足の冷え性を改善する5つの対策法！血行不良の他にも原因が

もともと、女性は男性よりも筋肉量が少ないので冷えやすいですが、特に足の冷えに悩んでいる方が多いです。
靴下を履いても、お風呂に入っても、冷え性の場合はすぐに足先が冷えてしまいます。

足が冷たくなったからといって命に関わることはありませんが、放置するのはNGです。
足の冷えはただ冷たいというだけではなく、さまざまな症状や病気を引き起こす原因になります。

足の冷え性を改善するには生活習慣の見直しや、対策の継続など時間がかかるので面倒に感じるかもしれません。
しかし、きちんと続ければ足先から巡りを改善できるので、しっかり冷え性対策を行っていきましょう。

 

足の冷え性の原因とは？

冷えというのは、血液の巡りが悪い、血液量が少ないなどが理由で起こる症状です。
しかし、どんなに血行が悪くても量が少なくても、血液は全身を巡っているのですから足だけが冷えるのはおかしいと思う方もいるでしょう。

実は足が冷えるのは、血液の流れだけが原因ではないのです。
足の冷えにはあらゆる原因が重なりやすい環境が影響しています。

ここでは、足の冷えを引き起こす血行不良の要因や足が冷えやすい原因をご解説します。

 

運動不足

血行不良の一番の原因は運動不足です。
通勤や通学で長時間移動したり、掃除や買い物など体を動かす家事をしたりする方は、運動不足の意識はないかもしれません。

ですが、運動と生活活動は違います。
生活活動では、たとえ体を動かしていても、使われる筋肉は一部ですし負荷もほとんどかかりません。

運動というのは、体全体もしくは特化した部分の筋肉をしっかり動かすことです。
つまり、毎日運動をしないと足の筋肉が動かされないため、運動不足となり血行不良が引き起こされるのです。

 

筋肉量が少ない

血液は心臓から押し出されて下半身を巡って頭頂部まで流れ、内臓器官を経て心臓に戻ります。
下半身を巡って上半身に戻る際に、下半身で心臓と同じポンプの働きをするのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉の収縮により、血管が収縮することで血液は勢いよく上半身に押し流されていきます。
このとき、筋肉量が少ないと収縮も弱くなってしまい、血液を押し流すことができません。

女性は筋肉量が少ないため、どうしても血液を押し流す力が弱いせいで下半身の血流が悪くなってしまいます。

 

皮下脂肪が多い方も冷えやすい

下半身は重力の影響を受けるので、血液やリンパ液が溜まりやすい環境です。
不要物や老廃物を運ぶ役割を持つ血液やリンパ液が下半身に溜まると、脂肪と絡みあってセルライトが発生することがあります。

また、脂肪の燃焼効率も悪くなることから、皮下脂肪が溜まってしまいます。
皮下脂肪というのは、1度冷えるとなかなか温まらないため足が冷たくなります。

さらに、脂肪によって血管やリンパ管が圧迫されることで血流が悪くなり、冷えも引き起こされるという悪循環が起こります。

 

栄養バランスの悪い食事

一見、冷えと栄養は何の関係もないように思えるかもしれません。
ですが、栄養バランスが悪かったり、そもそも栄養不足だと体は冷えやすくなります。

体温の維持や冷え改善のためには、筋肉や血液の材料となる栄養が必要不可欠です。
栄養が足りなければ筋肉は減少しますし、血液も十分に生成されないので血行が悪くなってしまいます。

また、体熱放散を増やして体温を維持する体の機能を保つためにも栄養は必須です。
外食が多かったり偏食気味だったりすると、栄養バランスが悪くなり体温にも悪影響を与えるので注意しましょう。

 

足の冷え性を放っておくとどうなる？

足が冷えていても、特に体調に問題はないかもしれません。
一生懸命冷え対策をしても改善できないと、対策をすること自体面倒になってしまうでしょう。

ですが、慢性的な足の冷えを放っておくと、少しずつですがいろいろな症状が出てきます。
場合によっては、日常生活に影響を及ぼす症状が発症することもあります。

足の冷え性を放っておくとどうなってしまうのでしょうか。

 

足が太くなる

脂肪はエネルギーとして消費されるので、エネルギーが必要ない状態が続くと皮下脂肪として蓄積します。
足が冷えるということは、エネルギーが作られていない状態ですから、足の脂肪は燃焼されません。

燃焼されなかった脂肪は皮下脂肪となり、その状態が続くとセルライトへと変性していきます。
また、足が冷えていて循環が悪くなると、不要な水分や老廃物が下半身に溜まります。

これらの不要物はむくみとなって現れるため、冷えを放置すると足が太くなってしまうのです。

 

婦人科系の病気にかかりやすくなる

実は、足が冷えると子宮も冷えてしまいます。
子宮が冷えることにより、月経不順や月経痛などの症状が起こりやすくなるのはよく知られています。

また、子宮が冷えた状態が続くと、卵巣嚢腫や子宮内膜症などのリスクも高くなります。
子宮はただ赤ちゃんを授かるだけの器官ではなく、女性ホルモンの分泌など女性の体の健康にも関わっています。

そのため、慢性的に冷えが続くことで婦人科系の病気にかかりやすくなるので要注意です。

 

動脈硬化のリスクが高くなる

血液には酸素を運ぶ役割があるので、足に十分な血液が流れないと動脈硬化が起こりやすくなります。
足が冷えている場合、血液の量が不足している状態です。

そのため、動脈硬化が起こるリスクが非常に高くなるのです。
動脈硬化が起こると、酸素不足や栄養不足を引き起こす末梢動脈疾患が発症するかもしれません。

末梢動脈疾患はしびれや強い冷えなどの症状が起こりますが、進行すると歩行困難や疼痛になってしまいます。

 

足の冷え性を改善する5つの対策法

たとえ病気にならないとしても、足の冷え性は疾患リスクを高めて健康を阻害します。
また、女性の悩みの種となるむくみやセルライトを引き起こします。

足の冷え性は、放置をしていて治るというものではありません。
1度冷えやすくなったら、その状態はずっと続くので、早めに対策を行って改善していきましょう。

 

栄養バランスの整った食事

普段、栄養バランスを考えずに食事をしているという方は、バランスの整った食事を取ることを心がけましょう。
栄養バランスを整えるのは難しいイメージがあるかもしれませんが、主菜と副菜、主食、汁物を食べるようにするだけでもバランスは整えられます。

一番良くないのは、どんぶり物や主菜もしくは主食だけという食べ方です。
一品料理だけでは栄養はどうしても偏りますし、炭水化物が多くなるため脂肪が付きやすくなります。

肉もしくは魚、野菜、豆類（味噌や豆腐などの大豆食品）を取り入れる食事を意識すれば、栄養バランスも整います。
また、野菜は茎や皮も一緒に食べるようにすると、さらに栄養価が高まるので冷え性改善に効果的です。

 

タンパク質は意識して摂取する

摂取した栄養の約80%は熱に変換されます。
ですが、食事の量が少なかったり栄養の吸収率が悪かったりすると、熱を作る力が低下してしまい冷えが改善されません。

栄養素はバランス良く摂取するのが一番ですが、ピンポイントで摂りたいのがタンパク質です。
タンパク質は、栄養素の中でも熱に変換される量がもっとも多い栄養素です。

よって、タンパク質をたっぷり摂れば、必然的に体内の熱産生が高まり冷え性改善にもつながります。

タンパク質は、肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質と、大豆や穀物に含まれる植物性タンパク質があります。
どちらも不足しないようにバランス良く摂取しましょう。

 

定期的な運動で全身の血行を促進

足の血行を促進するには、やはり運動が必要不可欠です。
簡単な運動では、血行が良くなっている自覚を持てないかもしれませんが、足には大きな筋肉があります。

血液は筋肉の収縮によって流れていくので、たとえ簡単な運動であっても血流は改善されます。
ただし、運動をしたとしても、1回だけでは効果も一時的なものしか得られません。

冷えを改善するには、毎日の運動を継続することが大切なので、自分に合った運動を見つけてください。
運動といっても筋トレやランニングなどハードなものではなく、ラジオ体操や30分のウォーキングなど無理なく続けられるものを選びましょう。

 

足の筋肉を鍛える

体内の熱の約60%は筋肉が作っているので、大きな筋肉を鍛えることで冷え性を改善できます。
大きな筋肉は、背中とお腹とお尻、そして太ももにあるので、特に足に関係する太ももの筋肉を鍛えるといいでしょう。

太ももの筋トレはスクワットが代表的ですが、階段の上り下り、太ももの上げ下げでも大丈夫です。
筋トレといっても筋肉をつけるのではなく鍛えることが目的なので、無理のない程度に負荷をかけて鍛えてください。

また、ふくらはぎの筋肉は足の血液を心臓に戻すポンプの働きをしているので、太ももと併せて鍛えるのがオススメです。
筋トレはスピードではなく、鍛えたい部分の筋肉をしっかり意識して、ゆっくり動かすことで効率よく鍛えられます。

 

入浴は10分以内にする

入浴は、手軽に冷えを解消できる方法ですし、入浴をすればむくみを解消したり足の疲れを取り、冷えの改善にもつながります。
しかし、手強い冷え性の方だと、入浴して足が温まっても入浴後にはすぐに冷えてしまうこともあるのではないでしょうか。

実は、長時間入浴するとのぼせてしまい、体内では熱を放出させようとする働きが起こります。
その状態で湯船から出てしまうと、入浴後の温度差によって体が急激に冷えてしまうので注意してください。

冷え性対策で入浴する場合は10分以内にして、全身浴でしっかり温めましょう。

また、ぬるま湯に長時間浸かるのも冷えを悪化させてしまいます。
よって、40度から42度ぐらいの温度で入浴するのが効果的です。

 

入浴中のストレッチでさらに血行促進

冷え性の方の場合、10分程度の入浴では足の冷えが改善できないこともあるかもしれません。
もし、足の冷えが取れないようであればストレッチをしてみましょう。

ストレッチをすると、固くなっていた筋肉が引き伸ばされて血流が促進されます。
また、老廃物も流れやすくなることで、冷えの原因を解消できる効果が期待できます。

入浴中のストレッチは、足が伸ばせる広さがあればそのまま前屈をして足の指を持ち、ふくらはぎや太ももの伸びを感じてください。
狭ければ、浴槽の縁に足をかけて裏全面を伸ばしましょう。

 

足先を念入りにマッサージする

疲れていると、入浴をしたりストレッチをしたりするのが面倒というときもあるかもしれません。
そんな時は、足先にポイントを絞ってマッサージしましょう。

まずは、足の指の間を伸ばすように親指から小指まで、順番に前後左右に動かします。
次に、足の指の付け根を揉みほぐしながら、指先に向かって血液を流すイメージで流します。

これも親指から小指まで、1本ずつ丁寧に行ってください。
最後は、手の五本指を足の指の間に挟んで、ぎゅっと握ってパッと離し、指の側面をしっかり刺激すると末端の血流が改善されます。

 

足指を動かす運動もおすすめ

足先のマッサージも面倒というのであれば、足指を動かす運動がおすすめです。
足の指でグーとパーを作ったり、足の指を思い切り広げて戻したり、簡単な運動でいいのでやってみてください。

末端の冷えを放置すると、その影響は翌日に持ち越してしまいます。
足の指は、普通の生活では曲げ伸ばしをすることがないので、動かすだけでも血液の流れを促進できます。

マッサージの方がより効果がありますが、何もしないよりは動かした方がよいので、グーパー運動を30回程度行ってみましょう。

 

足の冷え性を改善する5つの対策法まとめ

足が冷え性対策には、靴下を2枚履きしたり足湯で温めたりする方法がありますが、どちらも一時的な効果しかありません。
根本的な改善のためには、血液の流れが滞りやすい状態を変えることが重要です。

食事内容や入浴方法など生活習慣を見直し、運動やマッサージなどを生活の中に取り入れることで、血液循環は少しずつでも変わっていきます。
足の冷えを改善すれば、婦人科系疾患や生活習慣病の予防にもなりますし、美脚を手に入れることも可能です。

そもそも、常に感じる足の冷たさがなくなれば、不快感やだるさから解放されるので快適な生活が送れます。
まずは無理なくできる対策から始めて、冷え性を根本から改善していきましょう。