くびれの作り方！短期間で理想のくびれを作る11つの方法とは
くびれのあるボディラインは、すべての女性の憧れですよね。
ウエストにくびれがあるだけで洋服や水着をキレイに着こなせるので、グッと女性らしくなります。
しかし、くびれを作ってキレイになろうとダイエットを始めても、くびれが全然できなかったという苦い経験のある人は意外と多いものです。
鏡を見るたびに、理想と現実の差に唖然としてしまう女性もいるでしょう。
実はウエストのくびれは、ただダイエットしただけでは手に入らないのです。
そこで今回は、効果の高いくびれの作り方をご紹介します。
「いくらダイエットをしても、くびれができない！」
「体重が減っても、下腹がへこまない！」
とお悩みの人は、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
短期間で理想のくびれを作る方法を知り、効果的に美しいくびれを作りましょう。
目次
短期間で理想のくびれを作る11の方法
くびれがないのは、「脂肪がついているから」という理由と「筋肉がないから」という理由の2つが考えられます。
よって、引き締まったくびれを作るためには、お腹周りの脂肪を落としつつ筋肉もつけなければいけません。
ここでは、短期間で効果的にくびれを作る方法を紹介していきます。
すべてをこなす必要はありませんので、自分に合っている方法を実践して下さい。
ドローインダイエット
ドローインダイエットとは、インナーマッスルを鍛えることでウエストを引き締めるダイエットエクササイズのことです。
お腹の横側をしっかりと鍛えられるだけでなく、加齢とともに下がる内臓を引き上げ正しい位置に戻すことでウエストを細くする効果が期待できます。
運動が苦手な人でも気軽に挑戦できるうえに、カロリーはしっかり消費できるので是非とも試してみてください。
ドローインダイエットのやり方
- 姿勢良く立ったまま腹筋に意識を集中させ、息を吸い込みながらお腹をへこませていきます。
- 次に息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませてください。
- さらにお腹をへこませていき、限界までへこんだところで30秒キープします。
この時、肛門括約筋を意識しながらお尻の方にも力を入れてください。 - 上記を10回繰り返しましょう。
毎日続けると短期間で効果が実感できるはずです。
なかなか効果が出ないという人は、動画サイトや専門DVDなどで動きをチェックして、トライすると良いでしょう。
お尻歩き運動
お尻歩きは、くびれを作れるほかにも骨盤矯正や下半身の引き締め効果があります。
家の中のちょっとした移動に行うのがオススメです。
お尻歩き運動のやり方
- 両足を前に伸ばして床に座ります
- お尻を使って片足を前方に伸ばすように出しましょう
- 反対足も同じようにすると、前に進みます
- 30～50回ほど繰り返してください
腹斜筋トレーニング
脇腹の筋肉である腹斜筋は、くびれを作るのにとても重要です。
短期間でくびれを出したいなら、 腹斜筋を鍛えるトレーニングはかかせません。
腹斜筋トレーニングのやり方
- 仰向けに寝て、手は両方の脇に伸ばしてください。
背中はしっかり床につけます。 - この状態をキープしながら、足を直角になるまで持ち上げます。
- 足をクロスさせ、息を吸いながら腹筋をねじり片方の側に足を倒していきましょう。
膝が曲がらないように意識しながら、床に足がつかないギリギリのところで倒すのをやめます。 - 息を吐きながらまた足を上げ、反対側に足を倒します。
- この動きを交互に10回ほど行うと効果的です。
足を下ろす時や上げる時は、ゆっくりと時間をかけてやることがポイントです。
バランスボールエクササイズ
インナーマッスルを鍛えるのにもってこいのバランスボールも、くびれを作るのにオススメです。
バランスボールに正しい姿勢で座るだけでも効果があります。
膝の角度は90度、腰とお尻の角度も90度になるように意識して座りましょう。
腹横筋が鍛えられるだけでなく、下腹も引き締めることもできます。
さらに本格的にくびれのトレーニングをしたい人は、次のエクササイズにも挑戦してみてください。
バランスボールエクササイズのやり方
- 床に横向きになり、足の間にバランスボールを挟みます。
体の下側になった手は頭を支え、上側になっている手は床につき、体がグラつかないようにしましょう。 - その状態で、脇腹の筋肉を意識して足を上下させます。
- 10回繰り返してください。
ちなみにバランスボールのオススメサイズは、身長165センチ以下の女性の場合55センチのボール、それ以上の人は65センチのボールです。
フラフープ運動
ウエスト痩せに効果的なフラフープ運動は、1日10分やるだけでくびれを作ることができます。
腹斜筋や腹横筋を鍛えられるため、毎日コツコツ続けましょう。
フラフープ運動のやり方
- 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、フラフープを腰の位置にもってきます。
- フラフープを回す方向と同じ方の足を少しだけ前に出し、姿勢を真っ直ぐに保ったまま腰を回しましょう。
- 右回し、左回しと両側から回してください。
下半身ひねりストレッチ
寝る前のほんの数分、横になって出来るストレッチです。
最初はきついと感じるかもしれませんが、無理のない範囲で行い、少しずつ回数を増やしていきましょう。
下半身ひねりストレッチのやり方
- 仰向けに寝ながら両手を広げます。
- 両足を揃えてゆっくりと上に上げ、そのまま右に倒していき、床につかないギリギリのところでストップします。
- 足を真ん中に戻したら、左側も同様に行いましょう。
腰回し運動
腰を回すというだけの簡単な運動ですが、ポイントがあります。
いつでもどこでも出来るのでちょっとした隙間時間に行うと良いでしょう。
腰回し運動のやり方
- 肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます。
- 少し腰を落とすように膝をゆるめ、上半身は動かさずに腰を円を描くように回します。
- 反対側も同様に行いましょう。
腕ふり運動
意外に思うかもしれませんが、腕ふり運動もくびれを作るのに効果的です。
腕ふり運動のやり方
- 目線は真っ直ぐ前を見て、背筋をピンと伸ばして立ちます。
- 両肘を90度に曲げて左足を後ろへ下げ、そのままの状態で腕をぶんぶんと思いっきり振ります。
- 1分経ったら右足を後ろに下げ、同じように腕を振ってください。
骨盤スクワット
骨盤が歪んでいると、ポッコリお腹やゆるんだウエストの原因になってしまいます。
骨盤スクワットを1日3分やるだけで、骨盤が締まります。
骨盤を締めることは、ウエストだけでなく下半身ダイエットにも役立ちますよ。
骨盤スクワットのやり方
- 腰の幅くらいにややガニ股気味に両脚を開き、手は真っ直ぐ前に伸ばしましょう。
- 30秒かけながら腰をゆっくりと落とせるところまでしっかり落とします。
お尻を突き出しすぎると、腰を痛める可能性があるので注意してください。 - 15秒かけてゆっくり腰を上げていきます。
- 10回1セットとして3セットを目標に行いましょう。
広背筋トレーニング
くびれを作るには、お腹だけでなく背中の筋肉を鍛えることも大切です。
背筋ではなく、肩甲骨の下辺りから骨盤の方までをつないでいる広背筋を鍛えるようにしましょう。
広背筋の範囲はかなり広いため、これを鍛えることで後ろから見てもステキなくびれが手に入ります。
広背筋トレーニングは、自宅でも簡単に出来るのでオススメです。
広背筋トレーニングのやり方
- 両手でタオルを広めに持ち、頭上に上げます。
- 両膝を少し曲げ、上体を前に倒しましょう。
- タオルが首後ろに当たるまで肘を引き、当たったら真っ直ぐ伸ばします。
- 腕を伸ばしきったら、上体を起こしてください。
- 10～15回繰り返します。
有酸素運動
有酸素運動をするとお腹周りの脂肪を燃焼させることができます。
脂肪が1kg燃焼すると、ウエストは1センチ細くなると言われています。
ジョギングやウォーキング、水泳、踏み台昇降、アクアビクスなどの有酸素運動をして、ほっそり引き締まったくびれを作りましょう。
くびれを作る生活習慣
くびれを作るには、日々の生活習慣も大切です。
姿勢を良くする
良い姿勢を保つことはそれだけでインナーマッスルを使います。
インナーマッスルを鍛えればくびれを作ることができるため、常に意識して姿勢を正しそれをキープしましょう。
良い姿勢のポイントは、「お腹を引っ込めること」と「胸を張って、あごを引くこと」です。
常に正しい姿勢を保てるようになれば、全身の筋肉が効率的に使われるため、お腹が引っ込んでくびれができるようになります。
体を冷やさない
体を冷やすと代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。
それどころか本能が体を温めて守ろうとするため、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
冬は腹巻きや使い捨てカイロなどを使うなどし、夏でも冷たい飲み物や食べ物、薄着を避けるようにしましょう。
お風呂もできるだけ湯船に浸かるようにし、体の芯から温まるようにしてください。
食べ過ぎない
エクササイズやトレーニングを頑張っているからといって、間食や暴飲暴食をしてしまったら努力がムダになってしまいます。
くびれのある理想的なボディに近づくためにも、バランスの良い食事と腹八分目を心掛けましょう。
スタイルチェック
毎日、自分の体型を鏡でチェックするようにしましょう。
くびれだけに限らず、体全体を見ることでバランスが良くなります。
自分の体としっかり向き合うことが大切です。
くびれがなかなかできない原因
「頑張っているのに くびれができない！」という人は、トレーニング以前に原因があるのかもしれません。
心当たりがある人は、まずは下記の原因を改善しましょう。
冷え性
冷えは代謝をダウンさせるため、ダイエットにとても悪影響です。
冷え性の人は、意識して腹巻きやカイロなどでお腹を温めるようにしましょう。
適度な運動でも冷え性改善になるため、日々の習慣にしておくことをオススメします。
骨盤の歪み
骨盤が開きすぎていたり、歪んだりしていると、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
くびれている人は、骨盤もバランスがとれているものです。
プロの手を借りて骨盤の歪みを改善するのも1つの手ですが、自分でも骨盤矯正は簡単にできるのでぜひ挑戦してみてください。
便秘
便秘になると下腹がポッコリ出っ張ってしまい、ウエストを太く見せてしまいます。
便秘を解消するためには、食物繊維を多く含むものを食べるなどして食生活を見直すことが大切です。
脂肪のつき過ぎ
炭水化物や糖分の摂りすぎは、どうしても脂肪がつきやすくなります。
食べ過ぎて脂肪のついたウエストでは、美しいくびれから遠ざかってしまうのは当然のことです。
炭水化物や糖分の摂りすぎに注意しつつ、ビタミンやミネラルなどを積極的にとりましょう。
くびれのメリット
ウエストにくびれがあるだけで、スタイル良くどんな服でも似合うようになったり、年齢が若くみられたり、バストアップするなどのメリットがあります。
さらに、くびれたウエストは男性からの目線が大きく変わります。
それくらいくびれは魅力的なのです。
自分が得たいメリットをよく考え、理想のくびれを作るモチベーションを上げましょう。
くびれの作り方まとめ
短期間で理想のくびれを作る方法などを紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
もともとの体型にもよりますが、毎日の意識を変え、毎日しっかりトレーニングやエクササイズを行えば短期間でも効果はでます。
くびれのある理想的なボディラインに近づくために、できることから少しずつチャレンジしていきましょう。
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