便秘解消の食べ物や飲み物とは！便秘の種類を正しく知る

吹き出物が出来たり、お腹がパンパンに張って苦しくなったり、ぽっこりお腹になるなど、さまざまな不快症状を引き起こす原因となるのが便秘です。
作用の強い下剤を使えば、一時的に便を出すことはできます。

しかし、下剤は腸に強い刺激を与え、強制的に蠕動運動を引き起こすだけなので根本的な改善にはなりません。
また、便の状態が悪ければ下痢になりますし、便を完全に排泄できるわけではないため、本当に便秘を解消するには自分の努力が必要です。

そのためには、便秘の種類を正しく知ることと、便秘に効果的な食べ物や飲み物を知ることが重要です。
そこで今回は、便秘を解消する食べ物や飲み物をご紹介します。

便秘の原因の多くは毎日の食生活にあるので、正しい知識を身につけて食生活で便秘を解消していきましょう。

 

便秘には種類がある

便の排出には、胃や小腸、筋肉などたくさんの部位が関わっています。
便秘は、これらの部位のどこに不具合が起こることで発症します。

ですので、一口に便秘といっても種類があり、その種類に合わせた対処法が必要になります。
自分ではどの種類の便秘か、正確な判断をするのは難しいかもしれません。

しかし、便秘の種類の症状をチェックすれば、ある程度は絞り込めるので、正しい対処法をするためにもチェックしておきましょう。

 

機能性便秘

一般的な便秘というのは、排便に関わる胃や小腸、大腸などの消化器官の機能が低下することで起こります。
消化器官の機能低下で起こるのが、機能性便秘といわれるものです。

機能性便秘は、消化器官それぞれにどのような症状が起こるかで便秘の種類が分かれます。
ここでは、機能性便秘の種類をご紹介するので、症状が自分に当てはまるものがないか確認しておきましょう。

 

大腸の運動が低下する弛緩性便秘

弛緩性便秘は、名前の通り腸が緩んでしまうことで、蠕動運動が正常に行われない便秘です。
姿勢が悪かったり運動不足だったり、筋肉量が少ない女性や高齢者に多く見られる便秘の種類になります。

弛緩性便秘になると、肩凝りや肌荒れ、食欲低下、お腹の張りなどの症状が起こりやすくなります。

 

最近増えている直腸性便秘

直腸性便秘は、便が直腸まで運ばれているのに、排便反射が起こらず便が排出できない便秘です。
本来であれば、便が直腸に達すると便意が起こり、この便意によって排便をします。

しかし、便意があるのに我慢をすることが慢性化すると、腸の反応も鈍くなり便意が起こらなくなってしまいます。
仕事中に自由にトイレにいけない、トイレにいくのが恥ずかしいという方はこの便秘になりやすくなります。

お腹がどんより重い、お腹に張りがあるのに便意がないという症状の場合は直腸性便秘の可能性があります。

 

大腸が緊張することで起こる痙攣性便秘

痙攣性便秘は、何らかの要因で大腸に過度の緊張が起こることで発生する便秘です。
特に原因となるのが、ストレスや環境変化です。

進学や就職をしたり、人間付き合いでストレスを感じたりしている人に多く見られます。
痙攣性便秘になると便が正常に作られないため、お腹が痛くなるのに便が出ない、排便をしてもコロコロと硬い便が出るなどの症状が起こります。

 

器質性便秘

器質性便秘は、簡単に言うと大腸がんや腸管癒着など消化器官の疾患によって起こる便秘です。
排便が出来ず激しい腹痛が起こる、血便が出る、便が出ずに嘔吐をしてしまうという場合は、何らかの原因で通過障害が起こっています。

器質性便秘は、ただの便秘とは違い、排便に関して異常と思える症状が起こります。
血便や原因不明の嘔吐などがある場合は、すぐに医療機関を受診してください。

 

便秘の解消に効果的な食べ物

便秘にならないようにするには、栄養バランスの摂れた食事をすること、そして食事を抜いたりせず3食食べることが鉄則です。
ただし、仕事や家事が忙しかったりすると規則正しく食事をするのは難しいかもしれません。

特に栄養バランスに関しては専門知識や調理の手間が必要なので、こういった点で便秘を改善するのは現実的ではないでしょう。
食事で自然なお通じを目指すには、便秘の解消に効果的な食べ物を積極的に摂取するのがおすすめです。

意識して摂取するようにすれば、便秘になりやすい体質改善に繋がるので参考にしてください。

 

食物繊維を含む食べ物

便秘の解消に効果的な食べ物の代表格といえば、食物繊維を含む食べ物です。
食物繊維は、豆類や穀物類、根菜類やキノコ類、海藻類などたくさんの食べ物に含まれています。

こういった食べ物は副菜に活用できるので、いろいろな種類の食べ物を取り入れましょう。
例えば、ひじきと大豆の煮物やわかめときゅうりの酢の物、お味噌汁にキノコ類をたっぷり使うなどたくさんのバリエーションがあります。

基本的に和食の副菜は食物繊維を含むものが多いので、和食をメインに食べるようにするのがおすすめです。

 

食物繊維の正しい摂取方法

便秘解消のために食物繊維を摂るという方は多いですし、食事で補えない場合はサプリメントを活用している方もいるでしょう。
確かに食物繊維は、便秘の解消に効果的です。

しかし、摂取方法を間違えるとまったく効果がないので要注意。
食物繊維の働きを活かすには水分が必要なので、食物繊維を含む食材を食べる時には水分をたっぷり摂りましょう。

また、サプリメントを利用すれば効率よく摂取できますが、過剰摂取はカルシウムなどミネラルの吸収を妨げます。
ですので、食物繊維は食べ物から摂ること、水分を十分に摂ることを守ってください。

 

発酵食品

納豆やぬかづけ、味噌、醤油、キムチなどの発酵食品には、善玉菌の餌となるビフィズス菌が豊富に含まれています。
腸内には善玉菌と悪玉菌が住んでいますが、善玉菌が優位になると腸内環境が整います。

腸内環境が整っていれば、便は正常に形成されますし、蠕動運動もきちんと行われます。
便秘になっているということは、悪玉菌が優位になっているため、腸内の活動が正常に行われていません。

発酵食品を食べてビフィズス菌をしっかり腸に届ければ、善玉菌の働きが活性化して悪玉菌の働きを阻害します。
発酵食品は手軽に食事に取り入れられるので、毎朝納豆を食べる、付け合わせはぬかづけにするなど毎日の習慣にしましょう。

 

オリーブオイル

美容に良いことで人気の高いオリーブオイルですが、実は便秘解消にも効果的なのです。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸では吸収されない性質を持っています。

そのため、大腸までしっかり届いて適度な刺激を与えてくれます。
刺激された大腸は蠕動運動が活発になるので、オリーブオイルを摂取すると便秘の解消に繋がります。

さらに、硬い便を軟らかくしたり、オイルの効果で便の滑りを良くしたりするので、料理に取り入れましょう。
ただし大量に摂取すれば効果が高くなるということはないので、カロリーオーバーしないよう大さじ2杯から3杯を目安に摂取してください。

 

薬味類

ニンニクやショウガなどの薬味類には、抗酸化物質が含まれています。
抗酸化物質は、体内に発生する活性酸素を無害化する成分です。

活性酸素が大量発生すると、正常な細胞を攻撃したり劣化させたりして、細胞が持つ機能を低下させます。
これは腸内環境にも悪影響を与えるため、活性酸素を無害化する薬味類を摂ることで、腸内環境を整えましょう。

ニンニクやショウガだけではなく、殺菌作用のある紫蘇やネギなども効果的です。
薬味類であれば食事に取り入れやすいので、豆腐や納豆に混ぜたり、サラダや煮物などと合わせてたっぷり摂ってください。

 

便秘の解消に効果的な飲み物

起床時に、コップ1杯のお水を飲むと腸がびっくりして活動が活性化し、便秘の解消に効果があると言われています。
このように、飲み物はダイレクトに胃や腸に届くので、飲み物で便秘を解消する効果が期待できます。

腸の状態によっては、飲み物だけで排便をスムーズにすることも可能です。
ここでは、便秘解消に効果の高い飲み物をご紹介するので、自分の好みに合うものは積極的に取れ入れてみましょう。

 

乳製品ドリンク

便秘の解消に効く飲み物の代表格と言えば、乳製品ドリンクですね。
乳製品に含まれるビフィズス菌は、善玉菌の餌となり、腸内環境を整える善玉菌の数を増やしてくれます。

また、胃で死滅せずに腸まで届く乳酸菌が含まれるドリンクであれば、善玉菌自体を増やします。
ただし、乳製品ドリンクといっても、すべてにビフィズス菌が豊富に含まれるわけではありません。

乳酸菌が含まれていても、胃酸で死滅してしまう菌であれば善玉菌をダイレクトに増やすことは出来ません。
ですので、便秘解消のために乳製品ドリンクを飲む場合は、機能性があるかどうかをしっかり確認することが大切です。

 

コーヒー

体に悪いイメージあるコーヒーですが、実は便秘の解消に効果的なのです。
コーヒーには、腸に刺激を与えて蠕動運動を促進するカフェインが含まれています。

さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖も含まれています。
つまりコーヒーは、便の排出を促し、腸内環境を改善するという働きが期待できるのです。

ですが、もちろん飲み過ぎは良くありませんし、便が硬い人には向いていません。
コーヒーには利尿作用もあるので、水分を排出してしまうことで便がより硬くなってしまう可能性があります。

その代わり、便が軟らかすぎたり下痢が頻繁に起こったりする方であれば、コーヒーを適量飲むことで便秘の解消の効果が得られます。

 

便秘解消に効果がある食物繊維について

便秘解消に効果がある栄養素といえば食物繊維、というのはよく知られています。
実際に、便秘を改善するためにゴボウやこんにゃくなど、食物繊維が豊富な食べ物を意識して摂取している方は少なくありません。

しかし、食物繊維を摂っても便秘が改善できない、という方も多いのではないでしょうか。
その原因は、食物繊維の摂り方にあるかもしれません。

ここでは食物繊維についてご説明するので、今までの摂り方を見直してみましょう。
正しい摂取方法を実践すれば、食物繊維だけで便秘を改善出来るかもしれません。

 

食物繊維には不溶性と水溶性がある

実は、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、ゴボウやサツマイモ、納豆などの豆類などに含まれています。

一方、水溶性食物繊維は名前の通り水に溶ける食物繊維で、わかめなどの海藻類やリンゴ、バナナなどの果物類、えのきなどキノコ類に含まれています。
どちらも便秘解消に働いてくれますが、それぞれに便秘へのアプローチが異なります。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、水を吸収する働きがあるため、腸内の水分を吸収して膨らむ性質を持っています。
便の中の不溶性食物繊維が膨らむと、便の重さが増します。

この重みによって腸が刺激を受けることで、便を肛門へと送り出す蠕動運動が活性化します。
また、蠕動運動が活発になると、食べ物の残りかすも肛門へと押し出されていくので、腸内をしっかり掃除してくれます。

腸の働きが衰えることで便秘になっている場合は、不溶性食物繊維を摂ると解消に繋がります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内の水分に溶けてゼリー状になります。
柔らかいゼリー状になった水溶性食物繊維は、消化管をゆっくりと移動しながら、腸内の不要物を取り込んで排出します。

下痢だったり便がうまく固まらなかったりするタイプの便秘は、便が硬くなり移動しづらくなっています。
水溶性食物繊維を摂ると便が軟らかくなるので、便の状態が悪いタイプの便秘にはこの食物繊維を摂るのがおすすめです。

 

食物繊維は便秘のタイプに合わせて摂るのが基本

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、どちらも便秘の解消には効果的です。
また、バランス良く摂取することで便秘の予防にも繋がります。

ただし便秘へのアプローチは異なるので、便秘のタイプに合った食物繊維を摂りましょう。

 

慢性的な便秘には不溶性食物繊維がベスト

数日間便が出ない、排便をしても残っている感じがする、お腹の張りがひどいなどの便秘は、腸の働きが弱まっている可能性が高いです。
こういったタイプの便秘は、水溶性食物繊維を摂取しても、便を肛門まで運ぶことが出来ません。

ですので、腸を刺激して蠕動運動を促進する不溶性食物繊維を摂りましょう。
不溶性食物繊維を摂って便の量を増やせば、腸が刺激を受けて蠕動運動が活発になります。

便秘の種類で言うと、弛緩性便秘に向いているのが不溶性食物繊維です。

 

軟便や下痢の場合は水溶性食物繊維がおすすめ

便が軟らかかったり下痢だったり、腸の活動は問題なくても便がきちんと形成されないことで起こる便秘は、水溶性食物繊維を摂りましょう。
水溶性食物繊維が便をまとめてくれるので、肛門まで運ばれる便を適度な硬さにしてくれます。

便秘の種類で言うと、ストレスや生活習慣の乱れなどで起こる痙攣性便秘に適しています。
軟便や下痢は便秘では内というイメージがありますが、正常な排便ができないのは便秘です。

ですので、とりあえず便が出ているからと放置せず、水溶性食物繊維を摂取して正常な便を出せるようにしましょう。

 

便秘解消の食べ物＆飲み物まとめ

便秘は、特に珍しい症状ではありませんが、慢性化すると体の不調を引き起こします。
便が腸内に溜まると、有毒ガスが発生して血中に取り込まれて全身を巡ります。

これが倦怠感やだるさの原因になったり、肩凝りや頭痛などの症状の原因になることもあります。
原因が分からない体の不調や肌荒れ、むくみなどは便秘によるものかもしれないのです。

便秘を解消すれば、運動でもマッサージでもスキンケアでも改善出来なかった不調が改善されていきます。
気持ち良く便が出れば、心も体もすっきりするので、便秘解消に効く食べ物や飲み物を活用して健やかな毎日を手に入れましょう。