二の腕痩せに即効性が高い効果的な13つのダイエット方法

女性にとってダイエットは永遠のテーマですが、二の腕だけなぜか痩せないという経験はありませんか？
頑張ってダイエットをしてスリムなボディを手に入れても、二の腕がプヨプヨだと美しく見えませんし、ノースリーブや袖の短い服を着るのを躊躇してしまいますよね。

確かに二の腕は痩せづらいと言われている箇所のため、なかなか二の腕が細くならないで悩んでいる人は多いでしょう。
そこで今回は、二の腕痩せに即効性が高い効果的な13つのダイエット方法をご紹介します。

今回の記事を参考にしていただき、ノースリーブのような腕を出すファッションをキレイに着こなせる女性になりましょう。

 

二の腕痩せに即効性がある効果的な13つのダイエット方法

二の腕痩せダイエットを成功させるためには、「食事」「マッサージ」「運動」の三方向からアプローチすることが大切です。
ダイエット方法を組み合わせることで、即効性をより高めることができます。

 

食事制限

食事でのダイエットは、全身の体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが目的です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすれば、体脂肪をエネルギーとして消費することで痩せられます。

まずは、低カロリーの食事に変えるなどして食事のカロリーを減らしていきましょう。

食べる量を減らした方が楽だし即効性が高いのでは？と思うかもしれません。
しかし、その場合だと空腹感が辛くストレスになって長続きしにくく痩せることが難しくなります。

一方、低カロリーの食事に変える方法は、ストレスも少なく楽にダイエットが可能になるのでおすすめの方法といえます。

具体的な方法は、カロリーの高い脂質や糖質、アルコールを控えめにし、高タンパク低カロリーの食品を摂るようにするだけで痩せることができます。
低カロリー食材は、こんにゃく、チアシード、春雨、もやしなどがあります。

即効性が高いダイエットを求めるがために、短期間で痩せることを考える方が多いですが、身体に負担がかかるものがほとんどです。
さらに、短期間で無理に痩せた場合は、リバウンドの原因にもなります。

よって、長期的なスパンで痩せることを考え、無理なく健康的に痩せることに重点を置きましょう。

 

ベジファーストダイエット

野菜を一番最初に食べるベジファーストダイエットもオススメです。
野菜を最初に摂取することで満腹感を得られやすくなり、食事の全体量を減らすことで痩せることができます。

より効果的なベジファーストダイエットをするなら、食事をする20分前に野菜を食べましょう。
なぜならば、私たちの脳の下垂体という部分にある満腹中枢が刺激されるのは、食事を開始してから20分ほど経過してからだと言われているからです。

よって、まずは野菜を食事の20分前に食べて満腹感を得た上で、低カロリーな食事を摂れば、より即効性が高いダイエット効果を得ることができます。

野菜を積極的に摂取すると、野菜に含まれる食物繊維の効果で便秘改善にも繋がりやすくなります。
まさに一石二鳥のおすすめ方法と言えます。

 

リンパマッサージ

二の腕を痩せやすい状態にするために、リンパマッサージを行い代謝をあげることが重要です。

 

リンパマッサージのやり方

1. 左肘を少し曲げ、肘の内側部分を軽く揉みほぐしてください。
2. 左肘から脇の下に向かって、右手の手の平を使って押し上げましょう(10回程度)。
3. もう一度左肘の内側部分を揉みほぐします。
4. 右腕も同様に行いましょう。

 

むくみ対策マッサージ

手や腕のむくみも、二の腕が太って見える原因となります。
マッサージをして血流をよくし、むくみを解消しましょう。

ただし、力を入れすぎると逆効果になってしまうので注意してください。

 

むくみ対策マッサージのやり方

1. 体の前で肘を90度曲げます。
2. 手の平が顔の方に向くようにし、反対の手で指先から順番に老廃物を肘の方に送り出すようにゆっくりと揉んでいきましょう。
3. 手首から肘までは脂肪を軽く絞り出すように軽くつかみ、グリグリと手を回しながら流していってください。
4. これを5回繰り返しましょう。

 

二の腕痩せエクササイズ

二の腕痩せに効果的なエクササイズのやり方をご紹介します。

最初は少し腕の外側の筋肉を使う感覚が分かりづらいと思います。
しかし、何回かやることでだんだんと外側の筋肉を使っている感覚がつかめるようになります。

 

二の腕痩せエクササイズのやり方

1. 力こぶをつくる感じで腕を曲げましょう。
2. 腕を外側の筋肉だけを使って、ゆっくりと真っ直ぐ伸ばしていきます。
3. 腕が伸びきったら、最後に外側の筋肉にギュッと力を入れてください。
4. 上記を左右の腕それぞれ10回ずつ行いましょう。

 

二の腕ねじりストレッチ

二の腕ねじりストレッチは、とても鍛えにくい部位である上腕三頭筋に働きかけて脂肪燃焼を促します。
慣れるまでキツいですが、まずは2週間、毎日実践すればかなり二の腕が細くなり痩せ効果を実感することができます。

また二の腕以外にも、肩こりや背中のコリにも効果があるので継続して実践しましょう。

 

二の腕ねじりストレッチのやり方

1. 背筋を伸ばして立ち、足を肩幅ぐらいの広さに開きます。
2. 猫背にならないように背筋を伸ばしたまま、両腕を軽く後ろまで伸ばしてください。
3. そのままゆっくりと時間をかけて、腕を10回ねじりましょう。
4. 息を吐きながらゆっくりと手を横に下ろしてください。
5. 3～4セット実践することを目標にしてください。

 

ダンベルで筋トレ

二の腕には、力こぶができる「上腕二頭筋」と腕の外側にある「上腕三頭筋」があります。
物を持ち上げたり自分側へ引き寄せたりする時などに使う上腕二頭筋は、よく使われる筋肉であるためたるんでいるということはあまりありません。

よって、主に二の腕が太くなるのは上腕三頭に筋肉が少ないのが原因だからだと言えます。
上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルを使った筋トレがオススメです。

 

ダンベルで筋トレのやり方

1. 床に膝を付き、ダンベルを持っていない方の手を真っ直ぐ伸ばして床に付け、四つん這いのような格好になります。
   ダンベルを持っている方の腕は、肘が90度になるようにしてください。
2. 肘の位置は動かさず、ダンベルを床と平行になるまで体の後ろ側へ持ち上げます。
3. ダンベルを最初の位置まで戻してください。
4. 30回ほど行いましょう。

 

ペットボトルで簡単筋トレ

ダンベルがない場合、500mlのペットボトルを使って筋トレができます。
重さも簡単に調節できるので、気軽に始められますよ。

 

ペットボトルで簡単筋トレのやり方

1. 片手でペットボトルの真ん中あたりを持ち、足を肩幅程度に開いたら膝を軽く曲げます。
2. ペットボトルを持っていない手は膝の上に置き、上半身を前に倒して背筋を伸ばします。
3. ペットボトルを持っている腕を、後ろに向けて地面と平行になるように伸ばしてください。
4. 息を吸いながら肘をゆっくり90度に曲がるように曲げ下ろし、息を吐きながら肘を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
5. これを左右20回ずつ繰り返しましょう。

 

肩回し運動

肩甲骨の周りが硬くなっていると肩こりや背中の痛みはもちろん、二の腕が太くなる原因にもなります。
日頃から肩甲骨を意識した運動を行っておくと、二の腕痩せにも効果があります。

 

肩回し運動のやり方

1. 両手を肩につけ、前から後ろへ向かって10回まわしましょう。
2. 体の前では肘と肘をくっつけるイメージで、肘が外側を向いている時は左右の肩甲骨をくっつけるイメージで行ってください。
3. 逆回しも10回行いましょう。

 

腕立て伏せ

普通の腕立て伏せも二の腕痩せに効果的ですが、腕の筋力が弱い女性がするにはなかなか難しいものです。
そこでオススメしたいのが、壁に手をついて出来る腕立て伏せです。

 

腕立て伏せのやり方

1. 腕の長さより少し壁から離れて壁と向かい合わせになり、肩幅程度に足を開きます。
2. 肩の高さで壁に手をつき、息を吸いながら肘を曲げて3秒キープしてください。
3. かかとを床から離さないように、息を吐きながら肘をゆっくり伸ばしましょう。
4. 10回を１セットとし、2セット行います。

 

上腕三頭筋と広背筋を鍛えるエクササイズ

腕から脇の下が痩せてスッキリするエクササイズです。

 

上腕三頭筋と広背筋を鍛えるエクササイズのやり方

1. 体育座りをし、肘を曲げ手の指を真っ直ぐ前に向けながら両手を後ろにつきます。
2. お尻を上げてお腹を凹ませた状態で、肘を曲げる&伸ばすを繰り返しましょう。

 

腕振りウォーキング

日常生活でも運動でも、普段何気なく歩いている人は多いでしょう。
しかし歩き方を少し工夫すれば、二の腕を鍛えることが出来るのです。

ポイントは、腕の振り方です。

腕を前方向に振った後は、しっかり後ろ方向にも引くように意識しましょう。
腕をしっかりと後ろに引くことで二の腕のシェイプアップ効果が期待出来るので、ぜひ意識して動かしてみてください。

 

サランラップで即効二の腕痩せ

デートやプールなどの予定があると、その日だけでも二の腕を細くしたいものです。
そんな時は、即効で効果のある二の腕にラップを巻く方法がオススメです。

サランラップを巻いて寝るだけで、早い人だと翌朝には二の腕が細くなります。
ただし、一時的な応急処置のような方法なので効果は持続せず、肌質によってはかぶれたりするデメリットもあるので注意してください。

 

二の腕が太くなってしまう理由

二の腕はなぜ太くなってしまうのが、主な原因をご紹介します。
自分の二の腕が太い原因を正しく知り、二の腕痩せダイエットを成功させるヒントに役立ててください。

 

脂肪

二の腕が太くなってしまう原因として、まずは皮下脂肪である脂肪が付いてしまっていることがあげられます。
脂肪が付着するのは、糖質の過剰摂取が原因だと考えられます。

糖質といえば私たち人間にとって必要不可欠である三大栄養素の1つです。
しかし、過剰に摂取してしまうと皮下脂肪として細胞内に蓄えられてしまうのです。

二の腕の脂肪がなかなか落ちない場合は、まず糖質の摂取量を見直すことが大切です。

 

筋力の低下

筋力が低下すると、二の腕が太くなってしまうことがあります。

筋肉量と体脂肪率は反比例する関係にあります。
つまり、筋肉量が減少すれば体脂肪率は増大し、反対に筋肉量が増えれば体脂肪率は下がるようになっています。

よって、筋力が低下して筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して体脂肪率が増大し、太りやすくなってしまうというわけです。
最近の家庭用ヘルスメーターは、体脂肪率や筋肉量が計れるようになっています。

毎日、数値をチェックしながら筋肉量が増えるような筋トレなどを行うと良いでしょう。

 

血行不良

血行不良によるむくみも、二の腕が太くなってしまう原因となります。
冷えやブラジャーなどの締め付けが強いと、二の腕周りの血行の流れが悪くなってしまいます。

血行不良になると、二の腕は老廃物を溜め込みやすくなります。
結果、むくんでしまい実際の二の腕よりも太く見えてしまうというわけです。

さらに血行不良が続くと脂肪細胞が肥大し、セルライト化しやすくなるとも言われているため注意が必要です。
血行促進を促すストレッチや筋トレなどの運動を習慣的に行うようにしましょう。

 

理想の二の腕サイズとは

自分の理想の二の腕のサイズって一体どれくらいなのか疑問に思ったことはありませんか？
実は、理想の二の腕のサイズがすぐ分かる計算式というのがあります。

理想の二の腕サイズ計算式

• 身長×0.15

例えば身長が160センチの人なら「160 ×0.15=24」となり、二の腕周りのサイズは24センチが理想的と言えるのです。

ただし、これはあくまでも目安に過ぎません。
よって、体の全体的なバランスや自分の健康状態などと合わせて、目標を決めて二の腕痩せダイエットを実践していきましょう。

 

即効性がある二の腕痩せダイエット方法まとめ

二の腕痩せに即効性が高い効果的なダイエット方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

もちろん全てを実践することは難しいでしょうから、自分の続けられそうなものまずはいつか組み合わせてください。
毎日少しずつでも続けてることで、二の腕痩せ効果を実感することができるでしょう。

今回ご紹介した遡行性がある二の腕ダイエット法を実践していただき、引き締まった二の腕を手に入れ、大好きなファッションを楽しみましょう。