妊婦の足のむくみ改善法！原因やひどいむくみを解消する5つの方法

女性は筋肉量が少ないため血流が滞りやすいので、足のむくみに悩んでいる方も多いでしょう。
体質的にむくみやすことに加え、妊婦さんとなるとさらにむくみがひどくなります。

妊娠前はむくんだことがない方が、妊娠によって初めてむくみを経験したという話もよく耳にしますね。
妊婦さんの足のむくみは、体内の環境の変化や生活活動の変化、そして女性ホルモンの分泌量が関わっています。

そのため普通の改善法では良くならなくて、放置しているという方もいるかもしれません。
そこで今回は、妊婦さんの足のむくみ改善法をご紹介しますので、放置してひどくなる前にしっかりケアを実践していきましょう。

 

足のむくみとは？

むくみは、体内の余分な水分が排出されないことで起こります。
これは誰でも知っていることですね。

ですが、もう少し詳しくむくみのメカニズムを知っておくと、むくみケアも正しく行うことができます。
単に水分が溜まっている、としか理解していないと、効率の良いケアができません。

むくみのメカニズムから理解をすることが、むくみケアの第一歩になります。

 

足のむくみのメカニズム

体内の約6割を占める水分は、主に血液とリンパ液、組織間に存在しています。
血中の水分は、体内をめぐりながら組織間液として供給され、不要になった水分を再吸収します。

不要な水分はリンパ液内にも吸収されるので、体は常に新鮮な水分を維持出来るのです。
しかし、循環にトラブルがあると、血液やリンパ液が不要な水分の再吸収出来なくなり、組織間液が増えてしまいます。

この増加した組織間液がむくみと呼ばれる症状を引き起こすのです。

 

妊婦の足のむくみの原因

足のむくみは、妊婦さんの8割以上が経験する症状です。
これだけ多くの方に症状が現れるのですから、妊娠前の体質や体型はむくみには関係していません。

妊婦さんの足のむくみは、妊娠ならではの原因と食生活に原因があります。
どちらか一つが原因となる方もいますし、複数の原因が重なっている方もいますが、まずは原因をきちんと把握しておきましょう。

 

女性ホルモンの影響

妊婦さんの足のむくみの原因でもっとも多いのが、女性ホルモンの影響です。
妊娠をすると、通常の状態よりも女性ホルモンの分泌量が増えます。

これは妊娠状態を維持するために必要な体の働きですが、女性ホルモンのエストロゲンには水分を溜め込む作用があります。
エストロゲンの分泌量が増えると、皮下組織に水分が溜まりやすくなるのです。

この作用は、外部の刺激を緩和するためなので、溜め込んだ水分を排出しようとする機能が衰えます。
そのため特に水分を過剰摂取していなくても、普段と変わらない行動をしていても足がむくんでしまうのですね。

 

血液量の増加

お腹の中の胎児は、成長していくと同時に栄養を運ぶための血液が必要になります。
ですがまだ体内機能が未発達で血液を作れないので、母体から血液を供給しなくてはいけません。

よって、妊娠をすると液体成分と赤血球を組み合わせた血液が大幅に増加します。
本来であれば、血液は内臓器官で濾過されて、不要物を取り除いた状態で全身に運ばれます。

しかし胎児の分まで処理をするには、腎機能が追いつかないこともあります。
すると血中の水分が流れ出てしまい、結果的に組織間に取り込まれてむくみが引き起こされるのです。

 

妊娠による食生活の変化

妊娠をするとつわりが起こることはよく知られていますね。
ですが、つわりだけではなく食事の好み自体が変わる妊婦さんは少なくありません。

突然濃い味付けのものが好きになったり、しょっぱいものを好んだりするようになることがあります。
塩分を過剰摂取すると、血中のナトリウム濃度が高くなってしまうので、それを薄めるために水分を取り込んでしまいます。

これもむくみの原因になっているので、濃い目の味付けやしょっぱいものが好きになった方は食事が原因だと考えられます。

 

つわりも足のむくみの原因に

つわりが重いと、何を食べても吐いてしまったり、水分を摂るのも辛くなったりします。
吐くと水分が大量に失われるため、体内の水分量が減少します。

また、十分な水分が摂取できないと、これも水分不足を引き起こします。
水分は人間にとって生命線の一つになるため、水分不足になると、体は水分を排出しないように溜め込もうとします。

そのため、本来であれば排出される不要物が溜まってしまい、結果的にむくみを引き起こすことがあるのです。

 

妊娠中期からは運動不足も原因に

最近は、妊婦さんでも積極的に運動をするように指導されます。
これは体重増加による妊娠中毒症を防ぐため、そして安全に出産をするためです。

しかし妊娠中期以降になってくると、お腹も大きくなりますし、腰痛なども出てくるので運動不足になりがちです。
血管は筋肉の動きによって収縮するので、運動不足は血行不良を引き起こします。

血行が悪くなると、血中に含まれる余分な水分などの老廃物が排出されません。
またリンパ管の流れも悪くなりますから、引力によって老廃物が下半身に溜まりむくんでしまうのです。

 

妊婦の足のむくみを改善する5つの方法

むくみの改善方法はいろいろありますが、妊娠していると、赤ちゃんや体調が関係してくるのでその方法も限られてしまいます。
無理をしてしまうと、逆に体に負担をかけてしまうので、安全な方法でむくみをケアしなくてはいけません。

ここでは、妊婦さんでも無理なく出来るむくみ改善法を5つご紹介していきます。
自分の体と相談しながら、心地よくケア出来る方法でむくみを解消してみてください。

 

食べ物で足のむくみ改善

つわりがなければ、食べ物でむくみを改善していくのがおすすめです。
むくみを解消する効果がある食材は、栄養素もたっぷり入っています。

また、食事方法を変えることで塩分の過剰摂取を防ぐ効果にもつながります。
食事は胎児の成長や母体の健康維持にも関わる大事なものですから、食べ物からむくみの予防や改善にアプローチしてみましょう。

 

野菜をたっぷり食べる

野菜には、ナトリウムの排出を促し、体内の水分量を適切にコントロールするカリウムが多く含まれています。
無理に運動をしなくても、カリウムをしっかり摂取していれば、余分な水分の排出が促されるのでむくみ解消に効果的です。

カリウムを多く含むのはスイカやきゅうり、ほうれん草、トマトなどの野菜や海藻類、納豆などの豆類などがあります。
ただし、生で食べると体が冷えて血流が悪くなってしまうので、野菜類は炒めるなど火を通しましょう。

また、バナナやキウイなどにも豊富に含まれますから、食後のデザートに取り入れるといいですね。

 

インスタント食品は食べない

インスタント食品には、たくさんの塩分が含まれています。
塩分というと塩のイメージがありますが鶏がらスープやほんだし、醤油でも味噌でも、あらゆる調味料に入っています。

インスタント食品はあらゆる調味料を配合して、濃い味付けがされているので気をつけましょう。
最近は無添加やノンフライ、保存料不使用などの商品も増えていますが、これは塩分濃度に関係ありません。

一見、体に悪くなさそうなものでも、インスタント食品は基本的に食べないのがベストです。

 

塩分を控える

これは基本中の基本ですが、とにかく塩分を控えることがむくみにもっとも効果的です。
日本食は塩分が多く使われる料理が多いですし、ハムやソーセージなどの加工食品にもたくさん使われています。

つまり、無意識のうちに塩分過多の食事を摂りがちなので、意識して控える必要があるのですね。
味付けでは塩を使わずに、レモンやライムを使ったり、ハーブやスパイスを使うのがおすすめです。

ちょっと味が欲しい場合は、マヨネーズやケチャップ、出汁などを上手に取り入れるなど工夫をしましょう。

 

妊婦の足のむくみ改善法の王道はマッサージ

即効性を求めるのであれば、やっぱりむくみ改善にはマッサージが効果的です。
下半身に溜まっている不要物を、マッサージで心臓まで流すことで排出が促進できます。

血流やリンパの流れを整えると、足のだるさの解消にも効果的です。
また、マッサージをすることで冷えの改善にもなるので、お腹がきつくなければマッサージで解消するのがおすすめです。

 

足のマッサージ方法

あぐらをかいて座ったら、まずは足裏をまんべんなく刺激して流れを整えましょう。
次にくるぶし周りをこぶしの第二関節でマッサージしたら、ふくらはぎの側面や裏側を優しく流していきます。

膝裏にリンパ管があるので、こぶしでしっかり刺激をしてください。
最後は膝上から太ももまで、まんべんなくマッサージをして、不要物の出口となる足の付け根のリンパ管を刺激しましょう。

一通りマッサージをしてみて、固くなっているところや冷えている部分は、揉みほぐしたりさすったりするとより効果的です。

 

マッサージの注意点

マッサージ中にお腹が苦しくなったら、すぐに中止をして横になって休んでください。
ここで無理をすると、マッサージであっても体に負担をかけてしまいます。

また、あぐらが辛いようであれば、椅子に座って行うなど自分が楽な姿勢でマッサージしてください。
マッサージはむくみ解消に効果的ですが、無理は禁物なので、体の様子を見ながら行うのが鉄則です。

特に妊娠後期はお腹への負担がかかるので、パートナーにお願いしてやってもらうといいですね。

 

入浴で血行促進

むくみ解消法の中で、もっとも手軽で効果的なのが入浴です。
お風呂は体を芯から温めてくれるので、血行を促進すると同時にむくみの原因となる老廃物の排出も促進できます。

体を無理な体制にする必要もありませんから、安全にむくみを解消できます。
ただし、温度が熱すぎたり長湯をしたりすると体に負担がかかります。

温度は40度ぐらいで、10分程度浸かったら出るようにしましょう。

 

足湯だけでも効果大

入浴をするのはしんどい、というときには足湯だけでも構いません。
足を重点的に温めると、血液の流れが活発になるので、不要物を押し流してくれます。

足湯であれば簡単にできるので、少しでも冷えを感じたら足を温めるようにしましょう。
効果を持続させるには、靴下を履いたりレッグウォーマーでふくらはぎを保温するのがポイントです。

 

運動で足のむくみを解消

足の循環を促すには、運動をするのも効果的です。
足の血液やリンパ液の循環は、筋肉を使うことで促進されるので、ウォーキングなど足を動かす運動を取り入れましょう。

ウォーキングは有酸素運動ですから、妊娠太りの予防や改善にも効果的です。
また、運動不足による筋力の低下も防げるので、体調を見ながら積極的に歩きましょう。

歩くときは、膝をしっかり伸ばしてかかとから着地し、つま先で地面を蹴るように大股で歩くのがポイントです。
歩く速さや距離は気にせず、短時間でも毎日続けるとむくみの解消だけではなく予防効果も期待できます。

 

ストレッチも忘れずに

普通の状態よりも体が重くなっている妊婦さんは、ただのウォーキングでも足に負担がかかります。
ですので、ウォーキングの後は必ずストレッチをしましょう。

ストレッチのやり方は、体に無理がかからないように、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすだけで大丈夫です。
立ったままアキレス腱伸ばしをしたり、床に座って前屈をしながらふくらはぎを伸ばしたりして、疲れを残さないようにしてください。

 

何もできないときは足上げ

むくみが辛い、でも体調も悪くて何もできないというときは足上げをしましょう。
仰向けに寝転がったら、20cmから30cm程のクッションや枕を置いて、その上に足を乗せてください。

これだけでも、足の血液が心臓に流れやすくなりむくみの解消効果が期待できます。
体に無理がないようであれば、足を高く上げて壁にもたれかからせるのもおすすめです。

いずれにしても、足が頭より上の高さになるとむくみが改善されるので、毎日の習慣にするといいですね。

 

妊婦の足のむくみがひどい場合は要注意

基本的に、妊娠によるむくみは出産することで解消されるので、あまり深刻に考える必要はありません。
しかし、何をしても足のむくみがまったく改善されないという場合は要注意です。

もしかしたら、妊娠高血圧症候群を発症しているかもしれません。
妊娠高血圧症候群は赤ちゃんの成長に影響しますし、悪化すると胎盤早期剥離のリスクも高くなるので、あまりにもひどいむくみの場合は医療機関を受診しましょう。

 

妊婦の足のむくみ改善法まとめ

妊娠中は、むくみ以外でもつわりや腰痛などいろいろな体調不良が起こります。
体の不調によってストレスが溜まると、赤ちゃんにもストレスの影響が及ぶので注意しましょう。

妊婦さんは、出来るだけ穏やかな心で、毎日を快適に過ごすことが安産のためのポイントです。
つわりはどうにもなりませんが、むくみはセルフケアでも改善ができます。

むくみケアをしておけば、下半身のだるさや腰痛などの症状も緩和できるので、ストレスの蓄積も防げます。
いつ生まれても、笑顔で子育てが始められるように、むくみを解消して快適なマタニティライフを送ってくださいね。