免疫力を高める食材とは！ウイルスや病気に強い体を作る

免疫力を高めるには、たっぷり睡眠を取り、適度な運動をして、バランスの良い食事を摂るという規則正しい生活を送ることが基本です。
と言っても、忙しい毎日の中では、規則正しい生活を送るのはなかなか難しいものです。

しかし、難しいからといって不規則な生活をしていると、免疫力はどんどん低下してしまいます。
免疫力が下がれば、病気になりやすくなってしまうので、仕事や育児に影響が出てしまうかもしれません。

免疫力は健康に生きていくための大切な機能です。
そこで今回は、免疫力を高める食材をご紹介します。

免疫力をしっかり高めるためにも、まずは食事から改善していきましょう。

免疫力とは

人間の体には、人間にとって異物となるウイルスや細菌を「侵入させない」「侵入してきたら戦う」という機能が備わっています。
この機能が免疫というもので、その強さを表わすのが免疫力です。

免疫機能というのは、粘膜免疫によって防御をする免疫と、体内機能を総動員して異物を攻撃する全身免疫の二段階に分れています。

粘膜免疫は、目や鼻、口、腸管などの粘膜に存在する免疫細胞が、粘膜を介して侵入しようとする異物から防御する働きをします。
全身免疫は、粘膜免疫では防御しきれず、体内に侵入して増殖を始めたウイルスや細菌を攻撃して排除する働きをします。

この2つの免疫力が高ければ病気にかかりにくい体に、低ければ病気になりやすい体になります。

免疫力を高める食材を食事に

基本としては、何を食べるかというよりもバランスよくたくさんの種類の食材を食べることが免疫力アップに繋がります。
ですが、外食が多かったり忙しくて調理に時間をかけたりできない方にとって、いろいろな食材を取り入れた食事を摂るのはハードルが高いかもしれません。

1回や2回、食事の栄養バランスを整えられたとしても、それで免疫力がアップするわけでもありません。
そこで、ここでは免疫力を高めると言われている食材をご紹介するので、どれか1つでも食事に取り入れるように心がけてみてください。

少量であっても食材を取り続けることが、免疫力を高める効果に繋がっていきます。

バナナ

バナナには、免疫活性を高める効果があるIL-12という物質を増やす効果があると言われています。
ILはインターロイキンというタンパク質で、免疫システムに関係する細胞から分泌されます。

ILにはいくつか種類がありますが、IL-12はナチュラルキラー細胞を刺激して免疫関連細胞を誘導して免疫を増強する働きが期待できます。
バナナはこのIL-12というタンパク質を豊富に含んでいるので、1日1本でも食べ続けることで免疫力を高めてくれます。

また、シュガースポットといわれる茶色い斑点がたくさん出ている熟したバナナには、免疫力を高めるタンパク質はもちろん、胃潰瘍抑制に効果的な燐脂質が含まれています。
燐脂質（りんししつ）は胃粘膜を保護する働きがあるとされているので、胃弱や乱れた食生活をしている人の胃腸機能の改善にも役立ってくれます。

発酵食品

発酵食品には、腸内の善玉菌を増やしたり、腸内の細菌バランスを整える働きがあることが分かってきています。
腸に繋がる腸管には、体内に存在する免疫細胞の約6割が集まっています。

そのため、腸内環境を整えることは免疫力を高める働きを得られるのです。
特にぬか漬けやキムチなどの発酵食品に含まれる植物性ビフィズス菌は、胃酸で死滅することなく腸まで届くので、効率よく腸内環境を整えてくれます。

日本には納豆や鰹節、ぬか漬け、キムチ、塩辛、チーズなどの食品だけではなく、醤油や米酢、日本酒など調味料でも発酵したものがたくさんあります。
ですので、発酵食品は食事に取り入れやすいですから、意識をして食べるように心がけましょう。

ニンニク

ニンニクには、タンパク質の一種であるアリインが豊富に含まれています。
アリインは、酸素に触れると強力な殺菌効果を持つアリシンという成分に変化します。

この殺菌効果が、体内でウイルスや細菌をやっつけてくれるので、免疫力がアップする即効性が期待できます。

また、アリシンは細胞に浸透しやすいという性質があるため、細胞内の酸素と結びついて活性酸素を体外に排出する抗酸化作用もあると言われています。
活性酸素は、免疫細胞を攻撃して活力を低下させるので、ニンニクが持つ抗酸化作用も間接的に免疫力を高めてくれます。

ニンニクの効果を引き出すにはみじん切りがもっとも適していますが、手軽に使えるチューブでもいいので料理に取り入れましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトにはたくさんの乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は、糖類を分解して乳酸という成分を作る細菌のことで、現在発見されているだけでも200種類以上あります。

これらの菌は腸内の善玉菌の餌となったり、善玉菌の働きを活性化したりするので、毎日摂取を続けると腸内環境が整うと言われています。

免疫細胞が集まっている腸管は腸内環境の影響を受けるため、環境が整うことで細胞が活性化します。
免疫細胞が活性化すると、有害なウイルスや細菌の侵入を防ぐ働くが強まる、つまり免疫力がアップする効果が期待できます。

まずは乳酸菌を毎日摂ることが免疫力を高めることに繋がりますが、できれば菌の種類を厳選してみましょう。
特に免疫力に働きかける効果が高いと言われているのは、ラブレ菌やガセリ菌なのでこれらの乳酸菌が含まれるヨーグルトを摂ることを心がけてください。

緑茶カテキン

緑茶には緑茶カテキンという成分が含まれています。
このカテキンは、腸内で短鎖脂肪酸の生成を促進する働きがあります。

短鎖脂肪酸は、普通の脂肪酸と違って腸内環境の改善や便通の改善、過敏性腸症候群の解消に効果があると言われている成分です。
これらの効果から分かるように、腸に関して優れた働きをしてくれるのです。

腸内には多くの免疫細胞が存在していますから、腸内環境を正常に整えておくことは免疫力をアップする効果が期待できます。
推奨される摂取量は2,000kcalに対しお茶10杯分と言われていますが、粉末でも代用できるので、ヨーグルトなどに粉末茶をかけるなど工夫してみましょう。

緑黄色野菜

免疫力を高めるには、栄養バランスがとても重要です。
そのバランスが優れているのが野菜ですが、中でも特に免疫力に関わる栄養素が含まれているのが緑黄色野菜です。

緑黄色野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がバランス良く含まれています。
さらに、免疫機能を強化するカロテンが豊富に含まれているのが特徴です。

もともと日本人は野菜の摂取量が足りないと言われていますが、特に足りないのが緑黄色野菜です。
ブロッコリーやにんじん、トマトやピーマンなど色の濃い野菜を意識的に食べるようにすることは、免疫力アップはもちろん健康な体作りにも役立ちます。

キノコ類

菌活で注目されているキノコ類には、腸内環境を整える菌が豊富に含まれています。
さらに食物繊維もたっぷり入っているので、便秘がちな方や胃腸不良を起こしやすい方の症状改善にも効果的です。

キノコに含まれる食物繊維には、βグルカンという成分があります。
この成分はダイレクトに腸内の免疫細胞に働きかけるので、免疫力アップやがん予防、便秘改善などへの効果が期待されています。

キノコは日本の料理に合わせやすい食材ですから、えのきのお味噌汁やマイタケ炒めなどいろいろなバリエーションで楽しみながら取り入れていくといいですね。

免疫力を高める食材の効果を活かすには

免疫力を高める食材を食べれば、免疫機能が回復していきます。
ですが、どんなに頑張って食材を取り入れても、免疫力が下がる生活習慣を変えないと効果は半減してしまいます。

美容でもダイエットでも、何か1つをすれば目的が達成できるということはありません。
肌荒れならその原因、太っているならその原因を取り除かないと効果が得られないのと同じで、免疫力が下がる原因を取り除く必要があるのです。

免疫力を高める食材の効果を活かすには、生活の中で気をつけるべきことがあるのでチェックしておきましょう。

体を冷やさないようにする

免疫力に限らず、体内の機能は血液から運ばれる栄養や酸素を受け取ることで活性化します。
血行が悪いと血液の行き渡る量が減ってしまうため、必要な部分に栄養や酸素が行き渡りません。

もちろん血液は全身を巡っていますが、冷えている部分があると、そこで流れが停滞して血液量が減少します。
この状態が続いている、つまり慢性的な冷え性の方は栄養や酸素が不足して免疫機能が低下してしまうのです。

慢性的な冷え性じゃないとしても、冷房が効きすぎるところに長時間いたり、締め付けの強い下着を着けていたりすると体が冷えます。
女性は特に筋肉量が少なく冷えやすいので、腹巻きや靴下、ストールなどを使って体を冷やさないようにしましょう。

ストレスを溜めないこと

現代社会ではストレスに対して鈍感になってしまっているため、自覚がなくてもストレスが溜まっている方が多いと言われています。
ストレスを感じると、体は対抗するために交感神経を活性化します。

本来であれば、交感神経と副交感神経が交互に働いて自律神経のバランスを保っていますが、ストレスで常に交感神経が優位になるとバランスが崩れてしまいます。
自律神経は体温やホルモンの分泌量をコントロールしているので、バランスが崩れることで体温が低下し、免疫力も低下していきます。

ストレスは自覚していても発散するのは難しいですが、無自覚だとより体に負担をかけてしまいます。
ですので、自覚はないとしても好きな音楽を聴いたり笑える動画を観たり、自分が心地よく楽しく過ごせる時間を作ってストレスを溜めないようにしてください。

腸内環境を整える

腸内には、善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3つの菌のバランスで環境が保たれています。
しかし、このバランスは食べ物や睡眠不足、ストレスなどですぐに崩れてしまうため、腸内環境は悪化しやすいのです。

腸には、体内に存在する免疫細胞の約60%が集まっているため、腸は最大の免疫器官となります。
この環境が崩れれば、当然ですが免疫力も下がりますから、腸内環境を整えることは免疫力を高める上でとても重要なのです。

腸内環境は、善玉菌が増えることで環境が整うので、善玉菌の餌となるビフィズス菌や善玉菌を増やす水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。
ちなみに、ビフィズス菌には細胞膜の免疫力を高める働きがあると言われていますから、ダブルの効果で免疫力アップが期待できます。

無理な食事制限はNG

免疫力を高める食材の中には、ダイエットに効果的なものもあります。
たとえば、バナナは免疫力を高める食材ですし、一昔前にバナナだけ食べるバナナダイエットが流行りました。

ですので、バナナダイエットをすれば痩せられて免疫力も上がって一石二鳥、と思う方もいるかもしれません。
しかし前述したように、免疫力を高めるにはバランスの取れた食事を摂る必要があります。

いくらバナナが免疫力を高める食材だとしても、それしか食べないのはバランスが良いとは言えません。
ダイエットのための無理な食事制限は、もっとも免疫力を下げてしまうということを覚えておきましょう。

激しい運動はしないこと

適度な運動は、全身の血行を促進する効果が期待できるので免疫力もアップします。
しかし、息が切れるほどの激しい運動は、意外にも免疫力を下げてしまいます。

激しい運動をする人としない人の風邪にかかる確率を調べたデータでも、運動強度が高いほど風邪をひきやすいことが分かっています。
つまり、免疫力を上げるために毎日マラソンをしたり、きついトレーニングをしたりするのは逆効果になるのです。

風邪などのウイルスに対抗できる体を作るには、ウォーキングやヨガ、ラジオ体操など負担の少ない運動を続けることが大切です。
ここを間違えてしまうと、免疫力を高める食材の効果が無駄になってしまうので気をつけましょう。

免疫力を高める食材まとめ

免疫力に関しては、高い方が良いということは知っていても、実際に高める方法を実践する方は少ないかもしれません。
確かに、若ければある程度は免疫力も高いですし、病気にならなければさほど必要性を感じないでしょう。

ですが病気になってからでは遅いのです。
免疫力が落ちている状態で感染症にかかってしまうと、免疫力が回復するまでにはかなりの時間がかかります。

その間にまた感染症にかかれば、さらに免疫力が下がり回復が遅くなるという悪循環に陥ることも。
病気になりやすい体になってしまったら、仕事も遊びも楽しめないので、免疫力を高める食材でウイルスに負けない健康な体を作って人生を楽しみましょう。