ぽっこりお腹解消法！即効性が高いエクササイズや筋トレ法とは

他の部分はそれほど気にならないのに、お腹だけぽっこり出ていてみっともないと悩んでいる方は少なくありません。
ぽっこりお腹は、ゆったりした服を着れば隠せます。

ですが、服でごまかしていると緊張感がなくなり、さらにお腹がたるんでしまうという悪循環になることもあるので要注意です。
いざウエストラインが出る服を着なくてはいけない時、ぽっこりお腹のラインが丸見えになっては恥ずかしいもの。

部分痩せは難しいと言われていますが、毎日続けていればぽっこりお腹も解消できます。
ぽっこり出ているお腹には理由があります。

ぽっこりお腹の原因を改善しながら、お腹にアプローチしてすっきりしたお腹を目指しましょう。

ぽっこりお腹の原因とは

肥満というのは、体脂肪が必要以上に蓄積することが原因で起こります。
しかし、ぽっこりお腹というのはただ体脂肪が付きすぎているだけではありません。

胃や腸の内容物だったり、筋肉が衰えたり、さらにいくつかの原因が重なって起こっていることがあります。
自分のぽっこりお腹の原因が分かっていないと、どんなダイエットをしても効果は実感できません。

まずは、なぜお腹がぽっこりしてしまうのか、その原因をしっかり把握しておくことがダイエットの成功につながるのです。

骨盤の歪みで内臓の位置が下がっている

女性は骨盤の柔軟性が高いため、男性よりも歪みやすいという特徴があります。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な部分で、体のラインをまっすぐに保つ役割を持っています。

そのため骨盤が歪むと、血液のめぐりが悪くなって代謝が低下し、基礎代謝量も減少することで太りやすくなります。

また、骨盤は下腹の奥にある内臓を支えているので、歪んでしまうと内臓が正しい位置を保てなくなります。
内臓が下がると、その分お腹が内側から押されることでぽっこりお腹になってしまうのです。

骨盤の歪みをチェックする方法

骨盤が歪んでいるかどうかは、つま先立ちをすることでチェックできます。
両足のかかとをつけて、つま先は90度に開いたら、体が一直線になるようにまっすぐ立ちます。

そのままつま先立ちをしてみましょう。
この時、かかとが離れてしまったり、ぐらついてつま先で立てなかったり、体が前後左右に傾いてしまう場合は骨盤が歪んでいます。

骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因になるだけではなく、冷え性や便秘、体調不良なども引き起こすので、しっかり改善していきましょう。

便秘による腸機能の低下

骨盤の歪みとともに、多くの女性が悩んでいるのが便秘です。
女性はもともと筋肉量が少ないため、腹筋の力が弱いため便秘になりやすい体質です。

便秘になると、腸内に有毒なガスや排出されるはずだった便が溜まってしまうため、腸が腫れてしまいます。
この状態が続くと、腸がどんどん膨らむのでお腹がぽっこり出てきます。

また腸内に不要物が溜まると、腸機能が低下することでさらに便秘状態が悪化するという悪循環に。
便秘が悪化することで、腸壁には宿便が溜まってしまうのでぽっこりお腹を解消しづらくなってしまいます。

下痢でもぽっこりお腹になることがある

便というのは、バナナぐらいの太さと適度な硬さがあり、色は焦げ茶色で臭くないというのが健康な状態です。
いくら毎日便が出ていたとしても、形が形成されていないような下痢ではきちんと排便出来ているとは言えません。

下痢は、腸の排泄機能が正常に働いていない状態です。
例え便秘ではなくても、腸内には排泄物が溜まっているので、腸機能は低下します。

ですので、下痢であってもぽっこりお腹になってしまうことがあるので注意しましょう。

お腹の筋力が低下している

お腹の周りにはたくさんの筋肉があり、骨とともに内臓器官を支える働きをしています。
そのため、お腹の筋力が下がってしまうと、内臓を支えられなくなりお腹が出てきます。

また、筋肉はエネルギーの消費量が大きいので、筋肉量が減ると消費エネルギーも少なくなってしまいます。
消費エネルギーが少なくなれば、必然的にエネルギーとして使われる脂肪も燃焼されません。

これもお腹周りに脂肪がつきやすい原因となります。

内臓の筋肉疲労によって腸内に老廃物が溜まる

内臓は、平滑筋という筋肉の収縮によって動いています。
内臓が動くことで血液が流れ、食べたものの消化や吸収活動が活発になります。

そのため、平滑筋が疲れていると内臓器官の働きが弱まり、消化吸収が遅くなることで腸内に老廃物が溜まってしまいます。
腸はお腹の奥に位置するため、腸内に老廃物が溜まり膨らんでくると、お腹が内側から押し出されてくるのです。

平滑筋は、暴飲暴食をしたりアルコールを飲み過ぎたり、運動不足でも疲弊します。
生活習慣が全体的に乱れている場合は、平滑筋の疲労がぽっこりお腹の原因だと考えられます。

便秘による腸機能の低下

ぽっこりお腹の直接の原因となるのは、骨盤の歪みや便秘などです。
しかし、間接的であっても、実は生活習慣が一番ぽっこりお腹に影響を与えています。

座っている時は背中が丸まっている、足を組むクセがある、常に体の重心が左右どちらかに傾いている。
生活の中の姿勢は、体の状態に大きく関わっているので、こういった行為がぽっこりお腹の原因となります。

また、慢性的な運動不足は筋力の低下につながりますし、ストレスが溜まっている方は血行不良などで便秘が引き起こされます。
このように、ぽっこりお腹の直接の原因にならなくても、原因を作る要因が日常生活に潜んでいるので、一度生活習慣を見直してみましょう。

ヨガでぽっこりお腹を解消する方法とは

ぽっこりお腹を解消したいけど、家事や育児、仕事で自分のために使う時間がないという方もいるかもしれませんね。
確かに、効率よくお腹痩せをするには、ある程度時間をかけてエクササイズを行うのが効果的です。

しかし塵も積もれば山となる、というのと同じで、時間をかけないエクササイズでも続けることで効果が得られます。
やらないよりは、やった方が確実に結果を出せるのがエクササイズ。

ここでは、1日1分で出来るエクササイズをご紹介するので、毎日の習慣に取り入れてみてください。

ベンチのポーズ

このエクササイズはヨガのベンチのポーズと呼ばれるものです。
床に座ったら、軽く膝を曲げて両足を腰幅に開きます。
手は肩の真下にくるように付き、背筋をまっすぐに伸ばして軽く顎をひきましょう。

大きく息を吸ったら、ゆっくりとお腹を引き込むようにしながら息を吐きだしていきます。
お腹と背中をくっつけるように息を吐きだしたら、手足の位置はそのままで、腰を天井に向かって持ち上げてください。

横から見ると、ベンチのような体制になるように、膝からお腹、肩までを一直線にしてゆっくり呼吸します。
10秒ポーズをキープしたら腰を下ろして、そのまま両手の間まで腰を移動させてお腹を縮めましょう。

このエクササイズを1日3回、合計1分続ければ、3ヶ月で体の変化に気がつきます。

コブラのポーズ

ヨガに必ず取り入れられるコブラのポーズは、お腹と背中に効果を発揮します。
うつぶせになったら、手を肩の横に置きます。

大きく息を吸ったら、ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押すようにしながら、肩甲骨を寄せて上半身だけを反らせましょう。
上半身を反らしたら、お腹と背中の筋肉を使ってポーズを保つように意識します。

この時、お腹の前面がしっかり伸びること、下腹に力を入れることがポイントです。
さらに、背中の広背筋をぐっと縮めるようにすると、背中の筋肉も鍛えられるのでウエストのくびれ作りにも役立ちます。

その姿勢のまま、大きく呼吸を続けて1分間ポーズをキープしたら、ゆっくりと元のうつぶせに戻ります。

スクワットでお腹と基礎代謝アップにアプローチ

スクワットは、アスリートが筋肉を強化するために行うエクササイズと言うイメージがあるかもしれません。
しかし、実はお腹の筋肉の強化や太ももの筋肉トレーニング効果によって、お腹痩せと全身痩せに効果が期待出来るエクササイズなのです。

背筋をまっすぐに伸ばし、足を肩幅程度に開いてつま先を外側に向けて立ちます。
両腕を床と平行になるように前に伸ばしたら、その姿勢のまま太ももが床と平行になるように、腰だけを落としていきます。

膝はつま先から前に出ないようにして、重心を落とした姿勢をキープしたら、また元の体制に戻しましょう。
これを1分間、筋肉への負荷を意識しながら行いましょう。

スクワットになれたら難易度を上げるのも効果的

慣れないうちは、たった1分のスクワットでも筋肉痛になるかもしれません。
しかし毎日続けていれば体が慣れてくるので、ダイエット効率を上げたい方は難易度の高いエクササイズを実践してみましょう。

スクワットをするのは同じですが、ダイエット効果を高めるにはスピードアップしてください。

また、元の立ち姿勢に戻る時に大きくジャンプをしましょう。
スクワット、ジャンプ、スクワット、ジャンプを1分間繰り返すと大きなエネルギーを消費できます。

ジャンプをして着地するときは、膝に衝撃を与えないように、ふわりと着地するイメージで行うのがポイントです。

筋トレでぽっこりお腹を解消する方法

お腹痩せと言えば、すぐに思いつくのが腹筋ですね。
ぽっこりお腹を改善して、うっすらと筋肉のついたすっきりお腹にするには、筋トレは効果絶大です。

ただし筋肉というのはすぐに鍛えられるものではありませんし、やり方を間違えると腰を痛めたり、まるで効果がなかったりする可能性があります。
そこでおすすめしたいのが、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

インナーマッスルは鍛えやすいので効果も出やすいことから、即効性も期待できます。
少々きついエクササイズですが、短時間で出来るものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

体が板のように薄くなるプランク

板という意味を持つプランクは、名前の通り体を板のようにして行うトレーニングです。
やり方はとても簡単で、まずうつぶせに寝転んだら、肘を肩の真下にセットします。

次につま先を立てて、つま先と肘で体を支えながら、体が一直線になるようにお腹から体を持ち上げます。
腰が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、腹筋で体のラインを支えてください。

この姿勢を30秒で１セット、1日3セット行いましょう。
プランクは、腹筋と背筋を鍛えると同時に体幹も安定させてくれるので、猫背も改善できます。

プランクになれたらひねりをプラス

体を一直線に保つプランクに慣れてきたら、ひねりを加えてウエストのくびれもゲットしましょう。
プランクの姿勢を取ったら、お尻だけを右側の床にぽんとつけて戻す、次に左側の床にぽんとつけて戻すというエクササイズを取り入れてください。

振り幅は出来るだけ小さく、ウエストをひねってお尻を床につけるイメージで行うのがポイントです。

また、体を揺らすことでバランスが崩れやすくなりますが、プランクの姿勢をしっかりキープしましょう。
左右各10回、できれば20回以上やるのがベストです。

お腹を凹ませるだけのドローイン

もっともお手軽な、インナーマッスルエクササイズがドローインです。
呼吸に合わせてお腹を凹ませるだけなので、いつでもどこでも、何をしていてもできるのが魅力です。

基本のやり方は、胸を張るようにして姿勢を伸ばし、足を肩幅に開いて立ちます。

次に、大きく息を吸いながら、胸を酸素で膨らませます。
もうこれ以上吸えないという状態になったら、お腹から細く息を吐きだすイメージで、お腹を薄くしていきます。

お腹が引っ込んだら、その状態を30秒キープするというエクササイズを1日10回行いましょう。
キープしている間も呼吸をしますが、お腹は膨らませないのがポイントです。

食生活で腸内環境を整える

ぽっこりお腹は、骨盤の歪みを改善したり筋肉を鍛えて内臓を正しい位置で支えることも大事ですが、腸内環境も無視できません。
腸内環境が悪いままでは、便秘や下痢のせいで不要物が溜まったり、エネルギー消費量が減ったりするので、脂肪が蓄積してしまいます。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトなどの乳製品を摂取すること、野菜をたっぷり摂ること、酵素を摂取することがポイントです。
特に酵素は、栄養素の働きをサポートする成分なので必須です。

酵素は納豆や味噌などの発酵食品に豊富に含まれていますし、野菜にも含まれています。
食生活は腸内環境に直結しているので、栄養バランスの整った食事を心がけて、ジャンクフードや加工食品を控えることが、ぽっこりお腹解消への近道です。

ぽっこりお腹解消法まとめ

お腹周りは一番脂肪がつきやすい反面。脂肪がつく原因を改善しながら、筋トレやエクササイズでアプローチをすれば結果が出やすい部位です。

特に、前面にぽっこり突き出ているお腹は、ダイエット効果を実感しやすいと言われています。
と言っても、1週間でぺったんこというわけにはいきません。

1週間、しっかりダイエットが実践できれば変化は感じられるものの、ウエスト周りを急激にサイズダウンさせるのは難しいのが実情です。

しかし、ここで諦めず毎日続けていれば、理想のぺたんこお腹を手に入れることは可能です。
ダイエットに失敗する人の共通点は途中で止めてしまうことですから、自分が続けられるぽっこりお腹解消法見つけて、理想のウエストラインを手に入れてください！