女性のぽっこりお腹ダイエット法5選！1週間でスッキリ解消

脇腹や太ももなどは特に太っていないのに、お腹だけぽっこり出ているという女性は意外に少なくないようです。
ぽっこりお腹というのは、皮下脂肪の蓄積による肥満だけで起こるわけではありません。

便秘や姿勢の悪さ、生活習慣などが原因で、それほど太っていないのにぽっこりお腹になることがあります。
ですので、つらいダイエットをしなくてもぽっこりお腹は解消できます。

そこで今回は、ぽっこりお腹の原因やダイエット解消法をご紹介するので、ぜひ悩み解消に役立ててください。

 

ぽっこりお腹の原因は？

ぽっこりお腹の原因は人によって違いますが、そのほとんどは生活習慣の中にあります。
生活習慣というだけに、すでに習慣になってしまっているので、自分では原因だと思わないようなことがぽっこりお腹を作っています。

逆に言うと、原因が分かれば、生活習慣を改善するだけでぽっこりお腹の解消に繋がります。
もちろん生活習慣だけが原因ではありませんが、いずれにしても原因が分からない限りぽっこりお腹も解消できません。

ダイエット解消法は、原因に合わせて行うことで初めて効果を発揮するので、正しく把握しておきましょう。

 

女性に多い便秘

たまにしか便が出ない、便が出ても下痢ばかりという方は便秘です。
便秘になると腸内に便が溜まってしまい、腸壁に便がへばりついて宿便になります。

この宿便がぽっこりお腹を引き起こすのですが、さらに宿便は長時間腸内に留まることで腐敗していきます。
腐敗した宿便は悪玉菌を作り出すため、腸内の細菌バランスが崩れて悪玉菌が増殖します。

便は善玉菌によって整えられ、排泄しやすい状態になるので、悪玉菌が増えるとさらに便秘が悪化します。
すると、より一層お腹がぽっこりするという悪循環に陥るのです。

 

姿勢が悪い

意識せずに座っている姿勢や立っているときの姿勢をチェックしてみましょう。
もし、猫背になっていたり、首が前のめりになっていたりしたら、姿勢の悪さがぽっこりお腹の原因です。

姿勢が前屈みの状態になると、内臓が上から押されてしまい、お腹が出ているように見えます。
また、正しい姿勢をすると腹筋や背筋を使いますが、猫背になるとお腹の筋肉がゆるんで使われない状態になります。

そのため、腹筋の力が衰えることで、お腹に脂肪が付きやすくなりぽっこりお腹になってしまうのです。

 

骨盤がゆがんでいる

立っているときに左右どちらかに重心を傾けている、座る時は無意識に足を組んでしまうという方は骨盤のゆがみでぽっこりお腹になってしまいます。
骨盤は、本来であれば体の動きに合わせて開いたり閉まったりします。

しかしゆがんでいると開閉の範囲が狭くなったり、開きっぱなしになったりして、内臓を支えられなくなります。
内臓がどんどん下がってお腹の位置まで来ることで、下腹が突き出た状態になってしまうのです。

骨盤のゆがみによるぽっこりお腹は、特に痩せている女性に多いので、骨盤の位置をチェックしてみてください。

 

皮下脂肪が溜まっている

当たり前ですが、皮下脂肪が溜まると下腹が出てしまいます。
ただし、下腹だけが出ている人の場合、ただ太っているというわけではありません。

他の部分が痩せていて、お腹の部分だけに皮下脂肪が付いてしまうのは、猫背や便秘が原因となります。
猫背や便秘のせいで皮下脂肪が付いてぽっこりお腹になっているようであれば、生活習慣の改善だけでぽっこりお腹を解消するのは難しいでしょう。

皮下脂肪が溜まっているかをチェックするには、お腹のお肉の厚みを測りましょう。
お腹のお肉をつまんで、その厚みが2cm以上あれば皮下脂肪が溜まっている状態なので、脂肪を燃焼するダイエットも必要になります。

 

食生活の乱れ

朝ご飯は食べたり食べなかったりする、昼食から夕食までのスパンが長い、夜遅くまでだらだら食いをするなど食生活が乱れていると皮下脂肪が付きやすくなります。
脂肪は、体がエネルギー不足になったときのための備蓄です。

朝昼晩、きちんと食事をしていれば、常にエネルギー源が補給されるので、無駄に皮下脂肪が蓄積することはありません。
しかし食生活が乱れていると、次にいつエネルギー源が供給されるか分からない状態になります。

すると、体はいつエネルギー不足になっても大丈夫なように、皮下脂肪を蓄えてしまうのです。
つまり、慢性的に食生活が乱れている人は、太りやすい体になりぽっこりお腹になることがあるのです。

 

アルコールの過剰摂取

アルコールが大好きという方は、アルコールの過剰摂取がぽっこりお腹を引き起こしているかもしれません。
アルコールを飲むと内臓が冷えてしまうため、内臓を冷やさないために脂肪が蓄積します。

これが内臓脂肪といわれるもので、普通であれば外見に影響するほど蓄積することはありません。
しかし、アルコールを過剰摂取していると、内臓の冷えも悪化するので、より多くの脂肪が蓄積していきます。

いくら内臓に付いた脂肪でも、蓄積量が多くなればお腹周りが太くなってしまいます。
これは、いわゆるメタボ状態になっているので、お腹の内側から張り出すようなぽっこりお腹は要注意です。

 

ぽっこりお腹のダイエット解消法5選

ぽっこりお腹の解消は、太ももについた脂肪やお腹周り全体の脂肪を落とすよりも簡単です。
ぽっこりお腹の原因に適したダイエット解消法を実践すれば、原因にもよりますが1週間で違いを実感できることもあります。

ただし、簡単といっても、完全にぽっこりお腹を解消するにはそれなりに時間はかかります。
ぽっこりお腹というのは、日々のちょっとした習慣が原因で、それが積み重なってしまった状態です。

つまり、解消するまでには、お腹がぽっこり出てしまうようになるまでと同じ期間がかかることもあるのです。
といっても、難しいことや大変なことをするわけではないので、ぽっこりお腹を解消する習慣を身につけていきましょう。

 

常に姿勢を意識して猫背改善

デスクワークで長時間座っていたり、立ちっぱなしの仕事だったりすると、姿勢をまっすぐに保つのが難しいかもしれません。
しかし、猫背は内臓を圧迫したり、お腹の筋力低下を引き起こすので、姿勢の悪さが治らない限りぽっこりお腹の解消はできません。

ですので、姿勢が悪い人は常に姿勢を意識することを心がけましょう。
背中が壁についているイメージで、頭と肩、腰まで一直線になるように姿勢を保つことを意識してください。

猫背が慢性化している方は、最初はつらいかもしれませんが、徐々に腹筋と背筋が鍛えられるので正しい姿勢を保てるようになります。

 

猫背を改善するストレッチ

どんなに意識をしても、正しい姿勢を保つのは楽なことではないので、仕事に集中したり気を抜いたりすると姿勢が悪くなってしまいます。
そんな時は、猫背を改善するストレッチで姿勢をリセットしましょう。

両手を後ろで組んだら、肘をしっかり伸ばして肩が後ろに引っ張られて肩甲骨が引き寄せられるのを感じてください。
そのまま、無理はせずに出来る範囲で、腕を伸ばした状態で上に引き上げていきます。

限界まで上に上げたら、10秒キープして元に戻します。
このストレッチを仕事の合間などに取り入れて、1日10回を目安にやると、肩の丸まりが改善されていきます。

 

お腹のインナーマッスルを鍛える

お腹のインナーマッスルを鍛えると、内臓も正しい位置に戻りやすくなりますし、脂肪の燃焼効率もアップします。
インナーマッスルは内臓に近いところにあるので、深部に働きかけるトレーニングをしましょう。

お腹のインナーマッスルに効果的なのは、プランクというトレーニングです。
床に四つん這いになったら、両足を後ろにしっかり伸ばして膝を浮かせます。

次に、肘を肩の下に付くようにセットしたら、お腹を少し引き込んで全身をまっすぐ、1枚の板のように平らにします。
この状態でゆっくり呼吸をしながら、10秒から20秒を1セットで3分間行うとインナーマッスルを鍛えられます。

 

呼吸法でインナーマッスルを鍛える

プランクはやり方はとても簡単ですが、実際にやってみるとかなりきついトレーニングです。
トレーニングは続けないと効果がないので、つらくて挫折してしまうようであれば、呼吸法でインナーマッスルを鍛えましょう。

背筋をまっすぐにして、息を吸いながらお腹を大きく膨らませていきます。
限界まで吸い込んだら、お腹から息を吐き出すイメージで、細く長く息を吐いてお腹を凹ませてください。

息を吐くごとにおへそが背中に近づいていくようにするのがポイントです。
お腹が薄くぺたんこになるように息を吐ききる、という呼吸法を1日10回から30回ほど続けていきましょう。

 

骨盤を正しい位置に戻す

骨盤がゆがんでいる方は、とにかく正しい位置に戻すことがぽっこりお腹解消の方法です。
背筋をまっすぐ伸ばして、両足を揃えて床に立ったら、片方の足を思い切り後ろに伸ばして、反対の足は膝が90度になるように曲げます。

次に、背筋は伸ばしたまま、骨盤だけを真下に下げるイメージで腰をゆっくり落として、伸ばしている足の股関節の伸びを感じましょう。
骨盤はまっすぐ前に向けたまま、バランスを保って両手を上に上げて、できればさらに腰を落としましょう。

そのままの姿勢で30秒ほど呼吸を続けながらキープしたら、反対側の足も行います。
これはヨガの三日月というポーズで、骨盤を整えながら股関節の柔軟性も高めてくれるので、1日1回行うようにしてください。

 

手軽に出来る！腰回し運動

骨盤のゆがみがひどかったり、体幹が鍛えられていなかったりすると、ヨガのポーズはつらいかもしれません。
そんな方には、手軽に出来る腰回し運動がおすすめです。

両足を少し開いてまっすぐに立ったら、骨盤部分に手を当てて、右回し10回、左回し10回を目安に腰を回します。
このとき、骨盤だけを回すことを意識して、上半身と下半身はまっすぐに保つことが重要です。

全身がぐにゃぐにゃ動いてしまうと骨盤は正しい位置に戻りません。
腰回し運動は、骨盤の位置を整えるだけではなく、お腹や腰回りの筋肉をほぐせるので姿勢の矯正にも効果的です。

 

食生活を改善して便秘解消

便秘でぽっこりお腹になっている人は、食生活の改善をしましょう。
便秘解消に効果的な食べ物はいろいろありますが、まずは1日3食、規則正しい食事を心がけてください。

規則正しく食べることで、腸の活動も活発になって排便のリズムが整っていきます。
食生活が改善できたら、次は野菜やキノコ類など食物繊維を豊富に含む食材を取り入れた食事を意識しましょう。

また、揚げ物やお肉など油分を多く摂り過ぎると、内臓器官に負担がかかり排便の機能も低下します。
出来るだけ消化が良いものを食べることも便秘改善には重要ですから、ヘルシーな和食を中心にメニューを考えるといいですね。

 

寝起きのお水も効果的

仕事や育児が忙しいと、規則正しく食事を取るのも難しいかもしれません。
もし、どうしても食生活の改善が難しいようであれば、朝一杯のお水を飲むという方法もおすすめです。

寝起きに少し冷たいお水を飲むと、今まで休んでいた腸がびっくりして活動を始めます。
腸の活動が活発になれば、排便を促す蠕動運動も活性化できるので、便秘解消に繋がります。

ただし、この方法は毎日続けると腸が慣れてしまうため、食生活の改善も並行して進めていきましょう。

 

定期的な運動で脂肪燃焼

お腹周りの脂肪が気になるという方は、定期的な運動で脂肪を燃焼していきましょう。
ハードな運動をすればカロリーを消費できますが、運動は毎日続けることの方が大切です。

お腹周りの脂肪は、他の部位よりも比較的落としやすいので、1日15分から30分の有酸素運動で構いません。
ラジオ体操でもウォーキングでもいいですが、特にヨガは脂肪燃焼効果や全身の血行促進効果が高いのでおすすめです。

ちなみに、運動をすると腸も刺激されるので、便秘の解消効果も期待できます。

 

女性のぽっこりお腹ダイエット法まとめ

ぽっこりお腹だと、他の部分が痩せていても体にフィットする服は避けたくなりますね。
また、ぽっこりお腹を目立たせないように、無意識に猫背になってしまうこともあるでしょう。

ですがゆったりした服を着たり猫背になったりすると、お腹の緊張感をなくし筋力の低下を引き起こします。
筋力の低下は皮下脂肪の蓄積の原因になるので、よりお腹がぽっこりという悪循環に陥ります。

この悪循環を断ち切るには、ダイエット解消法をするしかありません。
ぽっこりお腹を解消して、すっきりお腹で自信が持てるボディを目指し、今日から自分に合った解消法を実践していきましょう。