腸活に効果的な食べ物4選！腸内環境を整え体の不調を改善

婚活や就活など、今やいろいろな○○活がありますが、女性が一番注目しているのが腸活です。
ただし、腸活はなんとなく理解していても、実際にどんな効果があるのか、何を食べればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

漠然と腸に良さそうな食べ物を食べていても、腸活の効果は得られません。
腸活に効果的な食べ物はいろいろありますが、正しく摂取することが重要です。

そこで今回は、今注目の腸活による効果や、腸活に効果的な食べ物をご紹介します。

 

腸活とは

腸活は腸を活性化することですが、もう少し掘り下げると腸内環境を整える活動となります。
腸というのは、食べ物を消化するだけではなく、栄養を吸収したり不要物を排出したりする働きをしています。

また、腸には体内に存在する免疫細胞の約60%が集まっているといわれていて、体内で最大の免疫器官とも言われています。
これだけ重要な働きを持つ腸は、不規則な生活習慣や食べ物、飲み物などで環境が乱れやすい性質があります。

特に女性は腸内環境が乱れていることが多く、便秘や肌荒れ、むくみ、生理痛などのトラブルが起こりやすいですね。
そんな腸内環境を整えて機能\を活性化することで、腸の働きを正常にするというのが腸活なのです。

 

腸活をするとどんな効果がある？

腸活をすると綺麗になる、という漠然としたイメージはあるかもしれません。
しかし、具体的にどのような効果があるのかというと、いまいち分からない方もいるでしょう。

もちろん効果を知らなくても腸活をするのは良いことですが、効果を知ればより腸活の魅力を実感できます。
それでは、腸活をするとどんな効果があるのか見ていきましょう。

 

代謝がアップして痩せやすくなる

腸内の悪玉菌が優勢になると、腸内には毒素が発生します。
この毒素は腸壁に吸収されて血中に取り込まれるため、毒素が全身に広がってしまいます。

毒素が広がると血流が悪くなり代謝が低下することで、脂肪の燃焼効率が下がり太りやすくなるのです。

逆に、腸活でデトックス機能を改善すれば、毒素の発生を防いで腸内が綺麗になるので代謝がアップします。
代謝がアップすることで、脂肪の燃焼効率も改善されるので痩せやすい体を作れます。

 

美肌になる

腸と肌には密接な関係があり、腸内環境が悪化すると吹き出物や肌のくすみ、シワなどのエイジングサインが現れます。
きちんとスキンケアをしているのに、ひどい肌荒れが起こったり、シワが目立ったりするのは腸内環境が悪化しているサインです。

腸の老化は肌老化とリンクしていますから、腸活をして腸内を綺麗にすると、肌も綺麗になっていきます。
また、腸内細菌のバランスは肌年齢に関係しているため、バランスを整えることで肌年齢の若返りにも繋がります。

 

便秘の解消

便秘になると、便が正常に排泄されずにお腹に溜まっていきます。
この便は出さない限り腸内に残ってしまうので、便秘が続くとお腹だけぽっこり出てしまいます。

また、定期的に排便している人でも、すっきり出ない、下痢が多いというのは隠れ便秘なので、同様に便が腸内に溜まります。
そのため、他の部分は痩せていてもぽっこりお腹に悩まされる、という方も少なくありません。

腸活をすれば便秘が解消されますし、腸内に溜まった宿便も排出できます。
腸内の便がすべて排泄できれば、お腹もすっきりぺったんこになり、スタイルアップも可能です。

 

腸内環境には種類がある

実は、腸内環境は人によって違いがあり、主に4つのタイプに分けられます。
一般的に腸内環境にタイプがあることはあまり知られていないため、ヨーグルトや発酵食品でどうにかしようとしている方も多いでしょう。
しかし、腸内環境のタイプによって効果的な食べ物が異なるので、腸に良いといわれる食べ物を摂取しても効果がないという方は少なくありません。
腸活をするには、まず自分の腸内環境のタイプを知ることが重要です。
ここでは、タイプ別の特徴をご紹介するので、自分の腸内環境がどのタイプかを判断してください。

 

熱タイプ

熱タイプは、腸内に過剰な熱がこもっている状態です。

• 排便はあるけど便が硬い
• 頻繁に冷たいものを飲みたくなる
• 水分を摂っているのに喉が渇く

こういった症状がある方は、腸内環境が熱タイプです。
熱がこもるせいで腸内の水分が不足してしまうため、便が硬くなったり水分を欲したりします。

脂っこいものや辛いものが大好き、お酒をたくさん飲むという方は熱タイプになりやすいので注意しましょう。

 

熱タイプに適した腸活とは

熱タイプは名前の通り、腸の熱が高いので、熱を取り潤いを与える腸活をしましょう。
腸を冷やすには、体を冷やす効果がある食べ物を摂るのがベストです。

キュウリやトマト、なすなどの夏野菜には体内の熱を冷ます効果が期待できます。
また、水分をコントロールするバナナも腸に潤いを与えてくれるので、毎朝食べるようにするといいですね。

他にも、こんにゃくや白菜など腸に水分を蓄えてくれる食材を積極的に摂ると、効率よく腸活ができます。

 

冷えタイプ

冷えタイプは腸や内臓が冷えている状態です。

• 最初は普通の便でも、だんだん緩い便になってしまう
• 長い便が出ず、細くてすぐに切れる
• 体温や気温に関わらずおなかが冷たい

腸が冷えていると、腸内の働きが低下するため腸内環境が悪化します。
腸の冷えは体の冷えにも直結するので、手足が冷たい方や体温が低い方も冷えタイプの可能\性があります。

 

冷えタイプに適した腸活とは

当たり前ですが、冷えタイプはお腹をしっかり温めることが腸活になります。
といっても、外側から温めるのではなく、お腹の中から温めることが重要です。

ショウガやニンニク、唐辛子、ネギなど腸内を温める食材を摂るのがおすすめです。

また、食べ物だけではなく、実際に温かい食事を摂ることも大切なポイント。
いくらショウガやニンニクを食べていても、冷たい料理では効果が半減してしまうので注意しましょう。

もう一つ、食べ物には体内を冷やすものがあるので、特にバナナやメロン、キウイなどのフルーツは避けてください。

 

乾燥タイプ

乾燥タイプは、腸が乾燥している状態です。

• 便に水分がなくうさぎの糞のようにコロコロしている
• 肌が乾燥していてツヤがない
• 手や足が意味なく火照っている

このような症状がある場合は、生活習慣の乱れや疲労により体内の水分量が不足しています。
水分が不足すると、腸も乾燥してしまい収縮が十\分に行われず正常な便も作られません。

水をたくさん飲めば潤うと思うかもしれませんが、水分を保持する力も低下しているので、すぐに対策を行いましょう。

 

乾燥タイプの腸活とは

腸が乾燥している場合は、まず水分を摂ることが大事ですが、1度に大量の水分を摂るのはNGです。
たくさん摂取してもすぐ排出されてしまうので、水分はこまめに摂るようにしてください。

さらに、ごまやクルミなど体内の潤いをサポートする食べ物を積極的に摂取することを心がけましょう。
同時に、水分を大量に消費する食べ物は控えるようにしてください。

唐辛子やニンニク、濃い味付けの料理を食べると喉が乾きますが、これは腸内の水分が発散されているからです。
ですので、香辛料を使った料理は控える、薄味にするなどの工夫をして、腸内の水分量を十\分に蓄えてください。

 

緊張タイプ

緊張タイプは、ストレスにより腸が緊張している状態です。

• 理由もなく下痢になったり便秘になったりする
• 排便をしてもすっきりしない
• ガスやゲップが頻繁に出る

このような状態が続く場合は、緊張で腸が硬くなって働きが鈍っていることが考えられます。
緊張タイプは、食物繊維を摂ったり乳酸菌を摂取するというような普通の腸内環境改善方法では治りづらいのが特徴です。

東洋医学の考え方では、腸の動きが鈍るのは気のめぐりが悪いとされています。
そのため、食べ物からのアプローチではなくストレス緩和が改善のポイントになります。

 

緊張タイプの腸活とは

緊張タイプを改善するためには、気のめぐりを正常化するのが先決です。
気のめぐりが悪くなる主な原因はストレスなので、リラックスする時間を持ちましょう。

寝る前にアロマを焚いたり、ぬるいお湯にゆっくり浸かり、副交感神経を優位にすると血管が拡張してリラックスできます。
ストレスを取り除いたら、後は腸の働きを活性化する大根やニラ、柑橘系フルーツなどを摂って腸内環境を整えましょう。

また、食べ過ぎや飲み過ぎも体のストレスとなるので、適量の食事を心がけることも腸活に繋がります。

 

腸活に効果的な食べ物4選

腸内環境にはいろいろなタイプがあるものの、それぞれの特徴を見てもどれも当てはまるという方もいるでしょう。
残念ながら、腸内環境が乱れた状態が長いとと、腸内フローラのバランスが崩れることでタイプを絞れなくなってしまうこともあるのです。

もし、腸内環境タイプが分からない、あらゆる症状に当てはまってしまうという場合は、腸活に総体的に効く食べ物を摂取してみましょう。
腸内環境は乱れやすいですが、その代わり効果的な食べ物によって比較的簡単に改善できます。

一番悪いのは、乱れた状態を放置すること。
まずは、オールマイティに腸活ができる食べ物を積極的に摂取して対策をすることが大切です。

 

腸内環境改善といえば食物繊維

便秘の改善に効果があるとして有名なのが、ゴボウやこんにゃく、バナナなど食物繊維を豊富に含む食べ物です。
食物繊維は、腸内にこびりついている不要物を取り込んで便を生成したり、固くなった便を柔らかくしたりする働きを持っています。

腸内環境の悪化は、排泄しきれず残った便が腐敗することで起こるので、食物繊維をたっぷり摂りましょう。
体を冷やすのが心配という方は、バナナやこんにゃくは避けて、ゴボウやキャベツ、玄米などから摂るのがおすすめです。

また、食物繊維は分解しづらいので、しっかり噛んで食べることを心がけてください。

 

腸内の善玉菌の餌となるヨーグルト

腸内環境は、腸に存在する善玉菌と悪玉菌、どちらでもない日和見菌の3つの菌のバランスが重要です。
悪玉菌の割合が増えると腸内環境が悪化するので、善玉菌を増やすために、餌となるビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトを食べましょう。

最近はヨーグルトに含まれる菌も多様化していますが、できれば「生きたまま腸まで届く」菌が含まれているものが良いすね。
さらに、オリゴ糖やはちみつをプラスすると、腸内環境改善効果がアップします。

ただし砂糖が多すぎるヨーグルトは体を冷やすので、できるだけ砂糖が少ない物を選んでください。
また、フルーツをプラスすると食物繊維も摂れるので一石二鳥です。

 

発酵食品で生きた乳酸菌を届ける

乳酸菌といえばヨーグルトなどの乳製品に含まれているイメージがありますが、実は発酵食品には生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
キムチやぬか漬け、納豆、醤油、味噌などの発酵食品を摂ることで、腸で働く乳酸菌を摂取できます。

発酵食品は日本人の食生活に取り入れやすいので、毎日食べるようにしましょう。
ただし、チーズはコレステロールが多いため、食べ過ぎないよう注意してください。

和食系の発酵食品はヘルシーなので、必ず1品取り入れて、乳酸菌で腸内環境を整えることを意識しましょう。

 

野菜をたっぷり食べる

腸活では栄養バランスも重要なので、いろいろな食材をバランス良く食べることが大切です。
しかし、肉類は腸内の悪玉菌を増やすため、食べ過ぎはNG。

それでなくても現代人の食事は高コレステロール、高脂肪で腸内環境を悪化させやすいので、バランスを取るために野菜をたっぷり食べましょう。
理想的なバランスは肉1に対して野菜3の割合です。

生野菜だと十分な量を摂るのは難しいので、温野菜を組み合わせて、肉よりも野菜の割合を増やして食べることを心がけましょう。

 

腸活に効果的な食べ物4選まとめ

腸内環境は直接確認することはできませんが、腸内の状態は見た目に大きく関わっています。
腸内環境の悪化を放っておくと、肌荒れや便秘によるぽっこりお腹、肥満、むくみなどあらゆる不調が引き起こされます。

腸活は、体の中から美しくなれる美容法の1つなので、スキンケアやボディケアで解決できない悩みも解消できます。
他の美容法よりも手軽にできて、効果が目に見えて分かるのですからやらない手はありません。

もし、何らかの不調や悩みがある場合、まず腸活で腸の中を綺麗にして美しさにアプローチしていきましょう。