代謝を上げる食べ物とは！体質改善を行い太らない体を作る食べ物

「若い頃より太りやすくなっている…」
「食事量は控えて運動もしてるのに全然痩せない…」
などと感じてはいませんか？

その原因は、加齢による基礎代謝の低下が関係しているのかもしれません。

基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するための生理的な活動に必要なエネルギーのことです。
効率的にダイエットをしたいなら、食事で代謝を上げるのが最も手軽な方法となります。

代謝を上げる食べ物を摂れば、ダイエットはもちろん、美容や健康にも役立ちます。
しかし、色んな食べ物がありすぎてどれを選んでいいか分からないという人も多いでしょう。

そこで今回は、代謝を上げる食べ物をご紹介します。
薄着の季節に入る前に体質改善を行い、太らない体を作りましょう。

 

基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とは、どのようなものなのか分からない人も多いでしょう。
基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。

例えば、呼吸や瞬き、内臓が消化活動を行う際など、起きていても寝ていても消費されているエネルギーです。
1日あたりの標準的な基礎代謝量は、『基礎代謝基準値×体重』で求めることができます。

基礎代謝基準値とは、体重1kg当たりの基礎代謝量（kcal）を示し、年齢と性別によって定められているものです。
男女ともに1～2歳で最高値を示し、その後は年齢と共に低下していき、老年期に入ると低下は止まります。

相当するエネルギー量は、成長期が終わり代謝が安定した一般成人の場合、おおまかに女性で約1200kcal、男性で約1500kcalと言われています。

 

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝を上げる食べ物は、下記の3種に分けられます。

• 身体を温めて内臓の働きを促すもの
• 脂肪燃焼効果が高いもの
• 代謝をサポートするもの

また代謝アップにつながる成分は、以下の通りです。

• アミノ酸
• リコピン
• ビタミンB1
• ビタミンE
• ナットウキナーゼ
• ジンゲロール
• カルシウム
• ルチン
• アリシン
• カプサイシン
• アホエン
• スルフォラファン
• オメガ3脂肪酸
• カテキン
• 酵素

など、代謝を良くするためには、これら栄養素を含む多くの食品をバランス良く食べることがポイントです。

 

ニンニク

ニンニクには「アホエン」という成分が含まれており、血液の循環を良くして汚れた血液を取り除く効果があります。
血行がよくなると体温も上昇するため、代謝がアップすると言われています。

 

唐辛子

唐辛子には「カプサイシン」という成分が含まれており、代謝に関わるホルモンの分泌を促す働きがあります。
このほか、食欲増進や発汗作用による美肌効果も期待できます。

唐辛子の他にシシトウにもカプサイシンは含まれています。

 

生姜

独特なさわやかな香りとピリッとした辛みが特徴的な生姜には「ショウガオール」「ジンゲロール」「ジンゲロン」などの辛みや香り成分が含まれています。
こうした生姜の辛みや香り成分が交感神経を刺激し、熱生産を高めて身体を温めることで代謝を上げてくれるのです。

ジンゲロールとジンゲロンは、熱を加えると増える性質があるため、生姜は加熱調理がオススメです。
生姜は代謝を上げるだけでなく、冷え性対策や免疫力アップ、老化予防などにも有効な食材なので、積極的に摂るようにしましょう。

 

胡椒

スパイスでよく使われる胡椒も、代謝を上げる食べ物として効果的です。
胡椒には「ピペリン」と呼ばれる辛み成分が含まれており、褐色脂肪細胞を活性化して、熱生産を高めて太りにくい身体を作る効果が期待できます。

このほか、抗酸化作用や抗菌作用、食欲増進などの効果もあります。
ピペリンは胡椒の中でも黒こしょうに多く含まれていると言われていますが、紫外線にあたると辛味が少なくなるため、直射日光を避けて保存するようにしてください。

 

たまねぎ

たまねぎには「アリシン」という成分が含まれており、体内の消化液の分泌を促すことで代謝を活発にしてくれる効果が期待されています。
体を温める野菜なので、冷え性にも効果的です。

 

トマト

トマトには「リコピン」という成分が含まれており、血中の悪玉コレステロールを減らして血液をキレイにしてくれる働きがあります。
血行も促されるので全身に血液が行き届きやすくなり、代謝アップが期待できます。

 

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトに多く含まれる「スルフォラファン」には、肝機能をアップさせて、脂肪の代謝利用を高める効果があります。
よってダイエットにも効果的なのです。

 

豚肉

豚肉には糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれているため、代謝アップに向いている食材です。

 

レバー

鉄分が豊富なことで有名なレバーには、代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれているため、代謝を上げる効果が期待できます。

 

ゴマ

ゴマに多く含まれるビタミンEは、細胞の働きを活性化させる働きがあります。
細胞には代謝を促す役割があるので、ビタミンEは間接的に代謝アップをサポートしてくれるのです。

 

くるみ

くるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は、適量を摂る分には代謝を活性化させて体脂肪の減少を促す効果が期待できます。

ただし摂りすぎは逆効果となってしまうので注意しましょう。

 

ワカメ

ワカメに含まれる「ヨウ素」には、エネルギー消費量を高めて基礎代謝をアップさせる働きがあります。
またワカメに含まれる色素成分「フコキサンチン」には、脂肪を溜め込む白色細胞脂肪や血中の中性脂肪を低下させ、熱生産を高めて身体を温める効果があります。

 

グレープフルーツ

さわやかな香りと甘酸っぱさが魅力のグレープフルーツも代謝を上げる食べ物です。
グレープフルーツに含まれる「リモネン」や「ヌートカトン」の香りや味は、交感神経を刺激して熱生産を促す効果があるのです。

リモネンは皮に多く含まれる香り成分なので、皮ごと利用すると良いでしょう。

 

黒酢

アミノ酸は基礎代謝を維持したり高めたりするのに欠かせない成分です。
お酢の中でもアミノ酸を特に多く含むのが、黒酢となります。

 

基礎代謝を高める飲み物

代謝をアップさせる飲み物もあります。
手軽に飲めるものばかりなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

 

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは硬水のため、カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウム＝骨を太くするというイメージがありますが、それだけでなく、体の生理機能や代謝機能を整える働きもあるのです。

 

コーヒー

コーヒーには、「カフェイン」や「クロロゲン酸」といった成分が含まれています。
カフェインは脂肪燃焼作用があり、クロロゲン酸は脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

運動前にカフェインを摂ることでより代謝アップにつながり、ダイエット効果が期待できます。

 

緑茶

緑茶は日本人には馴染みの深いお茶ですが、緑茶にもカフェインが含まれていて、特に運動後の代謝アップと脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪燃焼効果が強いので代謝アップにつながります。

 

杜仲茶

杜仲茶には「アスペルロシド」という成分が含まれており、筋肉・肝臓・褐色脂肪細胞の働きを高めて代謝を上げる効果が期待できます。
さらに内臓脂肪を減らす効果も期待できるため、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。

 

ウーロン茶

ウーロン茶にもカフェインが含まれているため、代謝アップや脂肪燃焼に効果的です。
またウーロン茶自体にカロリーはないので、ダイエット効果も期待できます。

 

基礎代謝を上げるレシピ集

代謝を上げる様々な食べ物を紹介しましたが、どうやって食べたら良いのか分からないという人も中にはいるでしょう。
レシピをいくつか紹介しますので、食事を決める参考にしてみてください。

 

ポークソテー

• 豚ロース肉:100g
• 玉ねぎ:1/2個
• 生姜:適量
• 砂糖:小さじ1/2
• みりん:小さじ1
• 醤油:大さじ1/2
• 酒: 大さじ1/2
• 塩コショウ:適量
• オリーブ油:小さじ1

 

作り方

1. 豚肉に塩コショウで下味をつけます。
   生姜はすりおろしておき、玉ねぎは厚めのスライスに切っておきましょう。
2. 調味料(砂糖・みりん・醤油・酒)を混ぜ合わせて、すりおろした生姜を入れます。
3. オリーブ油を入れてフライパンを加熱し、玉ねぎを軽く炒めます。
4. やや透き通ってきたら豚肉を入れて火を通し、最後に生姜の入った合わせ調味料を入れて味をつければ完成です。

付け合わせにトマトやブロッコリースプラウトなどの野菜を添えて、彩りと栄養バランスを良くすれば完璧ですね。

 

豚キムチ

• 豚バラ肉:100g
• 玉ねぎ:40g
• 白菜:40g
• ニラ:10g
• キムチ:20g
• ごま油:適量
• 醤油:小さじ1
• みりん:小さじ1
• 塩コショウ:適量
• 酒:適量

 

作り方

1. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウ、酒を加えてほぐしておきます。
2. 玉ねぎは薄くスライスし、白菜とニラは一口大に切っておきます。
3. フライパンにゴマ油を加えて熱し、豚肉を入れて色が変わったら、玉ねぎと白菜も加えて火が通るまで炒めます。
4. ニラを加えてサッと炒めたら、キムチを加えて醤油とみりんで味を整えます。
5. 最後にごま油を香り付け程度に少し加えたら完成です。

 

スパイシーカレー

• 豚肉:200g
• ニンジン:2本
• 玉ねぎ:小3個
• じゃがいも:2個
• リンゴ:1/2個
• セロリ:1/5本
• 市販のカレールー:適量
• 生姜:適量
• ニンニク:適量
• カルダモン:適量
• シナモン:適量
• 粒マスタード:適量
• ローリエ:一枚
• クミン:適量
• 黒コショウ:適量
• 唐辛子:一本程度
• コンソメ:適量
• オリーブオイル:適量
• 塩コショウ:適量

 

作り方

1. 豚肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウをしておきます。
2. ニンジンは半月切り、玉ねぎ２つはスライス、1つはみじん切りにし、じゃがいもは一口大に切ります。
   リンゴはすりおろし、セロリはみじん切りにしておきます。
3. オリーブオイルを入れて熱したフライパンに、みじん切りにした玉ねぎを入れて飴色になるまで弱火で炒めます。
   飴色になったらリンゴとセロリも加えてさらに加熱し、馴染んできたら、カレールー以外のスパイスを加えます。
4. フライパンとは別の鍋にオリーブオイルを入れて熱し、みじん切りにした生姜とニンニクを熱して、ニンジン・玉ねぎ・じゃがいもを入れて炒め、豚肉も加えてさらに炒めます。
5. ある程度火が通ったら、3と水とローリエを加えてアクをすくい、20分ほど煮込みます。
6. 一旦火を止めてカレールーを入れて味をみて、足りなければコンソメを加えて整えましょう。
7. さらに10分ほど煮込めば完成です。

 

ジンジャーティー

• 紅茶:ティーパック
• 生姜:一欠片

 

作り方

1. 生姜はすりおろしておきます。
2. 紅茶に熱湯を注ぎ、すりおろした生姜を紅茶に入れます。
3. お好みで砂糖や蜂蜜を入れてください。

 

基礎代謝を上げる生活習慣

代謝を上げる方法は、なにも食べ物だけではありません。
もちろん運動することも大切ですが、この他にも少し生活習慣を見直すだけで基礎代謝を上げることができるのです。

代謝を上げる食べ物と合わせて行えば、相乗効果が期待できるでしょう。

 

よく噛んで食べる

よく噛まないで食べていると、消化器官の負担が大きくなってしまうため、内臓が疲れて代謝が鈍ります。
食事をする際は一口あたり30回を目安によく噛んで食べるようにし、胃腸への負担を軽減しましょう。

 

質の良い睡眠をとる

睡眠不足だと内臓も休息できず、代謝機能を低下させてしまいます。
忙しくても睡眠時間を確保するように努め、どうしても仕事などで忙しくてまとまった時間 睡眠がとれない場合は、こまめに体を休めるようにしましょう。

 

冷え性を改善する

冷え性は基礎代謝を下げる原因の一つです。
シャワーではなく湯船につかるようにしたり、真夏でも素足にならないなど、冷え症対策するだけで代謝アップにつながりますよ。

 

姿勢を良くする

スマホやパソコンの長時間使用で猫背になる人が急増しています。
猫背になると背筋や腹筋が衰えてしまうため、代謝も悪くなってしまうのです。
正しい姿勢をキープするだけで腹筋や背筋を鍛えることにつながり、肺活量も増えるので代謝アップに効果的です。

 

基礎代謝を上げる食べ物まとめ

代謝を上げて体質改善を行い、太らない体を作る様々な食べ物を紹介しましたが、いかがでしたか？
普段スーパーマーケットなどでよく見かける食べ物ばかりなので、日々の食生活に取り入れやすいと感じた人も多いのではないでしょうか。

運動が苦手であっても、美味しく食べて代謝を上げられるなんて嬉しい限りですね。
代謝アップで痩せ体質になり、 薄着の季節になる前に理想的なボディを手に入れましょう。