない胸を作る方法

「小さいバストがコンプレックス…」
「最近バストの形が崩れてきた…」
「胸が垂れて格好悪い…」

など、女性にとってバストの悩みは尽きないものです。

女性らしいボディラインを保つためにもバストはとても重要な部分だと言えます。
実際「なんとかしてバストアップしたい！」という女性は多いでしょう。

実はバストアップを実現するためには、乳腺や脂肪を増やす働きのある女性ホルモンの分泌を活性化させること以外にも、バストを支えている大胸筋を筋トレすることが大切なのです。

そこで今回は、大胸筋を鍛え垂れない胸を作る筋トレ法をご紹介します。
大胸筋の筋力を向上させ、バストアップを目指しましょう。

 

大胸筋を鍛え垂れない胸を作る筋トレ法

自宅で出来る大胸筋の筋トレ方法を紹介します。
テレビを見ながらでもできるものがあるので、日々の生活にうまく取り入れてみてください。

 

合掌のポーズ

合掌のポーズがバストアップに効果的だということは有名です。
今回紹介する筋トレ方法の中で最も手軽に行えるのがこの合掌のポーズです。

大胸筋上部や大胸筋中部内側に働きかけ、バストを寄せて上げる効果が期待できます。

 

やり方

1. 背筋をまっすぐピンと伸ばして両手を合わせます。
2. 両手を押し込むようにして、胸に力を入れましょう。
3. そのまま腕を顔の前まで上げ、5秒間キープします。
4. 腕をヘソの位置まで下げ、5秒間キープしてください。

 

腕立て伏せ

ベーシックな腕立て伏せですが大胸筋中部内側に効き、離れ乳の改善やふっくらとしたバストにしたい人にオススメです。
日頃筋トレをしていない人にとってはキツいトレーニングとなりますが、体幹部をまっすぐ維持しながら行うようにしてください。

また身体を下ろす際にお尻から落ちてしまわないように気をつけましょう。

 

やり方

1. 肩の真下に手首を置き、頭の先から足の先までまっすぐな状態を意識しながら姿勢を作ります。
   手の位置を肩幅よりも少し狭くなるように置くと、よりトレーニング効果が高まりますよ。
2. 体幹をまっすぐ維持しながら、ゆっくり息を吐きながら体を下ろし、吸いながら腕を伸ばしましょう。
   ヒジを曲げる時は、身体と並行方向に曲げるようにしてください。
3. 10～15回程度行います。

 

膝つき腕立て伏せ

ベーシックな腕立て伏せは難しいという筋トレ初心者には、膝付きの腕立て伏せがオススメです。
大胸筋下部や上腕三頭筋に効くので、バストアップやキレイなバストラインを手に入れたい人は挑戦してみましょう。

 

やり方

1. 肩幅以上に腕を広げ、肩の高さで床に両手をつきます。
2. 床に両膝を揃えて置き、両足は床からは離します。
3. 頭の先からお尻までまっすぐの状態を維持しながら、上体を下ろす時は息を吐き、腕を伸ばす時は息を吸いましょう。
4. 10〜15回繰り返してください。
5. 手の位置を少し後ろにずらし、小刻みに腕立て伏せを10回程度行います。

 

壁腕立て伏せ

壁があれば気軽にできる筋トレです。
難易度は低いですが、バストアップだけでなく二の腕を引き締める効果があります。

 

やり方

1. 正面で壁に向かい、腕の長さより少し離れた場所に立ちます。
2. 足を肩幅に開き、肩の高さに合わせて壁に手をつきます。
3. ゆっくり息を吸いながら肘を曲げて上体を倒し、お腹が出っ張らないように注意しながら1秒間キープしてください。
4. ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばします。
5. 10〜15回繰り返し行いましょう。

 

インクラインプッシュアップ

床よりも高い位置に手を置き、体を斜めにして行う腕立て伏せです。
初心者はベンチなどの安定した場所に手を置くと良いでしょう。

インクラインプッシュアップは大胸筋下部が主に鍛えられるため、美しいバストラインを目指したい人にオススメです。

 

やり方

1. ベンチやテーブルなどに肩幅で手を置きます。
   手を置く位置を肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋に、広くすると大胸筋下部に効きます。
2. 斜めの状態で、頭から踵までまっすぐを維持しながら腕立て伏せをしましょう。
3. 10〜15回程度行ってください。

 

ダンベルプレス

腕立て伏せ系の筋トレが難しい人は、ダンベルを使ったダンベルプレスで大胸筋全体を鍛えることをオススメします。

 

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
2. 足はしっかり地面を踏み込み、ダンベルを持った腕を肩幅あたりで胸の真上に上げます。
3. 肘を曲げて上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろしていきます。
4. 再び腕を胸の真上に持ち上げます。
5. 15回を目安に行いましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライもダンベルを使った筋トレで、バストアップの仕上げに最適です。
トレーニングベンチを使うのが一般的ですが、背もたれがない椅子やバランスボール、床などで行うこともできます。

 

やり方

1. 両手にダンベルを握り、ベンチの上に仰向けになりましょう。
   この時、足は膝を曲げてしっかり地面を踏み込みます。
2. 両腕を胸の上に伸ばしていき、手のひら同士が向き合うようにダンベルを握ります。
3. 肘を少し曲げて胸を広げていき、ゆっくりとダンベルを床と腕が平行になるぐらいまで下ろしていきます。
4. 肘を軽く曲げたまま胸を閉じていき、元のポジションに戻します。
5. 15回を目安に行いましょう。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、逆四つん這いのような体勢で行う筋トレとなります。
大胸筋だけでなく、小胸筋や上腕三頭筋、広背筋を総合的に鍛えることができ、バストアップと同時に二の腕を引き締める効果があります。

 

やり方

1. 床の上で体育座りをし、両手を体より後ろに置きます。
2. 肩幅くらいに足を開き、お尻を持ち上げてください。
3. お尻が下がった体勢のまま、ゆっくりと肘を曲げたり伸ばしたりします。
4. 10回程度繰り返しましょう。

 

大胸筋を鍛える際のポイント

バストは、「大胸筋」「小胸筋」「クーパー靭帯」などの筋肉がバストをしっかりと支えて形や位置をキープしています。
よって、バストアップするためにはこれら筋肉を鍛えることが大切なのです。

中でも広い面積をもつ大胸筋は、トレーニングによって鍛えやすく効果が早く得られる筋肉だと言われています。
ここでは大胸筋を鍛える際のポイントについて紹介します。

 

筋トレは毎日行う

合掌ポーズや腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングは、回数を多くしたり、インターバルを短くしたりしてもそれほど体に負担になりません。
よって、トレーニングに休業日を設定する必要もないですし、早くバストアップ効果を実感するためにも筋トレは毎日行うようにしましょう。

 

負荷がかかりすぎない程度に行う

腕立て伏せなど大胸筋を鍛える筋トレは、自分の体重が負荷となるのでそれほど無理な運動ではありません。
しかし普段から運動しない人が突然トレーニングを始めると、負荷がかかり過ぎて腰や背中などを痛める可能性もあります。

負荷がかかり過ぎないように自分の体と相談しながら無理せず続けましょう。

 

スポーツブラを着ける

バストは、クーパー靭帯というコラーゲン線維の靭帯が支えていることをご存知でしょうか。
このクーパー靭帯は運動などによる揺れで伸びたり切れたりしてしまい、切れてしまうと二度と元には戻らないと言われています。

バストを支えている靭帯が切れれば、必然的にバストが垂れてしまう結果となってしまいます。
なるべく揺らさないためにも、運動をする際はなるべくスポーツブラなどでバストを安定させることをオススメします。

 

リラックスして筋トレする

大胸筋を鍛える腕立て伏せは腕の筋肉をメインに鍛えるトレーニングですが、肩や首、背中などにも力が入りやすくなります。
鍛えたい大胸筋以外の筋肉を使わないようにするためにも、余計な力を抜いてリラックスした状態で筋トレをしましょう。

 

筋トレ後はマッサージをする

大胸筋に限らず、集中してトレーニングをした部位は疲労物質である乳酸が溜まって、熱を持ち疲れが溜まってしまいます。
特定の部位に集中した溜まった乳酸を体全体に散らして疲れや痛みを軽減するためにも、筋トレ後はマッサージを欠かさないようにしましょう。

 

筋トレ後は入浴する

バストアップにはホルモンバランスを整えることも大切です。
そのためには、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高め、睡眠の質を上げることが必要となります。

安眠効果を高めることができれば、ホルモンバランスが整い、バストアップ効果も高まるというわけです。
よって筋トレ後は、安眠効果を高めるためにお風呂に入るようにしましょう。

入浴は、ぬるめの39～42℃のお湯に10～20分浸かることをオススメします。
ぬるめのお風呂に入ると、筋肉の緊張状態がゆるんで筋肉疲労が残りにくくなります。

 

バストが垂れない予防法

胸筋を鍛えるとバストが垂れるのをある程度防ぐことができます。
さらにバストが垂れない予防法を紹介しますので、参考にしてください。

 

無理なダイエットをしない

過度な食事制限などの無理なダイエットをすると、栄誉不足に陥ったり女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。
その結果、バストが垂れたり しぼんでしまったりと胸にも悪影響が出る場合があるのです。

無理なダイエットはやめ、バランスの良い食事や規則正しい生活を送ることを心がけましょう。

 

体に合ったブラジャーを着用する

自分のバストに合ってないブラジャーは、バストが垂れる原因となります。
自分のバストサイズよりも小さいブラジャーを着けていると、締め付けられて胸に必要な栄養が届かなかったり、乳腺組織を壊す恐れがあります。

逆に大きいサイズのブラジャーを着けていると、バストを揺れから守ることができずにクーパー靭帯を傷つけてしまうことがあるのです。
年齢や体重の増減などでバストのサイズは気がつかないうちに変化しているものなので、定期的にバストサイズを測り、自分に合った適切なサイズのブラジャーを着けるようにしましょう。

 

姿勢を正す

デスクワークやスマホの操作のしすぎで、猫背になってはいませんか？
猫背などの悪い姿勢を続けていると、大胸筋が圧迫されてバストがつぶれてしまう上に、大胸筋が衰えてバストを垂らす原因となってしまいます。

また胸の周りの筋肉が硬くなることで血行が悪くなり、バストに栄養が行き届かなくなってしまうことも考えられます。
心当たりがある人は、意識して背中が丸まらないようにアゴを引き、背筋を伸ばして生活するように心がけましょう。

 

入浴後にバストマッサージをする

入浴後は、バストアップ効果のあるボディクリームなどでバストをマッサージをしましょう。
バスト以外の二の腕や鎖骨下筋、脇の下などをマッサージするなら、普通のボディクリームでOKです。

二の腕は、肘から脇の下にかけてリンパを流すようにマッサージをします。
鎖骨下筋は、指の腹を使って鎖骨を挟むようにして、鎖骨の上下をさすってください。

脇の下は、指の腹を使い脇の下から上胸に向かって さするように滑らせます。
筋トレで使った上胸の筋肉は、優しくしっかりマッサージしましょう。

 

良質な睡眠をとる

睡眠不足が続くとホルモンバランスの乱れを引き起こし、バストにも悪影響を与えてしまうことがあります。

良質な睡眠をとるポイントは、

• 睡眠時間は7時間程度とること
• 寝る前はリラックスすること
• 寝る30分以上前に電気の明かりは消しておくこと
• 自分に合った寝具選びをすること
• 温かい飲み物で眠気を促すこと

などが挙げられます。
良質な睡眠をとり、バストに良い影響を与えましょう。

 

バストアップは筋トレが重要まとめ

大胸筋を鍛え垂れない胸を作る方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
大胸筋を鍛える筋トレをすることで、バストアップは叶います。

今回紹介した筋トレ方法は自宅で簡単にできるものばかりなので、女性でもラクに続けることができるでしょう。
バストを美しく保つには、バストアップに効果的な筋トレを継続することが大切です。

さらに睡眠などの生活習慣やブラジャーのサイズを定期的に見直すことも、女性ホルモンが深く関わっているバストアップには重要なプロセスです。
大胸筋の筋トレや日頃のケアで、年齢に負けない美しいバストをいつまでもキープしましょう。