白髪改善の食べ物と栄養素4選！食事＆ケアで白髪予防！

白髪は早い人だと20代後半から、普通でも30代後半から気になり出す人は少なくありません。
最初は数本しか生えていなくても、気がついたら増えている白髪は早いうちの対処が重要です。

白髪は自然に生えるので改善できないというイメージがあります。
しかし、ケアをすることで増加を防げたり、人によっては黒髪に戻すことも可能です。

そのために必要なのは、白髪のメカニズムを知ること。
そして髪を黒くする細胞の栄養素をしっかり摂取することです。

白髪のメカニズムが分かっていないと正しい対処は出来ませんし、黒髪には栄養も必須です。
そこで今回は、白髪のメカニズムや主な原因、そして白髪の改善が期待できる食べ物や栄養素をご紹介するので参考にしてください。

 

黒髪になるメカニズム

髪は、下記の3つの層で成り立っています。

• 一番外側がガラス状のタンパク質で出来ているキューティクル
• 2層目が柔らかいタンパク質で構成されるコルテックス
• 髪の中心部にあるメデュラ

毛根細胞が分裂を繰り返すことで、3つの層が作られて髪が伸びていきます。
ただし、作られたばかりの髪には色が付いてなく、白いままです。

髪が成長する際、コルテックスに含まれるメラニン色素が白い髪に取り込まれることで色が付き、黒や茶色、金髪に変わっていきます。
つまり、どんな髪の毛であっても生まれたては白髪なのです。

 

白髪のメカニズム

髪はもともと白いので、白髪になるというよりは、白髪のまま髪が成長するというのが正しい捉え方になります。
では、なぜ白いまま成長するのでしょうか。

それは髪の色を決めるメラニン色素がキーポイントです。
メラニン色素は、チロシナーゼという酵素が色素細胞に働きかけることで作られます。

そのため、チロシナーゼが不足すると色素細胞のメラニン色素生成が滞るので、髪に色が付かなくなってしまいます。
また、色素細胞自体が消失してしまうこともあります。

いずれにしても、色素細胞が正常に働かないことが白髪のメカニズムなのです。

 

白髪が生える主な原因

白髪は加齢とともに発症すると思っている方も多いようですが、加齢だけが原因ではありません。
高齢になっても黒髪の方がいるように、加齢以外にも原因があります。

細かいことで言うと、白髪の原因はたくさんありますが、主な原因というのはある程度絞り込めます。
ここでは、白髪の生える主な原因をご紹介するので、原因に心当たりがある方はすぐに改善、解消してください。

まだ白髪が生えていないという方でも、生活や行動が原因に当てはまっている方は要注意です。

 

ストレスや運動不足による血行不良

仕事や家事、育児、人間関係などで日頃からストレスを感じているという方も多いでしょう。

ストレスを感じると、体は交感神経を活発にするため、血管の収縮が激しくなります。
すると、血液の流れのリズムが狂い血行不良が引き起こされるのです。

また、忙しい毎日の中では、定期的に運動をするのも難しいため、体内循環が低下します。
血行不良になると、髪の成長に必要な栄養素が届かなくなるので、必然的に色素細胞の活動も弱まります。

色素細胞が働かないとメラニン色素の生成量も減少するため、髪に色が付かなくなります。

 

不規則な睡眠や眠りが浅い

眠っている間には、細胞の修復や再生を行う成長ホルモンが分泌されます。
昼間に紫外線から受けたダメージや、整髪料やドライヤーなどによる負担で機能が低下した細胞は、成長ホルモンによって修復されます。

成長ホルモンは、寝ている時にしか分泌されず、また眠りの質によって分泌量が変わります。
睡眠が不規則だったり眠りが浅かったりして、睡眠時間が不足すると成長ホルモンが十分に分泌されません。

成長ホルモンは生命維持活動に関わる細胞を優先して修復するため、分泌量が少ないと色素細胞の修復は後回しになります。
そのため、睡眠の質が低いと白髪になるリスクも高くなるのです。

 

頭皮の紫外線対策をしていない

オゾン層の破壊によって、今は1年を通して紫外線が降り注いでいます。
ですので、秋冬でも日差しの強い日は紫外線に注意しなくてはいけませんが、頭皮も紫外線の影響を受けます。

紫外線は細胞にダメージを与えますが、頭皮に当たる紫外線はメラニン色素にもダメージを与えます。
顔は日焼け止めを塗っていても、頭皮はそれほど紫外線を気にしないという方も多いでしょう。

しかし、毎日紫外線を浴びていればダメージが蓄積しますし、保湿ケアもしなければ、色素細胞もメラニン色素も働きが低下します。
意外かもしれませんが、頭皮の紫外線対策をしていないことも白髪を発生させる原因になるのです。

 

白髪改善の食べ物と栄養素4選

色素細胞は、栄養を受け取ることで正常に活動し、メラニン色素を生成します。
ダメージを受けても、栄養をしっかり摂取していれば回復しますし、メラニン色素の生成も行われます。

簡単に言うと、受けたダメージ以上に必要な栄養を摂れば、色素細胞は正常に働くので白髪を改善できます。

もちろん、栄養を摂ってすぐに黒髪になるというわけではありません。
しかし栄養は体を作る細胞の土台となるものであり、髪も同じで栄養が不足していれば色素細胞も働きません。

ここでは、色素細胞に必要な栄養素をご紹介するので、その栄養素を含む食べ物を意識して摂取しましょう。

 

メラニンの原料となるチロシン

アミノ酸の一種であるチロシンは、メラニン色素の原料となります。
いくら白髪ケアをしても、チロシンが不足している限りメラニン色素は作られません。

チロシンはドーパミンの原料でもあり、ストレスによって消費される脳内ホルモンです。
逆に言うと、チロシンを摂取することでドーパミンの分泌量がアップし、ストレスによる白髪を防ぐ効果が期待できます。

いずれにしても、チロシンは白髪改善に必須の栄養素なのでしっかり摂取しましょう。

 

チロシンを含む食べ物

チロシンは、チーズや魚卵、大豆食品、ナッツ類などさまざまな食品に含まれています。
食品名を覚えるのは大変ですが、簡単に言えば発酵食品に多く含まれます。

つまり、発酵食品を意識して食べることでチロシンも効率よく補給できるのです。
中でもチーズはプロセスチーズのような加工食品でも大丈夫なので、食事に取り入れやすいでしょう。

また、大豆食品も納豆や豆腐、高野豆腐など手軽に食べられるものが多いですから、毎日食べるようにするといいですね。

 

タンパク質をアミノ酸に代えるビタミンB6

メラニン色素はチロシンやフェニルアラニンなどのアミノ酸によって作られますが、食品に含まれるアミノ酸はタンパク質として体に摂取されます。
一度体内にタンパク質で吸収された後、再度アミノ酸に分解されて、必要な箇所に送られていきます。

つまり、タンパク質がアミノ酸に分解されなければ、チロシンなどを摂取しても効果が得られないのです。
そこで必要となるのが、アミノ酸に分解したり、アミノ酸の吸収率をアップさせたりするビタミンB6です。

ビタミンB6は、頭皮を構成する原料の1つでもあるので、たっぷり摂取しましょう。

 

ビタミンB6を含む食べ物

ビタミンB6は、あじやサンマなどの青魚、白ごまや黒ごまなどのごま食品、マグロ、鶏肉、ニンニクやレバーなどに含まれています。
ただし、加工された食品はビタミンB6の含有量が少ないため、肉でも魚でも生鮮食品を食べるようにするのがベストです。

鶏肉を調理するときにはニンニクを使う、青魚の薬味でごまを使う、油はごま油を使うなどちょっとの工夫で毎日摂取しやすくなります。
加工食品でも例外があり、サバ缶はビタミンB6の含有量も多いので、調理が難しい場合はサバ缶を食べるようにするのもおすすめです。

 

色素細胞の働きを活性化するビタミンB12

メラニン色素はメラノサイトという色素細胞で作られます。
メラノサイトが活発に働くと、その分メラニン色素の生成量も増えます。

ビタミンB12は、メラノサイトの働きを活性化する役割を持っているので、しっかり摂取しなくてはいけません。
さらに、ビタミンB12は脳の神経伝達機能に関与しているため、質の高い睡眠に欠かせない成分でもあります。

ビタミンB12をたっぷり摂取すれば、睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌も促されます。
メラノサイトの活性化と睡眠の質を高めるというダブルの働きで、白髪の改善にアプローチしてくれるのです。

 

ビタミンB12を含む食べ物

ビタミンB12は、鶏や牛、豚のレバー、しじみやあさりなどの貝類、青魚に豊富に含まれています。
ただし、これらの食べ物は毎日摂取するというのは難しいかもしれません。

含有量は劣りますが、煮干しや鰹節、海苔、いくらやたらこなどにもビタミンB12は含まれます。
こういった食べ物であれば、お味噌汁や副菜、ご飯のお供として取り入れやすいでしょう。

ビタミンは一度にたくさん摂取するのではなく、小量でも毎日摂取するのがベストなので、こういった食べ物で補っていきましょう。

 

白髪ケアには欠かせない銅

鉄分や亜鉛などと同じミネラルの一種である銅は、白髪の予防やケアには必要不可欠といわれています。
その理由は、メラニン色素の原料となるチロシンの変性に必須だからです。

チロシンは、チロシナーゼという酵素によってメラニン色素を合成しますが、銅はチロシナーゼの働きを活性化する役割を持っています。
銅が不足するとチロシナーゼの働きが弱まり、メラニン色素が作られません。

現代人の食事では、鉄分を多く摂ることを心がける人が増えていますが、鉄分を過剰摂取すると体内の酸化を抑えるために銅が消費されます。
そのため、銅不足になり、チロシナーゼがメラニン色素を合成しなくなるため白髪が引き起こされることもあるのです。

 

銅を含む食べ物

銅は、海藻類やキノコ類、エビやかになどの甲殻類に含まれています。
海藻類やキノコ類は和食でも中華でも取り入れやすいので、比較的銅を摂取しやすいでしょう。

ただし含有量で見るとナッツ類の方が高いので、おやつ代わりにアーモンドやカシューナッツを食べるのもおすすめです。
と言っても、ナッツ類はカロリーや塩分も高いですから、食べ過ぎは厳禁です。

小腹対策のために小量を食べる、サラダに加えるといった取り入れ方で、定期的に食べるようにするといいですね。

 

食ベ物プラスαで白髪を効率よく改善

黒髪は毛根部分で作られるので、体の内側からのアプローチが重要です。
ですが、プラスαの白髪ケアをすれば、より効率よく白髪を改善することが可能です。

もちろん白髪ケアをしても、すぐに結果が出るわけではありません。
しかし、プラスルファのケアをすることで、栄養補給による黒髪生成の効率をアップできます。

ここでは食べ物を摂ることと併せてプラスαのケアをご紹介していきます。

 

頭皮マッサージで血行促進

どんなに栄養を摂取しても、栄養が毛根に届かなければ意味がありません。
花に水をあげても、根が水を吸い上げなければ枯れてしまうのと同じで、栄養を摂取したら毛根に届けましょう。

そのためには血行が重要となるので、頭皮マッサージで血行促進することがポイントです。
頭皮マッサージのやり方に決まりはなく、10本の指の腹を頭皮に充てて、全体をしっかりマッサージするだけで大丈夫です。

特に固くなっているところは血流が滞りやすいので、念入りにほぐしましょう。
マッサージが面倒という方は、スカルプブラシを使って梳かすだけでも大丈夫なので、毎日のケアに取り入れて下さい。

 

プレ洗いで頭皮の汚れを取り除く

頭皮に整髪料や皮脂などが付着したままだと、頭皮環境が悪化します。
頭皮環境が悪化すると、健康な髪の成長が阻害されるため、当然白髪が生えるリスクも高くなります。

シャンプーをすれば頭皮の汚れも落ちる、というイメージがあるかもしれません。
しかし、シャンプーは頭皮の保湿に必要な皮脂まで落としてしまうので、洗いすぎはNGです。

お湯でも汚れは十分に落ちるので、40度ぐらいのお湯で丁寧にプレ洗いをしましょう。
プレ洗いをして余分な皮脂や汚れを落とすと、頭皮環境が整って健康な髪や黒髪が生えやすくなるので、シャンプー前のプレ洗いを徹底してください。

 

白髪を改善する食べ物や栄養素まとめ

白髪の改善法は、インターネットで調べるといろいろとヒットします。
ですが、目に付いた改善法を実践しても、原因に即したものでなければ改善は難しいでしょう。

だからといって、白髪の原因というのは簡単に特定出来ませんし、特定出来たとしても適した改善法があるとは限りません。
そもそも白髪はいきなり生えるのではなく、長年の生活習慣が大きく関わっていますからすぐに改善する方法はないのです。

ですが、メラニン色素がきちんと生成されれば、髪も黒く色づけされる可能性は高くなります。
時間はかかりますが栄養で白髪も改善されるかもしれないので、しっかり栄養を補給して自信が持てる黒髪を取り戻しましょう。