ターンオーバーを促進する食べ物4選！美肌の基本は食事から

高級な基礎化粧品を使ってきちんとスキンケアしていても、肌荒れやシミやシワなどのエイジングサインに悩んでいるという方は少なくありません。
肌荒れやエイジングサインを改善するためのスキンケアラインを使っても、症状が改善されないという方も多いでしょう。

実は、肌の状態にはターンオーバーが大きく関わっています。
ターンオーバーは肌の健康を保つための機能で、もともと体に備わっているものですが、生活習慣によって乱れてしまうことがあります。

その中でも、特に影響を与えるのが食事です。
脂分や糖分の過剰摂取や栄養が偏った食事、過度な食事制限によるダイエットなどはターンオーバーに必要な栄養素を不足させます。

栄養が補給されなければ肌は再生されないので、肌の悩みがある方はターンオーバーを促進する食べ物を取り入れる食生活を始める必要があります。
そこで今回は、ターンオーバーを促進する食べ物4選をご紹介します。

美肌の基本は食事から、是非とも参考にしていただき毎日の食生活に取り入れて下さい。

 

ターンオーバーの促進は美肌の基本

肌トラブルのない美しい肌を作るには、スキンケアが大事と思っている方も多いでしょう。
確かに、化粧水で水分を与えて、美容液で肌の栄養分を与えることは美しい肌を育てます。

しかし肌を構成しているのは細胞です。
よって、細胞自体が正常に機能するからこそ健康な肌を維持出来ているのです。

細胞は時間の経過とともに劣化して、やがて役目を終えますが、そのタイミングに合わせて新しい細胞が作られます。
このサイクルがターンオーバーで、健康な細胞を作り出す働きをしてくれるこの機能を促進させることでキメの整ったトラブルのない肌になれるのです。

 

ターンオーバーのメカニズム

ターンオーバーは、約28日のサイクルで行われています。
肌は、表皮と真皮そして皮下組織という3つの層で構成されていますが、ターンオーバーが行われるのは表皮です。

表皮の一番奥にある基底層で新しい細胞が作られ、少しずつ形状を変化させながら表面に押し上げられていきます。
表面に到達する時には角質細胞になって新しい肌を構成する組織の一部となります。

そして、肌の内部を守るためにあらゆるダメージを吸収し、角化細胞となって自然に剥がれ落ちるというのがターンオーバーのメカニズムです。
この一連のサイクルが約28日かけて行われることで、肌は健康な状態を保っています。

 

ターンオーバーの周期

ターンオーバーのサイクルは約28日といわれていますが、これは20代の場合です。
ターンオーバーサイクルは年齢によって変わるため、加齢とともに遅くなっていきます。

もちろん単に年齢だけでサイクルは決められませんが、年齢×1.5倍で算出される数値が自分のターンオーバーサイクルの目安です。
ターンオーバーの周期が長くなるということは、それだけ古い角質細胞が肌に残っているということです。

ダメージが蓄積した角質細胞が留まると、しわやたるみ、肌荒れが起こりますし、メラニン色素が沈着するのでシミの原因にもなります。
つまりターンオーバーの周期が遅くなったり乱れたりすると、いくらスキンケアをしていても肌トラブルが起こってしまうのです。

 

ターンオーバーが乱れる原因

ターンオーバーは加齢とともに遅くなりますが、サイクルに影響を与えるのは年齢だけではありません。
ターンオーバーはダメージや栄養不足、血行不良などさまざまな影響によってサイクルが乱れます。

そのため、どんなに若くても肌荒れがひどかったりトラブルが改善できないということがあるのですね。
またターンオーバーが乱れると、エイジングサインも早い段階から出始めるので要注意です。

ここでは、ターンオーバーの乱れの原因をご紹介するので、自分に当てはまっている原因がないかチェックしてみましょう。

 

外部からのダメージ

肌は、ダメージを受けると角質細胞を再生させるためにターンオーバーを早めます。
正常なサイクルではなく、短期間でターンオーバーが行われると、未成熟な肌細胞が角質層に押し上げられてくるためバリア機能が低下します。

バリア機能が低下すると、さらにダメージに弱い肌になりターンオーバーがどんどん乱れてしまうのです。
また、角質の状態も変性してしまい、厚みが出る角質肥厚が起こります。

このように外部からのダメージは正常なサイクルを乱す要因となるので注意しましょう。

 

紫外線

近年は、オゾン層の破壊によって地球に到達する紫外線量が増えています。
紫外線は肌の奥まで達するため、ダイレクトに肌細胞を攻撃します。

このダメージは、肌への一番の刺激となるので、ターンオーバーサイクルを乱す一番の原因になります。
UVケアは単にシミを作らないためだけではなく、肌を守るためにも必須なのですね。

 

メイクの負担

メイクアイテムの多くは、油分が大量に使われています。
また、化粧下地には皮脂の分泌を抑える成分や肌をなめらかにする成分などが入っていますが、こういった合成成分は肌にとってすべてが異物です。

異物が長時間密着していると、肌には大きな負担がかかります。
この負担を回復させるのもターンオーバーの役割です。

そのため、メイクアイテムの品質によっては、メイクをすることがターンオーバーの乱れを引き起こす原因となるのです。
ちなみにメイクを落とすクレンジングも、洗浄成分や摩擦による刺激を与えるので、落ちにくいメイクは控えましょう。

 

睡眠不足

睡眠中には、体内組織の修復やターンオーバーを促進する成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌が活発になるのは、午後10時から午前2時ごろなので、この時間に寝ていないと十分な成長ホルモンが分泌されません。

また、寝てすぐに分泌されるわけではないため、睡眠が不規則だったり眠りが浅かったりする場合も成長ホルモン不足になります。
成長ホルモンはターンオーバーが正常に働くためのサポートをしていますから、分泌量が不足するとサイクルの乱れを引き起こします。

良質で十分な睡眠時間を確保することは、美しい肌には欠かせない条件なので、いい加減な睡眠をとっている方は要注意です。

 

血行不良

血液は、肌を構成する細胞の栄養や酸素を届ける重要な役割を持っています。
そのため血液の流れが滞ると、栄養も酸素も十分に届かなくなるためターンオーバーも滞ってしまいます。

血行の状態というのは、めまいや冷え、むくみなどで自覚できるものの、日常生活に大きな支障がなければ特に対策をしない方も多いでしょう。
しかし血行不良を放置しておくと、ターンオーバーサイクルの乱れだけではなく、健康にも影響が出てくるので気をつけなくてはいけません。

血行不良は生活習慣の中に原因があるので、自分に当てはまる事項があればすぐに改善してください。

 

運動不足

血液というのは、筋肉の動きによって血管が収縮することで押し流されます。
つまり、筋肉がしっかり動かないと血管の収縮幅も小さくなるため、血行不良が引き起こされるのです。

全身に血液を巡らせるには、日常生活を送るだけの運動量では不十分です。
筋肉は意識して動かさないと衰えてしまいますから、血管への圧迫も弱くなります。

日頃、特に運動をしていないという方は、運動不足で血行が悪くなるので、1日15分だけでも体を意識的に動かしましょう。

 

便秘

便秘と血行、一見まったく無関係に思える症状ですが、便秘になると血液の流れも悪くなります。
便が腸内に溜まるということは、不要物や老廃物が排出されないので、血液がどろどろになってしまい血液の流れを停滞させます。

また、便秘を解消するために血液が腸周辺に集まるため、体全体の血のめぐりまで悪くしてしまいます。
他にも吹き出物や肥満など、体にあらゆる不調を引き起こすので、便秘改善に効果のある食物繊維をたっぷり摂ったり運動をしたりして解消しておきましょう。

 

ストレス

ストレスを感じると、体はそれに抵抗するために交感神経を活発にします。
交感神経は血管の収縮を促して血液の流れを促進しますが、活発になりすぎると血液が流れるリズムが狂ってしまいます。

この状態が続くと、血流が乱れてしまい血行不良が引き起こされます。
さらに、体をリラックスさせる副交感神経とのバランスが崩れることで、より血液の流れが悪くなるという弊害も起こるのです。

 

食生活の乱れ

血管の劣化を修復するのは栄養成分ですし、血液も栄養成分から作られています。
それぞれ必要となる栄養成分は違いますが、いずれにしても食生活が乱れると栄養が不足します。

栄養が不足すれば血管が劣化したままになり収縮が滞おり、血液が不足しても作られないままになるため血行不良が起こります。
また、栄養成分は肌を構成する細胞の原料でもあります。

そのため、いい加減な食生活を送っていると、新しい細胞作りに必要な栄養成分が足りなくなり、結果的にターンオーバーの乱れが引き起こされるのです。

 

極端な食事制限ダイエット

ファスティングダイエットや糖質制限ダイエットなど、極端な食事制限をするダイエットは、体に必要な栄養成分が大幅に不足します。
こういったダイエットは、摂取カロリーを大きく減少させられるので短期間で効果がでます。

その代わり、栄養が不足している体内では、カロリーを使いすぎないよう脂肪を溜め込む働きが起こったり、ターンオーバーなど生命維持に関係のない機能を低下させたりして体を維持しようとします。
つまり栄養不足によるターンオーバーの低下だけではなく、体自体が機能を低下させてしまうので、内臓機能も肌もすべての老化が促進されることになります。

 

ターンオーバーを促進する食べ物4選

ターンオーバーを整えるには、1つの栄養素をたくさん摂取するのではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養バランスがとれた食事を食べるのが一番です。
ただし、毎食栄養バランスを考えるのは大変ですし、専門知識がない方にとっては現実的な対処法ではありませんね。

出来るだけ多くの栄養を摂ることを心がけながら、ターンオーバーを促進する食べ物を意識的に取り入れるという方が実践しやすいでしょう。
ここでは、ターンオーバーを促進するのに効果的な食べ物を厳選してご紹介するので、日々の食事で積極的に食べてみてください。

すぐに変化はなくても、続けることで肌の状態が変わってくるのを実感できます。

 

きのこ類

低カロリーなのに豊富な栄養が含まれるきのこ類は、料理に取り入れやすいことから人気が高まっている食べ物ですね。
きのこには、ビタミンがたっぷり含まれています。

中でも注目したいのがビタミンB2とビタミンB6。
ビタミンB2は皮膚や粘膜を再生させる細胞作りのサポートをしてくれます。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
さらに食物繊維も豊富なので、便秘の解消効果も期待できるなど、ターンオーバー促進にとても効果的な食べ物です。

 

きのこの効果を高めてくれる食べ物は？

きのこを食べる時に、ぜひ一緒に取り入れたいのが緑黄色野菜です。
緑黄色野菜には、活性酸素を取り除く抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。

活性酸素は、正常な細胞を攻撃して酸化させるので、ターンオーバーを阻害します。
緑黄色野菜に含まれるビタミン類は、その活性酸素を無害化してくれるので、きのこによるターンオーバー促進の働きを高める効果が期待できます。

 

トマト

トマトに含まれるリコピンには、強力な抗酸化作用や美白作用があることで有名ですね。
これだけでも美肌に効果が期待できますが、ある実験のデータによるとターンオーバーの促進にも効果が期待できることが分かっています。

トマトにはリコピンだけでなく、さまざまなビタミン類が含まれています。
真っ赤なトマトには栄養がたくさん詰まっているので、ターンオーバーに必要な栄養素を効率よく摂取できます。

ちなみに、トマトジュースを継続して飲み続けると、シワの改善にもつながると言われているので、アンチエイジング効果も期待できます。
効率よくリコピンを摂取するには、粉砕したり加熱したり、油と摂るのがおすすめですが、難しい場合は1日1本トマトジュースを飲むといいですね。

 

小松菜や春菊などの青菜

小松菜や春菊など、少しクセのある青菜にはベータカロテンが含まれています。
ベータカロテンは、体内に吸収されるとビタミンAに変化します。

ビタミンAというのは、粘膜を守ったり皮膚を乾燥から守ったりする働きがあります。
また、シワの改善などエイジングケアにも働きかけてくれるので、アンチエイジングにも効果的です。

青菜に含まれる栄養素は、茹でると水の中に流れ出てしまったり壊れたりするため、炒めたりお味噌汁など汁ごと摂取できる調理法でたっぷり摂りましょう。

 

ごま

ごまには亜鉛が含まれています。
亜鉛はミネラルの一種で、体内酵素を構成している成分です。

酵素というのは栄養素の働きをサポートする物質で、亜鉛は特に細胞の新陳代謝に関わっています。
もともと体内に存在していますが、新陳代謝やアルコール分解などで消費されるため、体外からの補給が必須です。

亜鉛が不足すると、ターンオーバーの周期が遅くなるので、積極的に摂取してください。
亜鉛の含有量で言えば、牡蠣やホタテ、肉類などの方が高いのですが、ごまは料理に取り入れやすいのでおすすめです。

春菊の胡麻和えやトマトサラダのドレッシングなど、他の食材とも手軽に組み合わせられるところもおすすめポイントです。

 

ターンオーバーの促進する食べ物まとめ

スキンケアをしているのに肌の悩みがある場合は、ターンオーバーの乱れが原因だと考えられます。
この状態を放っておくと、肌トラブルは改善されないどころか、どんどん悪化してしまうかもしれません。

スキンケアというと、化粧品や美容機器、マッサージなど外側からのアプローチばかりフォーカスされます。
ですが、肌を作っているのは自分の体に備わっているターンオーバーという機能です。

この機能が正常に働いていれば、肌トラブルもすぐに解消できますし、年齢肌に悩むこともなくなります。
ターンオーバーは外部のダメージや加齢で乱れますが、栄養をしっかり補給していれば、正常な状態に戻すのは簡単です。

体の機能は栄養によって回復するので、ターンオーバーを促進する食べ物を積極的に摂って理想の美肌を手に入れましょう。