下腹をへこます解消法！2週間でお腹を引き締めるダイエット

「下腹がポッコリ出ていて格好悪い 」
「昔は履けたジーンズが入らない」
「横から体を見ると下腹が妊婦さんのよう…」

などとお悩みではありませんか？

体重は変わっていないのになぜか下腹がポッコリ出てしまう悩みは、年齢を重ねるごとにどうしても増えていくものです。
しかしそのようなお腹を放置したままにしておくと、恐怖の三段腹になってしまいかねません。

そこで今回は、下腹をへこます解消法をご紹介します。
2週間でお腹を引き締めるダイエット方法なので、今すぐ下腹ポッコリを撃退したいという人にオススメです。

お腹の贅肉を摘んで溜息をついている場合ではありません。
今日から出来ることから始め、スリムなボディを取り戻しましょう。

 

下腹をへこます解消法

早速、短期間でお腹を引き締めるダイエット方法を紹介していきます。
引き締め効果が高く、自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

 

下腹ポッコリに効果的な下腹ぺたんこポーズ

まずは1日1分で出来る下腹ぺたんこポーズから紹介します。

 

やり方

1. 踵（かかと）をつけ、つま先は少し外に向けて床に立ちます。
2. 両手を体の前で組み、ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら両手を頭の上へと持ち上げ、踵（かかと）を床から離して10秒キープします。
3. ゆっくり元に戻します。
4. 上記を5回行いましょう。

 

腹筋力をつけるエクササイズ

実は、下腹ポッコリと骨盤のゆがみは大きく関係しています。
歩き方や座り方、立ち方などの日常的に行う動作のクセが、骨盤のゆがみを引き起こし、下腹をポッコリさせてしまうのです。

人間の体は、もともと骨盤のゆがみを修復する機能が備わっているため、それをサポートするエクササイズを紹介します。

 

やり方

1. ヒザを直角に曲げて仰向けで寝て、頭の後ろで手を組みましょう。
2. 腕を開いたまま、おへそをのぞき込むようにゆっくりと頭と肩を持ち上げます。
3. 上体を起こした状態のまま左にゆっくり捻り、3秒キープしましょう。
4. 右側も同じように行います。
5. 1日10回を目安に行ってください。

 

インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

お腹のインナーマッスルがゆるんでいると下腹がドーン！ と出てしまいます。
インナーマッスルを鍛えて、スッキリお腹を目指しましょう。

 

やり方

1. 仰向けで寝ながら両ヒザを曲げて胸に近づけます。
2. 両ヒザを胸に近づけた状態をキープしつつ、背中を床から離さないようにヒザは閉じたままで右斜めに向かって倒していきましょう。
3. 左も同様に行います。
4. 1日15回を目安に行ってください。

 

お腹まわりの脂肪を伸ばすエクササイズ

お腹周りは関節がなく筋肉の動きも少ないため、身体の中でもむくみやすく、たるみやすい部分です。
普段からお腹に集まっている脂肪を伸ばすように心がけましょう。

 

やり方

1. 腰に手を置き、右足を前にクロスさせます。
2. 右手で右骨盤を押しこみ、左腕を上げて左ワキを伸ばし、10秒キープします。
   反対側も同様に行ってください。
3. 左足を前にクロスし、上記のような手順で同じように行いましょう。
4. 左右5回ずつを目安に行ってください。

 

腹筋下部を鍛えるレッグエクステンション

レッグエクステンションは、脚を上げることを強く意識し、大きな動作で腹筋下部を鍛えていくトレーニングとなります。
シンプルな動きなので運動が苦手な人にもオススメです。

またイスさえあればどこでもできるので、家事や仕事の合間に行ってみてはいかがでしょうか。

 

やり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばしながらイスに座り、イスのへりを軽く掴みます。
2. 息を吸いながら両足を曲げ、勢いをつけずにゆっくりと胸に引き寄せていきます。
3. 息を吐きながら両足をゆっくりと前に伸ばしましょう。
4. この曲げ伸ばし運動を10〜20回繰り返します。

 

寝たまま下腹の筋肉を刺激するレッグレイズツイスト

レッグレイズツイストは自分の脚の重さを負荷に使い、腹筋下部を鍛えることができるトレーニングです。
寝たままできるため、就寝前の布団の上や自宅のカーペットの上で行うことができます。

また腸の動きも活発化するため、便秘によるポッコリお腹にも効果的です。

 

やり方

1. 両手を肩の横に伸ばした体勢の仰向けになり、両足を上げてヒザを90度曲げます。
2. 息を吐きながら、床スレスレの位置までゆっくりと両足を倒してください。
3. 息を吸いながら、両足を最初の位置にゆっくりと戻しましょう。
4. 連続20回を目標にして行ってください。

初心者の人はややヒザを曲げて負荷を下げて行ってもOKです。
慣れてきたらヒザを伸ばし、20回できるようにしましょう。

 

ウエストひねりストレッチ

体を伸ばして血流を良くすることで脂肪燃焼効果を上げるストレッチです。

 

やり方

1. 肩幅に足を開いて立ち、手を胸の前でクロスさせます。
2. 体の軸がズレないように上半身を左右にゆっくりと捻ります。
3. 左右それぞれ10〜20回を目安に行いましょう。

 

横腹筋を鍛えるドローインダイエット

ドローインとは、お腹にある横腹筋を鍛えるトレーニングです。
意識的に呼吸をしながらお腹をへこませ一定時間キープさせることで、インナーマッスルをしっかり鍛えることができます。

いつでもどこでも出来ますが、満腹の時は避けた方が良いでしょう。

 

やり方

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 臍を中心にお腹全体をへこませるイメージで、30秒～1分程度お腹をへこませます。
3. ゆっくりと息を吐いて元に戻しましょう。
4. 1日5～6回行ってください。

 

下腹を引っ込めてくびれをつくるニートゥエルボー

ウエストをひねるだけで、下腹を引っ込めてくびれをつくるエクササイズです。

 

やり方

1. 頭の後ろで両手を組みながら足を肩幅に開いて立ち、軽く息を吸います。
2. 息を吐きながら対角線上のヒジとヒザを近づけ、お腹を捻ります。
3. 息を吸いながら元の体勢に戻しましょう。
4. 左右12回ずつ行ってください。

 

「ながら」でできるエア自転車こぎダイエット

エア自転車こぎダイエットは、テレビを見ながらでも効率良く下半身の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
さらにむくみにも効果があると言われています。

 

やり方

1. 仰向けで寝ながら、下腹部に力を入れて両足と頭を上げます。
2. その体勢をキープしたまま、自転車をこぐように足を動かしてください。
3. 足首を直角に立てて、足を開かず真っ直ぐ正面に動かしましょう。
4. 今度は同じ体勢のまま逆回転で行ってください。

 

お腹のハリを解消させるセルフ腸モミ

お腹が張って なかなかへこまない下腹の原因は、もしかしたら「腸のコリ」かもしれません。
腸のコリとは、様々な原因により腸の動きが悪くなって便やガスが溜まったり、胃腸の違和感やお腹の一部にシコリがあるように感じられる状態のことを指します。

自分の腸にコリがあるかどうか、まずはセルフチェクをしてみましょう。

 

• 肌荒れや乾燥が気になる
• ニキビや引き出物がよくできる
• よくイライラする
• つい食べ過ぎてしまう
• 緊張しやすい
• 夏でも手足が冷えている
• よく「疲れた」と言う
• 2日以上便秘が続いている
• お腹を触ると硬く張っている
• 魚よりもお肉が好き
• 野菜はあまり食べない
• 便秘薬をよく飲む
• 肩こりが酷い

いくつ当てはまりましたか？
当てはまった数か多ければ多いほど、腸にコリがあるということです。

長期にわたって腸のコリが続くと、リンパや血行の流れが悪くなり内臓の働きに悪影響が出ることもあります。
1日３分のセルフ腸モミでお腹のハリを解消させ、ポッコリ下腹をスッキリさせましょう。

 

やり方

1. お臍から指２本分上のところを押し、息を吐きながら指を入れてマッサージをします。
2. 指を1の場所から左へ指２本分移動し、マッサージします。
3. さらに指を臍の左下へ指２本分移動させ、マッサージします。
4. 右の上下も同じようにマッサージしてください。
5. 臍から指２本分真下にある丹田というツボをマッサージします。
6. 次に体の右側を下にして横になり、左手でウエストの下をつかみます。
7. 息を吐きながら指すべてを押し込み、上から下へ位置を変えてマッサージしてください。
   反対側も同じように行います。
8. 10回以上行いましょう。

 

食事制限ダイエット

ポッコリお腹を解消するためには、運動と合わせて食事制限を行うことが大切です。
ポイントは「炭水化物や脂質を抑えてカロリー制限をしつつ、新陳代謝の材料であるタンパク質はしっかり摂取すること」です。

ただし脂質を過剰に抑えてしまうと、肌荒れなどのトラブルを引き起こしやすくなるため注意してください。
また便秘解消をサポートしてくれる食物繊維を多く摂取して、腸に溜まった老廃物を外に押し出しましょう。

食物繊維は、葉物野菜や根菜、果物などに多く含まれていますよ。
食物繊維以外にも、オリーブオイルを1日にスプーン1杯摂取すると便秘に良いと言われています。

間食したくなったら洋菓子は避け、果物やヨーグルト、チーズ、ナッツ類などを摂るようにしましょう。
オヤツにピッタリな下腹をへこますレシピを紹介しますので参考にしてみてください。

 

バナナが入ったホットヨーグルトのレシピ

• バナナ:一本
• プレーンヨーグルト:適量
• 蜂蜜:大さじ1
• ココナッツオイル:大さじ1

 

作り方

1. バナナを剥き、レンジで1分半程度チンします。
2. 柔らかくなったバナナをスプーンなどで潰します。
3. ヨーグルトを入れてよく混ぜ、もう1度30秒レンジでチンします。
4. 蜂蜜とココナッツオイルを入れれば出来上がりです。

腸内環境を整えるヨーグルトと食物繊維たっぷりのバナナの力で、便秘を解消する効果が期待できます。
さらにホットヨーグルトなら内臓を温めることができるため、冷え改善にも役立つでしょう。

 

下腹ポッコリになる原因

下腹がポッコリしてしまうのは、なぜなのでしょうか。
原因が分からず、闇雲にダイエットしてもなかなか長続きしませんよね。

原因をチェックし、下腹ポッコリを解消するのに役立てましょう。

 

脂肪がついている

下腹は皮下脂肪や内蔵脂肪がつきやすい部分で、食べ過ぎによるカロリー過多や運動不足が原因で脂肪が蓄積していきます。
特に皮下脂肪は徐々に蓄積されていくものなので、一度ついてしまうとなかなか落ちにくいです。

食生活を見直し、適度な運動を行うようにしましょう。

 

下腹を支える筋肉が衰えている

お腹の筋肉には、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３種類があります。
腹部には胃や腸だけでなく沢山の内臓が集まっていますが、お腹側には骨がないので腸間膜や腹筋が内臓を支えています。

腹筋が衰えるとお腹を引き締める力が弱まり、内臓が下垂して下腹がポッコリと出てしまうというわけです。

 

便秘や腸内環境が悪くなっている

便が毎日でない人や宿便が溜まっている人は、下腹が出てしまいがちです。
慢性便秘の人は、腸の動きが悪くなっているケースと、腸が痙攣してスムーズに便が出ないケース、肛門や直腸の異常で便を押し出せないケースに分けられます。

まずはきちんと自分の便通のリズムを把握しましょう。

 

姿勢が悪い

猫背などで姿勢が悪かったり、骨盤が歪んでいると内蔵が下がってしまい、お腹がポッコリと出てしまいます。

 

胃下垂や腸下垂などの場合もあり

胃下垂や腸下垂などが原因で胃や腸が下がってしまうと、下腹が出てしまいます。

 

お腹を引き締めるダイエットをすると得られるメリット

お腹を引き締めるダイエットすると、ポッコリお腹を改善することができます。
それ以外にも様々なメリットがあるので紹介します。

 

骨盤の歪みが改善される

インナーマッスルを鍛えると内臓が元の正しい位置に収まり、骨盤の歪みが改善されると言われています。

 

血行がよくなる

骨盤や肩甲骨の歪みなどが矯正されると、滞りがちだったリンパや血液の流れがよくなり、痩せやすい体になると言われています。

 

代謝がアップする

血行がよくなると基礎代謝がアップするため、痩せやすい体になると言われています。

 

姿勢がよくなる

インナーマッスルを鍛えると体を支える力が大きくなるため、正しい姿勢を維持することが可能になります。
その結果、猫背などが矯正されて、見た目も若々しい印象を与えることができるようになります。

 

下腹をへこます解消法まとめ

下腹をへこます解消法を紹介しましたが、いかがででしょうか？
年齢を重ねると筋力の衰えなどでウエストラインが徐々になくなりがちですが、毎日少しのトレーニングやエクササイズでメリハリのあるはボディラインを保ち続けることができます。

また食生活に気をつけることも大切です。
意識してタンパク質や食物繊維を摂るようにしましょう。

日々のこうした努力はダイエットだけでなく、生活習慣予防や免疫力アップにもなり、身体の不調を整えることにもつながるはずです。
毎日少しの時間をダイエットタイムに当て、引き締まったスリムボディを手に入れましょう。