下腹の脂肪を短期間で引き締める7つの解消方法とは！

ぽっこり突き出た下腹は、どんなにおしゃれな洋服でもディテイルを台無しにしてしまいます。
ぶよぶよしたお腹ではボディバランスが悪くなりますし、水着も好きなデザインを選べません。

すっきりと美しいボディラインを作るには、ぺったんこの下腹が必要です。
そのためにも今からすぐに下腹ダイエットを始めましょう。

皮下脂肪が多い下腹は短期間で引き締めることも可能です。
そこで今回は、下腹の脂肪を短期間で引き締める効果の高い7つの解消方法をご紹介します。

 

下腹の脂肪を引き締めるには

下腹を引き締める方法はいろいろありますが、まずはなぜ脂肪がついてしまったのか、原因を把握する必要があります。
ダイエットというのは、原因にアプローチする方法を選ばないとなかなか効果が出ません。

効果が出ないとモチベーションも下がってしまいます。
よって、まずは自分の下腹が太ってしまった原因をチェックしましょう。

 

姿勢が悪い

デスクワークだったり専業主婦で家にいることが多いという方は、無意識の状態での自分の姿勢を確認してください。
椅子に座っているとき、背中が丸まっていないでしょうか。

もし長時間姿勢が悪い場合は、それが下腹を太らせる原因になっています。
背中が丸まるとお腹周りが緩むので、周りについている脂肪がどんどん移動してきて定着してしまうのです。

 

慢性的な便秘

薬を飲まないと便が出ない、気がつくと3日以上便が出ていないことが多いという方は便秘が原因かもしれません。
便秘になると、腸内に残っている腐敗物から毒素が発生します。

この毒素が血中に取り込まれると、血液がどろどろになり血行不良になります。
そのせいで代謝が低下してエネルギー消費量が減少することで、脂肪の燃焼が滞り、一番脂肪がつきやすいお腹に蓄積されていくのです。

 

運動不足による筋力の低下

下腹部には、胃や腸などの重要な内臓が存在しています。
生命維持活動に必要な臓器ですから、体はこれらの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えるという機能を持っています。

そのためお腹周りは脂肪が多いのですが、お腹には骨がないので臓器は筋肉によって支えられています。
ですので運動不足などで筋力が衰えると、内臓器官が下腹に下がってしまいぽっこりお腹になってしまいます。

ちなみに、姿勢が悪いと筋肉を使わないので筋力の衰えにつながります。

 

油分や糖分の過剰摂取

油分や糖分は必要な栄養素ですが、摂取しすぎてしまうとエネルギー用に脂肪細胞に変性します。
脂肪細胞は皮膚のすぐ下に溜まっていきますから、下腹をつまんだときに2cm以上の厚みがある場合は脂肪太りです。

油分が多い食事といえば揚げ物、糖分が多いものはケーキなどを想像しますね。
ですが、一見油分や糖分が多くなさそうなものでも、ファーストフードや加工食品には多量に含まれています。

外食が多かったり菓子パンを食べることが多い場合は、無意識に過剰摂取になっているので注意してください。

 

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンは女性らしい体を作る働きを持っていて、女性の体が男性よりも柔らかく丸みを帯びているのはホルモンの影響です。
そのため、ホルモンバランスが変化して脂肪を蓄える女性ホルモンが活性化するとお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

また腸間膜に溜まる内臓脂肪も、ホルモンが関係しています。
他の部分は痩せているのに下腹だけぽっこりしている方は、ホルモンバランスの変化が原因かもしれません。

 

下腹の脂肪を短期間で引き締める7つの解消方法

下腹の脂肪がついてしまった原因を把握したら、次は解消法を選びましょう。
解消法を選ぶ上で大切なのは、原因を改善できることと続けやすいことです。

食べ過ぎで太っているわけではないのに食事制限をしても痩せられません。
また、いくら痩せやすい下腹でも1日2日では結果が出ないので、続かない解消法では痩せられません。

ここでは7つの解消法をご紹介するので、痩せられる原理や方法などをじっくりチェックして、自分に合った解消法を見つけてください。

 

①ヨガで体の歪みを解消

体が歪んでいると、使う筋肉が偏ってしまい下腹がぽっこり出てしまいます。
ヨガは、体の歪みを整えながら筋肉も鍛えられるので、正しい姿勢を保ちやすくなります。

自宅でも簡単にできますし、いくつかのポーズを実践するだけで下腹の脂肪が短期間で引き締まります。
ここでは特に下腹に効果の高いポーズをご紹介します。

 

椅子のポーズ

つま先とかかとを揃えて、腕は体の横のラインにまっすぐ沿わせ、頭まで一直線になるように立ち大きく息を吸います。
両手を胸の前で合わせたら、息を細く吐きながら手を頭の上までゆっくり上げると同時に、膝を曲げて見えない椅子に腰をかけるイメージで腰を落としていきましょう。

この時、背筋はまっすぐ伸ばしたまま、前のめりにならないように注意してください。
これ以上膝が曲がらない、腰が落とせないところまで来たら、両手の指先を見つめるように上を向き、そのポーズのまま3回深呼吸します。

そして息を吸いながら、手を上に伸ばしたまま膝をゆっくり伸ばしていきましょう。
最後は合わせた両手を胸の前におろしてください。

 

猫のポーズ

四つん這いになったら足は腰幅に開き、手は肩の真下、膝は腰の真下に来るようにセットします。
背中は反ったり丸まったりしないように、1枚の板のように真っ直ぐにしましょう。

大きく息を吸ったら、細く吐きながら猫が怒った時のように背中をぐっと丸めていきます。
この時、お腹もぐっと凹ませるように意識してください。

次にゆっくり息を吸いながら、背中を反らしていきます。
頭は上向きに目線は天井を見るイメージで、お尻の穴を天井につき出すように反らしましょう。

これを1セットとして5セットから10セット行うト効果的です。

 

V字ポーズ

ヨガマットに座ったら、骨盤が床と垂直になるように立てて、背筋をまっすぐ伸ばして両膝も立てます。
次に3本の指で足の親指を左右それぞれつかみます。

大きく息を吸ったら、ゆっくり吐きながら両足を伸ばして上に持ち上げていきます。
この時、背中が丸まらないように下腹部の筋肉を使ってください。

限界まで足を持ち上げたら、Vの字になるようにゆっくり開きましょう。
背中を真っ直ぐに保ったまま、深呼吸を3回行ったら、息を吐きながらゆっくり最初のポーズに戻していきます。

このポーズを5回から10回行いましょう。

 

ヨガを行うタイミングは？

基本的に、ヨガはいつやってもいいのですが、ダイエット目的で行う場合は朝がベストです。
ヨガはポーズを取りながら深い呼吸をしますから、血行が促進されて代謝がアップします。

朝に代謝がアップすれば、その後の生活活動のエネルギー消費量が高まるのでより痩せやすくなります。
また、ヨガを行う前に1杯のブラックコーヒーや白湯を飲んでおくと、さらに効率よく脂肪を燃焼させられます。

 

ヨガの注意点

ヨガは反動やいきおいを使って行う運動ではありません。
一つ一つの動きを丁寧に行うことで、普段使っていない筋肉を動かしたり刺激して体内の廻りを活性化します。

よって、ゆっくり丁寧にポージングすることを心がけましょう。
また、痛いと感じるほど無理なポーズを取る必要もありません。

どのポーズも痛気持ち良いと感じるぐらいで十分なので、呼吸を止めないように行ってください。

 

②腸内環境を改善する

便秘になると、下腹部にある腸内に排泄物が溜まるので、それだけで下腹ぽっこり状態を作ります。
さらに便が溜まった腸は悪玉菌が優勢になるため、環境が悪化してしまいます。

こういった場合、便秘薬などで強制的に排泄すれば少しは凹ませることができますが、慢性的な便秘ではその効果も持続しません。
ですので早く便を出すことにフォーカスするのではなく、根本から便秘を治すことが重要です。

ここでは便秘の改善策とともに腸内環境を改善する方法もご紹介していきます。

 

善玉菌を増やす

便秘を根本から改善するには、腸内の善玉菌を増やすのが一番の近道です。
腸内には善玉菌と悪玉菌とどちらでもない日和見菌という3つの菌で構成されています。

健康な状態であれば、善玉菌が優勢になっているので、腸に届いた食べ物をしっかり分解して必要なものと不要なものに仕分けします。
不要になったものは便となり、腸の蠕動運動によって肛門まで運ばれて排出されます。

しかし悪玉菌が優勢だと、便を排出する働きが滞って便秘になってしまうので、善玉菌をたくさん摂取しなくてはいけません。

 

善玉菌を多く含む食べ物

よく、ヨーグルトは便秘に効くと言いますが、これは善玉菌の餌となるビフィズス菌を豊富に含んでいるからです。
ビフィズス菌をたっぷり摂れば、善玉菌を増やして活性化できます。

よって、毎日ヨーグルトを食べるようにしましょう。
また、ぬか漬けや納豆、キムチなどの発酵食品には植物性乳酸菌がたくさん含まれています。

植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届くほど強い生命力を持っているので、これも便秘解消におすすめです。
こういった食材なら手軽に摂れるので、毎日の食事に必ず取り入れてください。

 

食物繊維をしっかり摂る

便秘には食物繊維が良いと言われますね。
食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、どちらも便秘の改善に効果的です。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、便の中に取り込まれると適度な重さになって腸を刺激します。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるので、便を適度な柔らかさにして排出しやすくしてくれます。

また、食物繊維にはビフィズス菌を増やす働きもありますから、便秘の改善におすすめの栄養素と言えます。

 

食物繊維を多く含む食品

食物繊維というと、まずごぼうやこんにゃくを思い浮かべる方も多いかもしれません。
もちろんこれらの食材には不溶性食物繊維がたっぷり含まれていますが、他にも大豆や芋類、きのこにも含まれています。

水溶性食物繊維は、りんごやみかんなどのフルーツ類やトマトやキャベツなどの野菜、わかめなどの海藻類に多く含まれます。
ただ、どれか一つの食材をたくさん食べれば良いということではありません。

いろいろな食材をバランス良く食べて食物繊維を摂取することが大切です。

 

サプリメントを活用する

便秘の原因はいろいろありますが、もっとも多いのは食生活の乱れです。
外食が多いと野菜不足になったり、栄養が偏ってしまうので腸内環境が悪化します。

といっても、忙しい毎日の中で栄養バランスを考えて毎食自炊するというのも無理があるでしょう。
もしどうしても食生活が改善できないのであれば、乳酸菌や食物繊維を含むサプリメントを活用してください。

サプリメントは栄養がバランスよく配合されているので、便秘はもちろん体内機能の衰えも改善に役立ちます。

 

③腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促す

便は腸の蠕動（ぜんどう）運動によって、腸管から押し出されていきます。
ただ便の重量が軽かったり、善玉菌が不足していると活動が低下して便を運ばなくなってしまいます。

これも便秘の原因の一つです。
よって、腸をしっかり刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促すのも便秘解消に効果的です。

 

朝にはコップ1杯の冷たい水を飲む

アナログな方法ですが、寝起きに1杯の冷たい水を飲むと、腸がびっくりして活動が活性化されます。
なぜ寝起きがいいかというと、内臓器官も寝ている間は活動が低下しているからです。

よって、朝起きたらまずは冷たいお水を飲みましょう。
軽度の便秘であれば、これだけで数時間後には便意が起こることもあります。

 

のの字マッサージで腸を刺激

赤ちゃんが便秘の時には、おへそから時計周りにのの字を書くようにマッサージをするという解消法があります。
これは赤ちゃんにだけ効くというものではありません。

ダイレクトに腸をマッサージするのは無理ですが、お腹の上からマッサージすると刺激を与えられます。
両手を重ねてお腹の中心に置いたら、少し強めに刺激しながらのの字マッサージをしましょう。

特に硬い部分があったら、重点的に揉みほぐしてあげると、詰まりの改善にもつながります。

 

④簡単エクササイズで筋力アップ

便秘の原因に、筋力の低下というものがありますね。
筋力と便秘は関連性がないように思えますが、肛門から便を排出するときには腹筋を使います。

そのため腹筋の筋力が低下していると、便を押し出すことができないので便秘になってしまうのです。
運動不足や姿勢が悪いと腹筋が衰えるので、筋力アップで便秘を改善しましょう。

 

手軽にできる筋力アップエクササイズ

腹筋を鍛えると言えば腹筋運動がメジャーですね。
ただやり方が間違っていたり、きちんと続けられないと鍛えられません。

そこでおすすめしたいのが、寝起きのながら腹筋運動です。
朝目覚めて起き上がる時に、腹筋だけを使って起き上がりましょう。

例え1日1回でも便を排出するための筋力は鍛えられますし、これなら毎日続けやすいので毎朝の習慣にしてください。

 

腹式呼吸で腹筋を鍛える

腹筋を鍛えたいけど、運動が苦手で続かない、起き上がれないという方は腹式呼吸をしましょう。
腹式呼吸は、息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとお腹も凹む呼吸法です。

常に腹式呼吸をするのは大変ですが、10回1セットで1日3セット実践するだけで腹筋を鍛えられます。
呼吸なら時間も場所も選ばずできるので、腹筋運動ができない方は腹式呼吸で鍛えるといいですね。

 

⑤いつでもできるドローイン

お腹には横膜筋という筋肉があり、これがお腹周りの内臓を支えています。
ただインナーマッスルなので普通の筋トレでは鍛えられません。

その問題を解決したのが、横膜筋を鍛えられるドローインというトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えればお腹周りが引き締まるので、下腹のぽっこりも解消できます。

 

ドローインのやり方

真っ直ぐな姿勢で立ったら、おへそ周りを意識して息を吸いながら、お腹をゆっくり凹ませます。
限界まで凹ませたら、その状態を30秒以上キープしてください。

これ以上維持できないという段階になったら、息をゆっくり吐きながら元の状態に戻します。
ドローインは1日5回以上をやるのが目安ですが、やればやるほど下腹に効果的なので、通勤時間や家事をしているときなどのエクササイズとして取り入れるといいですね。

 

⑥家事をしながらできるつま先立ち

体幹を鍛えると、体の歪みが改善されたり正しい姿勢を保てるようになります。
つまり下腹が太ってしまう原因の多くにアプローチできるので、体幹も鍛えましょう。

実は、体幹はつま先立ちで鍛えられます。
体をまっすぐに保つ、倒れないようにするというのが体幹を鍛える一番の方法です。

つま先立ちをするとふらふらしますが、これが体幹トレーニングになるので、生活の中に取り入れるだけで下腹ダイエット効果が期待できます。

 

⑦くびれも手に入れたい方におすすめのストレッチ

下腹が凹んでも、お腹周りが寸胴では魅力的なボディラインにはなりませんね。
どうせ引き締めるなら、下腹だけではなくくびれも手に入れてしまいましょう。

くびれを作るのに効果的なのは、ウエストをひねることです。
椅子に腰掛けたら、背骨を軸にウエストの力を使って、体を後ろにゆっくりひねりましょう。

このストレッチを左右10回から20回ずつ行えば、くびれたウエストからぺたんこの下腹までの美しいラインが完成します。

 

下腹の脂肪を短期間で引き締める7つの解消方法まとめ

脂肪を落とすというと、ストイックなダイエットが必要だと思ってしまいますね。
確かに足などは痩せづらいので、かなり頑張らないと細くすることはできません。

しかし下腹は脂肪がつきやすく太りやすい反面、ちょっとでも頑張れば短期間で引き締めることができます。
ですので自分がやりやすい、続けやすい方法を選んだら、今日から早速始めてください。

1ヶ月後には、いままでとはまったく違うボディラインになっているかもしれません。