脚のむくみ解消法！むくみの原因と即効性がある改善方法

立ち仕事をしている人、またデスクワークで1日中座っている人で、仕事から帰るころになると脚がパンパンにむくんでしまい悩んでいる人は多いのではなでいしょうか？
脚のむくみを解消しないで諦めてしまうと、病気になる可能性があります。

まずは、脚のむくみがどのような体の状態で起こり、何が原因なのかをしっかり理解することが必要です。
そこで今回はむくみの原因をふまえて、脚のむくみに効果がある対策方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

脚がむくんでしまう原因は？

脚のむくみは、脚の皮膚の下に老廃物や水分が溜まることで引き起こす状態です。

通常、ふくらはぎは筋肉を使って静脈やリンパ管をポンプのように動かし、老廃物を上半身に押し上げています。
しかし、筋肉がおとろえてポンプ作用の機能が低下すると、体内の水分や老廃物が下半身に溜まりやすくなってしまいます。

健康な人はむくみが少ないですが、年齢に関係なくむくみで困っている人も多くいます。
では、何が原因でむくみが起こるのでしょうか？

生活習慣の乱れ

塩分や糖分の多い食生活や、水分不足などがむくみの原因となります。
また、睡眠不足やストレスなどによって生活習慣が乱れると、自律神経の調整機能が乱れてしまい脚のむくみの原因となるのです。

下半身の冷え

多くの人に見られる症状に「冷え」があります。
脚の冷えが続くと、血流が悪くなって皮膚の下に水分が溜まった状態になりむくみとなるのです。

脚がむくむと、筋肉が硬くなって循環が悪くなってしまい、さらに「冷え」を起こします。
また、筋肉が硬くなると脂肪も燃焼しにくくなり、脚が太くなる悪循環を招く場合もあります。

運動不足

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているように、下半身に集まった血液をポンプで循環させて心臓に送る機能が備わっています。
しかし、運動不足によって筋力がおとろえてしまうと血液を循環させることが出来なくなってしまうのです。

また、筋力の低下によってエネルギーを生成する機能も衰えるので、「冷え」につながり結果「むくみ」に繋がります。

長時間にわたる同じ姿勢

デスクワークや立ち仕事だけでなく、長時間同じ姿勢での車の運転や座りっぱなしの移動が多いと血液が下半身に溜まり、血行が悪くなることで「むくみ」を引き起こす場合もあります。

病気のサイン

「むくみ」が病気のサインになっている可能性もあります。
そこで、その主な病名をあげてみましょう。

下肢静脈瘤

脚の静脈には逆流を防いで血液を心臓に向かって流す弁があります。
しかし、この弁が何らかの原因で異常をきたすと、血液が逆流して溜まり脚のむくみになってしまいます。

心不全

心臓の機能が不具合になり全身に血液を循環させる働きが弱くなると、体内に水分が溜まりやすくなりむくみとして症状に現れるのです。
セルフチェックのポイントとして、短期間での急激な体重の増加や、スネを指で押してヘコんだ部分が戻りにくい時は心不全の可能性も考えられるので医療機関での受診をおすすめします。

腎臓病

腎臓は血液中の毒素や老廃物を取り除き、きれいな血液にして循環させる機能が備わっています。
しかし、腎不全やネフローゼ症候群、急性糸球体腎炎などの病気になると、腎臓のろ過機能を失い毒素や老廃物が体内に溜まり脚がむくんでしまうのです。

肝臓病

腎臓と同じように、肝臓も病気の症状が見つかりにくい臓器です。
アルコールの飲み過ぎや偏った食生活によっても肝臓の機能を低下させてしまいます。

肝臓の機能が低下すると、血管内に水分を溜める「アルプミン」と呼ばれるタンパク質が合成されにくくなり血管の外へ水分がしみ出てしまいます。
血液中の水分が減ってしまいサラサラな状態を維持できなくなるばかりか、むくみとなって症状に現れるのです。

その他の病気

主な病名をあげてみましたが、その他にも「脚気」や「エコノミー症候群」、「慢性甲状腺炎」によってむくみが現れる場合もあります。
よって、むくみが長く続いているようでしたら、医療機関で検査を受ける事をおすすめします。

脚のむくみを解消するための対策

生活習慣を改善すると、むくみの解消だけでなく、腎臓や肝臓などの病気の予防にも繋がります。
ここでは、むくみを解消するための対策をご紹介します。

食生活の改善

塩分の多い偏った食生活は、リンパ液の濃度を高くしリンパ管を詰まらせてしまう事が原因で脚をむくませてしまいます。
塩分の多い食品やインスタント食品が中心の食生活ならば、よりその症状が出やすいです。

対策として、特にカリウムを多く含む食品を摂ることで、利尿作用を促し体から余分な水分や毒素を排出しやすくなります。

• スイカ
• キュウリ
• 小豆
• バナナ
• リンゴ

などが、カリウムを多く含んでいるので食生活に取り入れると良いでしょう。

適度な運動

脚は、血流やリンパ管を下半身から全身に循環させるポンプの役割を担っています。
特に「太もも」や「ふくらはぎ」には多くのリンパ管が集中している「第二の心臓」なので、筋力の衰えが体の機能を低下させて「冷え」と「むくみ」を引き起こします。

よって、スクワットやジョギング、ウォーキングで脚を鍛えることが、冷えやむくみを解消する対策と言えるでしょう。
忙しくてなかなか時間が取れず運動をする機会がないという人や運動が苦手だという人もいますよね。

そのような場合は、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用したり、自宅から最寄り駅まで歩いてみたりと日常生活の中で工夫して運動を取り入れてみましょう。

脚を同じ姿勢にしない

立ちっぱなしや座りっぱなしで同じ姿勢でいると、血流が悪くなってむくみやすくなります。
デスクワークで座ったままだとしても、脚に定期的な休憩を取らせてあげることも大切です。

少し立って屈伸をするだけでも血流を良くする効果があるので意識して取り入れましょう。

脚の角度をつけてあげる

例えば、デスクワークで常に脚が下がった状態ならば、足元に踏み台を置いて膝に角度をつけてあげるだけでもむくみ解消の効果があります。

着圧ソックス

CAさんなど立ち仕事が多い人が利用しているのが「着圧ソックス」です。
脚に水分が溜まりやすい状態を解消するために、脚に圧をかけて上半身に血流やリンパの流れをサポートするアイテムです。

着圧ソックスの圧は、担に強いものを選べば効果があるわけではありません。
仕事用、自宅用、睡眠時の夜用と、そのときのシーンによって使い分けて使用する方が効果があります。

100円ショップなどでも購入できるのですが、少しコスパが高くなったとしても、そのシーン毎に選ぶことをおすすめします。

脚を温める

脚の冷えから血行が悪くなってむくみをひき起こしている場合も多いので、お風呂はシャワーだけで済ませず湯船にゆっくり浸かるように習慣付けましょう。
また、足湯に浸かるだけでもむくみ解消の効果があるので是非取り入れて下さい。

またデスクワークで座っているとき、太ももに毛布などを掛けるだけでも冷え対策になるので取り入れるようにしましょう。

マッサージなどで血行を改善する

脚を温めるマッサージは、血行を促進してむくみの解消に繋がります。
ただ、毎日マッサージの施術を受けることは大変ですね。

そこで自宅や仕事中でも簡単にできるエクササイズをご紹介しますので、毎日少しずつでも良いので実践してみて下さい。

• 脚の指をグー・パーさせる
• 脚を前後にフラフラ大きく振る
• 足指から膝の裏まで、上に向かってもみほぐす
• 足の爪の根元をを揉む
• つま先立ちや、かかとをあげて歩く
• 足の裏を叩く
• 立ち上がって、かかとをあげたり、下げる
• 足の指を1本ずつつまんで、グルグルと10回を目安にまわす

脚のむくみ解消法についてのまとめ

脚のむくみは、病気のサインとなっている場合もありますし、むくみやすい状態から病気になる場合もあります。
運動不足や食生活、生活習慣の乱れから「冷え」を起こし血行が悪くなることが原因で「むくみ」になる人も多いのです。

よって、定期的な運動などを取り入れ「脚」から健康を維持してむくみを解消しましょう。