ダイエットでおすすめの食べ物とは！効果的に痩せる食事制限方法

ダイエットの基本は、摂取カロリー以上にカロリーを消費することです。
例えば、トライアスロン選手は1日に5,000キロカロリーを摂取しないと、体重が維持できないほどのカロリーを消費します。

しかし、一般的には朝20分間ジョギングをしても、その消費カロリーは約200キロカロリーほどでおにぎり1個分程度です。
無理に食事制限をしてしまうと、ストレスが溜まるばかりでダイエットを挫折する方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ストレスが溜まらない食事制限方法と、おすすめの痩せる食べ物を紹介します。
ぜひ、参考にしてください。

ダイエット時の糖質制限について

糖質制限という言葉を耳にした方は多いと思います。
糖の高い食事をすると、体内で血糖値の上昇スピードが速まり大量のインスリンの分泌されます。

インスリンは脂肪を作って、脂肪の分解を抑制する働きがあるので、結果として肥満の原因になるのです。
食事量を過剰に制限してしまうと、タンパク質を身体が燃焼してしまうので、基礎代謝が落ちてより脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

脂肪燃焼のために、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や適度な筋トレも必要でしょう。
しかし、常に空腹感を感じていると身体が脂肪を貯め込もうとしてしまい、運動の効果も低くなるうえに精神的にもストレスが溜まってモチベーションが下がってしまいます。

糖質をまったく摂らないことで脳に糖がいき渡らなくなってフラストレーションが高まったり、判断力が低下したりと身体に悪いことばかりです。
そこで、主食の糖質を減らして肉などのタンパク質や野菜の栄養素を多く食べる糖質制限方法があります。

糖質量の目安とは

日本人の食生活での平均的な1日の糖質摂取量は260グラムと言われています。
また、身体が必要とする1日の糖質量は100グラムと言われています。
たとえば白米1膳分（150グラム）の糖質は約55グラムです。

ロバート・アトキンス博士が提唱した、糖質制限ダイエット方法「アトキンス・ダイエットでは1日20グラム以内と抑えるように奨めています。
そうなると主食をほとんど食べないどころか、調味料まで厳しく制限することになります。

また、過度な糖質制限はケトアシドートスという危険な病態を引き起こす場合もあるので、自分の知識範囲でダイエットを行うのではなく、専門的な知識を持ったジムのトレーナーや医師とも相談して行った方が良いでしょう。

一方、ゆるい糖質制限ダイエットを提唱するリチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130グラム以下と奨めています。
この量の場合、お茶碗半分の白米を1日3食べたとしても、約50グラムの糖質が食べれる余力が残ります。

どんなに厳しく糖質制限すると言っても、自分の体重1キログラムに対して1グラム、つまり60キログラムの体重の方ならば1日に60グラムの糖質は食べても太ることはありません。

GI値の低い主食

糖質制限方法は、基本的には白米や食パンの量を調整しながら、脂や塩分、糖分の少ないおかずを多く食べます。

では、主食の量を減らさないダイエット方法はないのでしょうか？
脂肪をつけにくい身体にする為には、食事による血糖値の上昇スピードを低くすればインスリンの分泌量も抑えられます。

そこで目安になるのはGI値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に表した数値です。

GI値の高い食べ物はインスリンの分泌量を増やしてしまうので、GI値の低い主食に変えることで同じ量の主食を食べても痩せることができます。
（※ちなみに、GI値が低い食品を「低GI値食品」といい、GI値が60以下の食べ物のことを指します。）

ちなみに白米のGI値は88で、白米から玄米に変えるだけで55まで落とすことができます。
食パンは95の数値があり、ライ麦パンだと55、全粒粉パンは50と低いので主食を変えるだけでも糖質を抑える効果があります。

また、肉類はや魚介類、パイナップル以外の果物やナッツ類もGI値が低くておすすめです。
野菜類の中でGI値が高いのは、ジャガイモ（90）・人参（80）・山芋（75）・トウモロコシ（75）カボチャ（65）などで、大根（26）やレンコン（38）。
キノコ類や葉物野菜は基本的にGI値が低いです。

GI値や糖質量を低くした上で食事による血糖値の上昇を抑えることで、身体の糖化が改善されガンや糖尿病の予防にもなってダイエットにも効果があるのでおすすめです。

ダイエットにおすすめの食べ物とは

しっかりとバランス良く栄養をとって、摂取カロリーを抑えられる低カロリーの食べ物を食べ続ける方法はあります。
ガッツリとしたメニューで満腹感を満たしながら痩せたいですよね。

そこで、栄養バランスが良く満腹感が得られて食べると痩せるスーパーフードを紹介します。

チアシード

主にメキシコなど南米で栽培されている果実の種で、マヤ語では「力の種」と呼ばれて古くから食べられて来ました。
大さじ一杯（約12グラム）でフルマラソンを走るのに必要な栄養価もあり、低カロリーかつ食物繊維も豊富で、9種類の必須アミノ酸が全て摂れるスーパーフードです。

水に浸透させると8倍〜10倍にジェル状に膨らんで満腹感が得られます。

目安の摂取量は、不溶性の食物繊維の割合が高く食べ過ぎると便秘になりやすいので1日に12グラムほどが目安です。

ちなみにブラックチアシードとホワイトチアシードがありますが、成分的にはほぼ大差はありません。
主な違いは食べ方の幅にあり、ブラックチアシードは熱に弱いので加熱はできないのに対して、ホワイトチアシードは熱に強いので温かい料理に混ぜることができます。

ホワイトチアシードは、料理に混ぜて炒めたり味噌汁やスープに入れたりすると良いでしょう。
一方ブラックチアシードは、スムージーに混ぜたりヨーグルトに入れて食べると一食の置き換えダイエットにもなります。

チアシードは栄養価が高いので、食事の量を減らしても満腹感が得られ身体のバランスも良くダイエットができる食べ物なのでおすすめです。

チラコイド

チラコイドは、ほうれん草に含まれていて満腹ホルモンを出す効果があり、多くのチラコイド商品が販売されています。
人の身体は食事をして約20分間で満腹感を感じるので、食前の20分前に水や牛乳、豆乳などにチラコイドを混ぜて飲むと食事量を減らしても満腹感を得ることができます。

ダイエットでおすすめの食べ物についてのまとめ

食べることを我慢すると、いくら体重が減ってもストレスが溜まったり体調を崩すこともあってダイエットとしては継続することが難しくなります。
いかに、食欲を満足させながらダイエットをするのかという事が大切になります。

また、同じ総カロリーで同じ食事量を食べる場合でも、1日に3回ではなく5回に分けて食べると血糖値の上昇も抑えられてダイエット効果を得ることはできます。
正しいダイエット方法を身につけて、無理なく楽しい食生活を送りながらダイエットをしましょう。