むくみを改善する食べ物5選！むくみをケアするレシピ紹介

どんなに気をつけていても、朝起きると顔がむくんでいる、夕方になると足がパンパンになっているという悩みを持っている方も多いでしょう。
女性は筋肉量が少ないため、どうしてもむくみが引き起こされやすいのです。

軽度のむくみであれば時間とともに解消することもありますが、むくみの要因が重なると、ケアをしなければ改善出来ません。
むくみは病気ではないものの、放置すると肥満やセルライトの原因になるので要注意です。

とは言え、疲れている時はマッサージやストレッチでむくみを解消するのは大変ですよね。
そこで今回は、むくみを改善する食べ物を解説しますので、毎日の食事に取り入れるようにしてケアしていきましょう。

むくみの原因とは

むくみを引き起こしているのは、細胞の中に溜まった水分です。
本来なら不要な水分は血液やリンパ液に取り込まれて排出されるのですが、循環が悪くなると不要な水分がどんどん溜まっていきます。

排出されなかった水分は、血管の外にしみ出して皮下組織に染みこんでしまうのです。

こういった状態を引き起こす原因は日常生活にあります。
ここでは水分が溜まってしまう原因をご紹介するので、自分のむくみの原因をしっかり把握して改善に役立てましょう。

1日中同じ姿勢でいることが多い

仕事柄、立ちっぱなしや座りっぱなしという方は、体を動かさないことで血行が悪くなっています。
不要な水分は、デトックス機能を持っている静脈によって排出されます。

静脈には血液が流れていますから、血行が悪くなるとデトックス機能も低下します。
すると、排出しきれない水分が溜まってしまいむくみが引き越されるのです。

1日中同じ姿勢でいると、関節部分や末端部分の血管が圧迫されて、より血液が流れにくくなるので要注意です。

運動不足

血液は自力で流れるのではなく、筋肉がポンプのように血管を圧迫することで流れていきます。
そのため、筋肉量が低下して圧迫する力が弱くなると血液循環が悪くなってしまいます。

筋肉は運動をしないと衰えてしまうため、運動不足もむくみの原因になるのです。
毎日の生活を振り返ってみて、運動をしていないという方は慢性的なむくみが起こっている可能性があります。

通勤や通学で体を動かしているから運動不足ではない、と思っている方も多いようですが、ここでいう運動はしっかり全身を動かすことです。
ただ歩いているだけでは全身運動にはなりませんし、筋肉も充分に使われないので運動不足と言えるでしょう。

ジュースやコーヒーなどの過剰摂取

水分を過剰摂取すると、当然ですが体内の水分量は多くなります。
ですが、純粋なお水であればたくさん摂取しても尿や汗で排出されるので問題ありません。

しかし、糖分や食品添加物がたくさん入った清涼飲料水や缶コーヒーなどを過剰摂取した場合は、不要な水分が体内に溜まってしまいます。
清涼飲料水や缶コーヒーのような飲み物には、水分以外のものがたくさん混ざっているため、水よりも分解する工程が多くなります。

分解される前に、またいろいろな成分を含んだ飲み物が入ってくると、分解が追いつかず排出できなくなってしまいます。
これが繰り返されることで、不要な水分が溜まりむくみが起こりやすくなるのです。

水分を取らなさすぎる

矛盾していると思うかもしれませんが、実は水分を取らなさすぎるのもむくみの原因になります。
適度に水分を摂取しないと、血中の水分が不足して血液がドロドロになってきます。

ドロドロの血液は流れにくくなるため、老廃物の排出がスムーズに出来ません。
また、デトックス機能を持つ静脈は、水分が不足すると血行不良になるため、血中に染み出た水分を吸収しなくなります。

つまり不要な水分を取り込めなくなってしまうので、回収されなかった水分が溜まってむくみを引き起こすのです。
ジュースやコーヒーはたくさん飲むけど、水は飲まないという方は水分不足なので注意しましょう。

アルコールの取りすぎ

アルコールには、血管の透過性を高める作用があるので、血液の中の水分が外に流れ出てしまいます。
本来であれば血液とともに内臓器官に運ばれて排出されるはずの水分が血管外に出てしまうと、そのままむくみに繋がります。

アルコールには利尿作用があるので、たくさん摂取してもしっかり水分を排出するイメージがあるかもしれません。
しかし、排出するペースが早いと、体は脱水状態を回避するためにより水分を取ろうとします。

そのため喉が乾き、さらにアルコールを摂取して血中の水分量が減ると言う悪循環が起こります。
これを繰り返していると、どんどん不要な水分が溜まるので、お酒を飲み過ぎた翌日は顔や体がむくんでしまうのですね。

食事の味付けが濃い

味付けの濃い食事をすることが多い、もしくは濃い味付けが好きという方は塩分を過剰摂取しているかもしれません。
塩分は体に必要なものですが、体内の塩分濃度が高くなると、体は濃度を薄めるために水分を溜め込みます。

ですので、塩分を摂り過ぎると水分も溜まってしまうのでむくみが起こります。

日本は醤油や出汁の素、味噌、料理酒など塩が入った調味料が多いので、普通の味付けであっても塩分を摂り過ぎると言われています。
さらに味付けを濃くしてしまえば、より塩分を摂取することになります。

また、味付けは濃くなくても、コンビニやファーストフード等の加工食品は塩分が多く含まれているので気をつけましょう。

むくみを改善する食べ物5選

むくみを解消するには、リンパマッサージや入浴、ストレッチなどの方法があります。
こういった方法は、もちろんむくみ改善に効果的ですが、毎日欠かさず続けないとむくみが溜まってしまいます。

時間に余裕があって疲れていなければマッサージでもストレッチでも出来ますが、仕事や家事が終わった後だと面倒な時もあるでしょう。
外部からのむくみへのアプローチは、やらない限りむくみ改善ができないのがデメリットです。

その点、食べ物であれば食事に取り入れるだけなので、疲れていても時間がなくてもむくみケアができます。

とうもろこし

普段はあまり口にすることがないとうもろこしですが、不要な水分を排出させるカリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは、体内の水分量を適切に保つための働きを持っているので、体に溜まった水分の排出を促してむくみを解消してくれます。

まるごと食べるのは難しいですが、スイートコーンの缶詰なら料理にも取り入れやすいですね。
サラダのトッピングに使ってもいいですし、バターソテーにすればお肉料理やお魚料理の付け合わせにできます。

ただし、もっともむくみ解消効果が高いのはとうもろこしの髭です。
まるごと食べれば髭も一緒に食べられますが、とうもろこしの髭茶もあるので、飲み物から取り入れるのもおすすめです。

小豆

あんこやお赤飯に使われる小豆には、サポニンという成分がたっぷり入っています。
サポニンは、体内の水分量をコントロールする働きがあるので、不要な水分を排出してくれます。

小豆だけを食べるのは難しいですが、柔らかく煮た小豆をホットサラダに混ぜたり、お赤飯に多めに使ったりするといいですね。
また、自分であんこを作れば砂糖の量を減らせるので、ヘルシーなスイーツも作れます。

そしてもう一つおすすめなのがあずきのゆで汁です。
あずきのゆで汁を飲むと、より多くのサポニンが摂取できるので、むくみ改善にとても効果があると言われています。

自分で作るのが難しい場合は、市販のあんこやお赤飯を使って食事に取り入れましょう。

アボカドやモロヘイヤ

アボカドやモロヘイヤには、γ-トコフェロールという成分が含まれています。
γ-トコフェロールはビタミンEの一種で、尿に含まれるナトリウムの量を増やす働きがあります。

尿内のナトリウム量を増やすには、体内のナトリウムを取り込まなくてはいけません。
ナトリウムは塩分なので、体内のナトリウム量を減少させることで不要な水分を溜め込むことを防げます。

また、アボカドにはカリウムも含まれています。
カリウムは体液の浸透圧をコントロールする働きがあるので、水分が血管外にしみ出すのを防ぐ効果も期待できます。

柑橘系フルーツ

レモンやグレープフルーツ、オレンジなど柑橘系のフルーツにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸には、体内の老廃物を分解して排出を促進すると言う働きがあるので、デトックス効果が期待できます。

デトックスは体内の不要物を排出する機能なので、この機能が活性化することで水分の排出も促されます。
クエン酸には、脂肪の代謝をサポートする働きもありますから、肝臓の機能も活性化してくれます。

さらに、柑橘系フルーツにはビタミンＣもたっぷり入っています。
美肌効果が高いビタミンＣですが血行を促進する効果もあるので、血行不良を改善して水分の排出を促すことでむくみを解消していきます。

トマト

美容食品の代表格とも言えるトマトには、抗酸化作用の高いリコピンや柑橘系フルーツと同じくクエン酸がたくさん入っています。
抗酸化作用は、活性酸素を無害化する作用です。

紫外線を浴びたり添加物をたくさん摂取したりすると、体内には活性酸素が発生します。
活性酸素が血中に入り込むと、血液をどろどろにして流れを悪くする性質があります。

抗酸化作用で活性酸素を無害化すれば、血液もさらさらになって流れやすくなるので、不要な水分の排出に繋がります。
さらに、クエン酸の働きも得られるので、抗酸化作用とデトックス効果によって効率よくむくみケアが出来ます。

ナッツ類

ナッツ類はカロリーが高いので避けてしまう方も多いかもしれませんが、実はカリウムの含有量が多いのでむくみ解消にとても効果が高いのです。
100g当たりのカリウムは、アーモンドなら760mg、くるみは540mg、手軽に食べられるピーナッツでも740mgも含まれています。

もちろん食べ過ぎるとカロリーを過剰摂取してしまいますが、料理に取り入れやすいので覚えておくといいですね。
鶏肉とカシューナッツ炒めやくるみ入りドレッシング、鶏肉のアーモンド揚げなど意外に使い勝手が良いのでおすすめです。

また、お菓子やスイーツにも使われていることが多いので、意識して選ぶとカリウムの補給になります。

むくみ解消が出来るデトックススープ

むくみ改善に効く食べ物は知っているけど、食材を用意できなかった、今日の献立だと取り入れづらい、ということもあるかもしれません。
また、仕事などで外食が多いと、むくみ改善の食べ物を取り入れられないということもあるでしょう。

そんな時に活躍してくれるのがデトックススープです。
デトックススープは、これを飲むだけでむくみの改善効果が期待できるので、手軽にむくみケアができるのが魅力です。

作り置きをしておけば、食べ物に迷った時でも気軽に食べられます。
さらにデトックススープはダイエット効果あると言われているので、ボディラインを整えたいという方にもおすすめです。

デトックススープの作り方

【材料】

• キャベツ：1/2個
• タマネギ：3個
• ピーマン：2個
• にんじん：1本
• セロリ：1本
• トマト缶：1缶
• コンソメスープの素：1個
• ローリエ：1枚
• 水：400cc
• 塩：少々

作り方はとても簡単です。

1. まずは食材を食べやすい大きさにカットします。
   出来れば、セロリとタマネギとにんじんは角切りにして、栄養分が出やすいようにしましょう。
2. 次に、カットした野菜とトマト缶、コンソメスープの素を1個、水400cc、あればローリエを入れて煮込んでいきます。
3. 20分以上煮込んで野菜が柔らかくなったら、塩で軽く味を調えて完成です。
   そのまま冷まして、熱が取れたら冷蔵庫で保存しましょう。
   ※倍量で作って冷凍保存しておけば、いつでも食べられるので効率よくむくみケアができます。

むくみを改善する食べ物まとめ

むくみというのは、ただ顔が大きく見えたり足が太くなったりするだけでなく、だるさや不快感を引き起こします。
慢性的なむくみになると体調不良を感じることもありますし、実際に血行不良や内臓器官の不調が起こっている可能性もあります。

むくみは珍しいことではないので安易に捉えてしまいがちですが、むくみが起こるのは健康な状態ではありません。
ですので、毎日むくみに悩んでいる方は食生活から見直してみましょう。

食べ物を少し意識して変えるだけでも、利尿作用や血行促進作用でむくみを解消できます。
めぐりが良くなれば不要物をしっかり排出できるので、むくみ知らずのすっきりボディを手に入れてください。