体脂肪を減らす方法！食事と運動で効果的に痩せるダイエット法

「ダイエットして痩せたいけど、好きな物は食べたい！」と思う人は多いと思います。
しかし、多くの人は食事制限をして短期間で痩せるダイエット方法を実践しています。

今まで食事制限を主としたダイエット方法をいくつもトライした結果、リバウンドをしてしまったという人は多いのではないでしょうか？

「食べない＝痩せる」では、一時的な減量としての効果はあります。
しかし、食事制限によるストレスや健康面を長期的に見た場合、オススメのダイエット方法とはいえません。

悪循環なダイエットに陥ることで、リバウンドや健康トラブルを起こしてしまうケースも多いです。
そこで、食事と運動をおりまぜて効果的に体重や体脂肪を減らせるダイエット方法やポイントをご紹介したいと思いますの、ぜひ、参考にして下さい。

ダイエットは体重よりも体脂肪率を減らすことが重要

ダイエット方法と言うと、食事制限を考えたり低カロリーの食材を食べて痩せようと思う人が多いかもしれません。
週末の3日間（金曜日の夜から日曜日の夜）酵素水と水だけ飲んで行うファスティング・ダイエットなどは一度で2kg～3kgの減量ができます。

確かに糖質制限も含めて食事制限を実践していると、体重は減っていきます。
しかし、食事制限によって体重・体脂肪を減らる方法では、ダイエットをやめた後にリバウンドをしてしまうケースが多いのです。

体温を維持するため、日常生活に必要な基礎代謝のカロリーよりも、食事で摂取するカロリーが下まわれば当然体重も減り脂肪も減少していきます。
しかし運動を取り入れたダイエットを行わないと、脂肪だけでなく筋肉も燃焼されてしまい基礎代謝はどんどん下がってしまいます。

結果として、太りやすい体質となりリバウンドの原因となります。
よって、ダイエットには適度な運動が必須となります。

体脂肪率とは

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合です。
男性は15%～20%、女性は20%～25%を超えると肥満気味と言われています。

ちなみに、体重60キログラムの男性で体脂肪率が20%の場合、脂肪が約12キログラム体にあると言うことになります。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、内臓脂肪は男性に付きやすく生活習慣の改善でも落とす事ができます。
一方、皮下脂肪は特に女性に付きやすく、一度蓄えられると生活習慣だけでは落ちにくいと言われています。

中性脂肪には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、誰もが落としたい脂肪は「白色脂肪細胞」になります。

白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は一般的に「中性脂肪」と言われており、食事で体内に吸収されます。
体内で消費しきれずに過剰になったエネルギーを中性脂肪として皮下や内臓に蓄えるはたらきがあります。

褐色脂肪細胞

白色脂肪細胞とは逆に脂肪を減らす機能を持っているのが脂肪細胞で、脂肪を燃やしてエネルギーを消費する細胞です。
幼少期は骨格筋が少ないため、脂肪を燃焼させて体温を維持しているために必要な細胞です。

しかし成人になると、基礎代謝をになう熱源の機能が骨格筋に備わるため一部を残してどんどん減少してしまいます。
成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓周辺、胸部大動脈周辺にわずかに存在しています。

脂肪燃焼のしくみ

体に蓄えられた中性脂肪を体の各組織が消費エネルギーとして使用するためには、まず「遊離脂肪酸」と「グリセロール」という形に分解する必要があります。
「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解するためは、リパーゼという酵素が必要となります。

体が寒さなどの刺激を受けることや、運動をしてエネルギーが必要になると、交感神経が活発になり「リパーゼ」という酵素が活性化されます。
このリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解することで脂肪が燃焼されるようになります。

ただす、遊離脂肪酸が余ってしまうと肝臓に送られて中性脂肪に戻ります。
よって、脂肪燃焼効果を持続するためには定期的な運動は必須といえます。

体脂肪を減らす目安の運動量は？

脂肪を効率よく燃焼するためには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことが良いでしょう。

理想的な減量は、体脂肪だけを落とすことです。
体重が60kgで体脂肪率が20%の人が体脂肪を1kg落として痩せると、体脂肪率は18.6%になります。

そこで、体脂肪を1kg落とすのに必要な消費エネルギーは何キロカロリーなのかを考えてみましょう。

1kgの体脂肪は、脂肪が800グラムと200グラムの水分でできています。
脂肪1グラムあたりのカロリーは9kcalなので、単純に計算すると7200kcalのエネルギーを消費すると1kgの体脂肪を落とすことができます。

そこで体脂肪を落とすために効果的な有酸素運動で、1kgの脂肪燃焼に必要な距離・回数や時間を有酸素運動別にあげて行きます。

ランニング

最も脂肪燃焼には効率的な運動です。
60kgの人が10キロメートル走ると約600kcal消費されます。

よって、脂肪1kg減らすためには距離にすると120キロメートル、時速10キロメートルで走ると12時間かかります。

ウォーキング

高齢者や運動不足の人でも、負荷が少なくて長時間行なえる運動です。
60kgの人が時速4キロメートルのペースで1時間ウォーキングをすると約200kcal消費されます。
よって、1kg脂肪を減らすためには、時間にして36時間かかります。

踏み台昇降

雨が降っていても室内で手軽にできるので、運動が苦手な人にでもおすすめです。
60kgの人が1時間の踏み台昇降で消費するカロリーは約320kcalです。

よって、1kg脂肪を減らすためには、時間にして22.5時間かかります。

自転車

自転車は、季節・景色などを楽しむことができるので長時間行なえる運動です。
60kgの人が時速16～19キロメートルで1時間の自転車で消費するカロリーは約380kcalです。

よって、1kg脂肪を減らすためには、時間にして19時間かかります。

ヨガ

基礎代謝の向上や消費カロリーは大きくないのですが、健康面や美容面の効果もあり、継続することで体のバランスも良くなります。
60kgの人が1時間のヨガで消費するカロリーは約200kcalです。

よって、1kg脂肪を減らすためには、時間にして36時間かかります。

体脂肪を減らすための1日の運動目安

1日の目安となる運動量

上記ではそれぞれの有酸素運動の消費カロリーや時間などを見ていただきました。
運動量や必要な時間を見ていただくと、体脂肪を減らすことが1日や2日など短期間では不可能ということをご理解していただけたかと思います。

大切なことは、毎日すこしずつ運動を続けていくことです。
有酸素運動は、一般的には20分間続けた後から脂肪が効率よく燃焼されはじめます。

最近では1日に10分間を2回に分けても同じような効果があると言われてもいます。
しかし、できれば20分間以上を目安に有酸素運動を行うことがオススメです。

有酸素運動が効果的な時間帯は？

朝食前または夕食前が脂肪燃焼には効率的な時間帯です。
有酸素運動で消費されるエネルギーは糖質と脂質です。

よって、体に糖質がもっとも少ない朝食前や夕食前が最も効果的な時間帯といえます。

どのくらいの負荷をかけて運動すると良い?

負荷を強くした運動（息が上がる）は、脂肪燃焼効率が上がりません。
運動強度が高いとエネルギー源として脂質よりも糖質が使われる割合が多くなり筋力も疲労するので代謝アップの効率が上がりません。

だからと言って、あまりにもペースがゆっくりした運動は、時間に対しての運動量が落ちるので不効率となります。

どのくらいの運動強度が自分に適しているのかを心拍数で測ると目安になるのでオススメです。
心拍数はランニングマシンでよく見られますが、心拍数機能付きのウォッチ、スマホのアプリ、心拍数機能付きのリストバンドなどを利用すると良いでしょう。

脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大心拍数の60～70%の心拍ゾーンで、最大心拍数は220マイナス年齢で計算できます。
例えば、30歳の人ならば最大心拍数は190となり、その60～70%は114～133です。

体感的には、人と会話ができるくらいの運動と言ったところです。

体脂肪を減らための食事や運動のポイント

食事を摂る時のポイント

食事を取る時のポイントとして「ベジタブル・ファースト」を心がけるだけで糖質の吸収を抑えてくれます。
順序として、野菜→水分→タンパク質→炭水化物の順番で摂取することが理想的です。

また、スーパーのお惣菜のお弁当をレンジで温めて食べるよりも、冷めた状態で食べた方が腸内での糖質の吸収を抑える効果があるのでオススメな食べ方です。

運動前に飲むと良いもの

運動前に飲むと脂肪燃焼に効果的な成分は、

• コーヒークロロゲン酸
• カフェイン
• カプサイシン
• L-カルチニン

などがあります。

運動をする20分～30分前に飲むことがオススメです。
温かい状態で飲むとより効果をアップすることができます。

運動後のお風呂に入るタイミングは？

運動をして脂肪を分解するリパーゼという酵素は、運動後にも約30分間は活発に働きます。
しかし運動後にすぐに入浴をすると、体温が上がってしまいリパーゼの働きが鈍くなってしまうので脂肪燃焼効率が下がります。

運動をした後は直ぐに入浴をしないようにして、クールダウンやストレッチなど時間を置くようにするほうが良いでしょう。

シャワーの場合は、体温があまり上昇しないので問題はありません。
シャワーを浴びる時に、季節にもよりますが冷水と温水を交互にかけると交感神経を刺激して脂肪燃焼の効果が上がります。

ただし、心臓の弱い人にはオススメできませんので注意して下さい。

体脂肪を減らす方法のまとめ

無理に食事制限をしなくても、食事の食べ方をチョット工夫するだけでも脂肪が付きにくい体質になります。

有酸素運動を行うことで脂肪は燃焼されますが、筋肉も燃焼してしまうと基礎代謝の向上にはなりません。
よって、スクワットのような適度な筋肉トレーニングを加えることで、より脂肪燃焼の効果が上がり太りにくい体質を作ることができます。

ストレスを溜めず、適度な運動を毎日続けていくことが大切です。
自身に合った運動方法を取り入れ、健康的な体づくりやダイエットをしていきましょう。